Thể dục không chỉ để khỏe – nó còn giúp bạn thông minh hơn WHY NOT GYM NOW
Hoạt động thể chất không đủ là một vấn đề trong thế giới hiện đại . Chúng tôi biết nó góp phần vào những vấn đề như sức khỏe trao đổi chất và hệ thống tim mạch của chúng tôi, nhưng nó cũng góp phần vào các vấn đề sức khỏe tâm thần, như trầm cảm. Đây là một ví dụ rõ ràng về mối quan hệ không thể tách rời giữa vận động và chức năng nhận thức. Thật vậy, số lượng và loại hoạt động thể chất mà bạn bao gồm trong cuộc sống ảnh hưởng đến cách bạn suy nghĩ và học tập.
Bằng chứng này chỉ ra ý tưởng rằng hoạt động thể chất đầy đủ cung cấp đầu vào quan trọng cho hoạt động bình thường của bộ não. Trên thực tế, tập thể dục không chỉ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và nhận thức, mà còn bảo vệ não khỏi các bệnh (ví dụ như bệnh Parkinson, mất trí nhớ Alzheimer và đột quỵ). Nhiều nghiên cứu về cách hoạt động thể chất đầy đủ giúp ích cho não bộ đã được công bố trong 10 năm qua. Tôi sẽ mô tả một số phát hiện chính trong loạt blog mới này. Trong bài viết này, tôi đề cập đến dòng chảy của máu.
Tôi chưa hoàn thành loạt bài về vấn đề lão hóa tốt hơn (1 – giới thiệu , 2 – hạn chế calo , 3 – hạn chế protein , – rượu , 5 – metformin ), vì vậy các loạt bài này sẽ trùng lặp trong một khoảng thời gian. Nhưng vì tôi đang thực hiện một dự án khác về tập thể dục và nhận thức về hiệu suất của tổ chức và nhân viên, tôi quyết định viết về nó ở đây trên blog.
Tập thể dục và chức năng nhận thức: cường độ tập thể dục ảnh hưởng đến lưu lượng máu lên não như thế nào?
Cơ thể cần được cung cấp máu tốt để nhận oxy, chất dinh dưỡng và chất nền năng lượng, đồng thời loại bỏ chất thải. Khi bạn di chuyển cơ thể, bạn làm tăng nhu cầu năng lượng của các cơ được 
sử dụng để vận động. Để máu đưa đón đến đúng vị trí, các mạch giải phóng oxit nitric – trước đây được gọi là yếu tố thư giãn có nguồn gốc từ nội mô – để mở các mạch lân cận và cho phép máu lưu thông đến các khu vực cần thiết.
Khi bạn tập thể dục thường xuyên và tiếp tục tăng lượng máu đến các chi, hai sự thích nghi quan trọng xảy ra: 1) cùng một oxit nitric có tác dụng mở mạch cũng kích thích sự hình thành mạch mới và 2) nó làm tăng tổng lượng máu lên khoảng 15% (ít vận động để tập luyện) . Cả hai cách làm quen này đều cho phép bạn đưa máu đến các khu vực sử dụng nhiều máu hơn, và về vấn đề đó, đến tất cả các khu vực khác của cơ thể cần máu. Bộ não là một trong những khu vực đó.
Ngược lại với các cơ quan khác, theo truyền thống người ta cho rằng tổng lưu lượng máu não không bị thay đổi trong quá trình hoạt động thể chất. Tuy nhiên, nghiên cứu trong 10 năm qua đã thay đổi quan điểm này. Bây giờ chúng ta hiểu rằng sự gia tăng hoạt động trao đổi chất và tế bào thần kinh của não trong quá trình tập thể dục làm tăng lưu lượng máu đến não. Tập thể dục chiếm khoảng 60% nỗ lực tối đa – tương đương với đi bộ nhanh đến chạy bộ – nâng cao lưu lượng máu não, sau đó giảm về mức lưu lượng cơ bản khi bài tập trở nên cường độ cao hơn (trung gian bởi áp suất riêng phần giảm của khí carbon dioxide trong động mạch làm cho các mạch thu hẹp đường kính để máu đi qua ít hơn). Trên thực tế, lưu lượng máu não giảm ở cường độ vận động cao làm giảm lượng oxy lên não, đây được cho là một trong những cơ chế khiến chúng ta mệt mỏi. Có thể lý do rằng tập thể dục cường độ thấp hơn sẽ nâng cao nhận thức trong khi các nỗ lực cường độ cao hơn sẽ cản trở nó. Điều này khiến tôi nhớ đến một câu trích dẫn từ một trong những cuốn sách yêu thích của tôi, Thinking Fast and Slow của tác giả đoạt giải Nobel, Daniel Kahneman .
“ Một trong những thú vui tuyệt vời của tôi ở đó [ở Berkeley, California] là đi bộ bốn dặm hàng ngày trên con đường được đánh dấu trên những ngọn đồi, với tầm nhìn tuyệt đẹp ra Vịnh San Francisco. Tôi thường theo dõi thời gian của mình và đã học được nhiều điều về nỗ lực từ việc làm đó. Tôi đã tìm thấy một tốc độ, khoảng 17 phút cho một dặm, mà tôi trải nghiệm khi đi dạo. Tôi chắc chắn sẽ nỗ lực thể chất và đốt cháy nhiều calo hơn ở tốc độ đó so với khi tôi ngồi trên ghế tựa, nhưng tôi không cảm thấy căng thẳng, không xung đột và không cần phải thúc ép bản thân. Tôi cũng có thể suy nghĩ và làm việc trong khi đi bộ với tốc độ đó. Thật…. Tôi đã nghĩ tốt nhất cuộc đời mình khi đi dạo nhàn nhã với Amos. Việc tăng tốc vượt quá tốc độ đi bộ của tôi thay đổi hoàn toàn trải nghiệm đi bộ, bởi vì việc chuyển sang đi bộ nhanh hơn khiến khả năng suy nghĩ mạch lạc của tôi bị suy giảm nghiêm trọng. Khi tôi tăng tốc, sự chú ý của tôi bị thu hút với tần suất ngày càng tăng đối với trải nghiệm đi bộ và cố ý duy trì tốc độ nhanh hơn. Khả năng suy nghĩ của tôi để đưa ra kết luận cũng bị suy giảm theo. Ở tốc độ cao nhất mà tôi có thể duy trì trên những ngọn đồi, khoảng 14 phút ngoài nỗ lực thể chất để di chuyển cơ thể nhanh chóng dọc theo con đường, cần phải có một nỗ lực tự chủ về tinh thần để chống lại ý muốn giảm tốc độ. Sự tự chủ và suy nghĩ có chủ ý rõ ràng sẽ dựa trên cùng một ngân sách nỗ lực hạn chế . ”
Có khả năng một số hiệu ứng nhận thức được mô tả bởi Kahneman một phần là do tác động của lưu lượng máu so với cường độ được mô tả ở trên. Bây giờ, không phải là bạn không thể suy nghĩ tốt khi bạn cố gắng hết sức mình. Đó là do các yêu cầu của bài tập bắt đầu tiêu hao nhiều hơn sự tập trung của bạn, khiến việc điều hướng việc tăng cường cung cấp năng lượng thông qua việc tăng cường lưu lượng máu đến suy nghĩ sâu sắc và các vấn đề phức tạp trở nên khó khăn hơn ngay cả trước khi bạn bắt đầu bị suy giảm oxy ở cường độ cao hơn. Giống như Kahneman, tôi nhận thấy rằng những chuyến đi bộ đường dài làm nên điều kỳ diệu trong việc giải quyết những thách thức phức tạp liên quan đến công việc và cuộc sống. Sự công nhận đó khiến tôi tự hỏi, “liệu tôi có thể tạo ra trạng thái này thường xuyên hơn khi làm việc không? ”
Tập thể dục gắng sức tối đa 60% (như chạy bộ) làm tăng lưu lượng máu não, giảm lưu lượng máu với cường độ cao hơnNHẤP ĐỂ TWEET
Tập thể dục và chức năng nhận thức: tầm quan trọng của cường độ tập thể dục
Thông tin trên là một trong những lý do tôi luôn khuyến khích thực hành chuyển động cường độ hỗn hợp, thể thức hỗn hợp như một phần của triết lý Người vận động bền bỉ của chúng tôi . Cường độ hỗn hợp có nghĩa là bạn đang thực hiện các hoạt động thể chất dọc theo phổ cường độ – ví dụ: các bài tập tương đương với chạy bộ đến chạy nước rút. Đào tạo phương thức hỗn hợp có nghĩa là bạn bao gồm nhiều phong cách chuyển động trong thói quen hoạt động thường xuyên của mình để tăng cường khả năng vận động, sức mạnh và khả năng chịu đựng.
Điều quan trọng cần lưu ý là vì xã hội của chúng ta đã loại bỏ nhu cầu hoạt động thể chất trong cuộc sống một cách có hệ thống (nghĩ xe hơi và bàn làm việc). Hầu hết chúng ta được sinh ra trong một thế giới không đòi hỏi nhiều về nó. Tuy nhiên, hầu hết mọi người tin rằng hoạt động thể chất là tốt cho sức khỏe, và vì nó không thuận tiện, chúng tôi đã tìm cách để giảm thiểu yêu cầu về thời gian cho nó. Khi làm như vậy, người ta thấy rằng tập luyện cường độ cao thực sự rất hiệu quả trong việc thúc đẩy kết quả sức khỏe. Ví dụ, phân tích tổng hợp này vừa được xuất bản bởi Jelleyman và các đồng nghiệp đã chỉ ra rằng:
“Tập luyện cường độ cao là một giải pháp thay thế phù hợp cho việc tập luyện liên tục để tăng cường sức khỏe trao đổi chất và giảm cân, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường Loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.”
Đây là một điều tốt: những kết quả có giá trị về sức khỏe với thời gian ít hơn. Do đó, các kiểu tập thể dục cường độ cao 
ngày càng được ưa chuộng và tán thành. Điều này một mình không phải là một vấn đề. Thật có vấn đề khi các hoạt động cường độ thấp hơn bị giới truyền thông gạt ra ngoài lề khiến mọi người cảm thấy không có ích lợi gì cho họ. Tất cả tôi đều ủng hộ việc tìm kiếm các giải pháp hiệu quả cho tình trạng không hoạt động và tôi bao gồm việc luyện tập cường độ cao trong bài tập thể dục hàng tuần của mình.
Hiện tại, đối với các hoạt động cường độ cao, tôi tập tạ (chống đẩy, kéo tạ, gập bụng , v.v.) bốn đến sáu lần một tuần (thông qua InTUNE Training ) và các lớp đạp xe trong nhà ( Soul Cycle và Peloton ) và / hoặc đạp xe ngoài trời cưỡi ngựa một đến ba lần một tuần. Xin lưu ý thêm, trong tâm trí tôi, người hướng dẫn Vòng quay linh hồn tài năng của tôi, Heather Anderson , đã vượt lên trên vai trò của người huấn luyện và đã thăng hoa lên vị thế của một nàng thơ sức khỏe cấp Nữ thần Hy Lạp. Tôi chắc chắn sẽ có cô ấy trên podcast radio humanOS mới ra đời để cô ấy và tôi có thể thảo luận về khả năng độc đáo của cô ấy trong việc thúc đẩy mọi người tập thể dục cường độ cao một cách vui vẻ.
Vì vậy, tập thể dục cường độ cao rất hữu ích và hiệu quả trong việc thúc đẩy kết quả sức khỏe. Tuy nhiên, tôi cũng đi bộ, chạy bộ, đi bộ đường dài, hoặc thậm chí nhảy 10K bước mỗi ngày và kết hợp nhiều hoạt động trong ngày của mình. Tôi làm điều này để tăng lưu lượng máu lên não và kích thích nhận thức tốt hơn trong cả ngày . Vì vậy, đừng chỉ ngồi rồi bùng nổ. Thay vào đó, hãy lấp đầy một ngày của bạn bằng các hoạt động vận động với cường độ thấp hơn để giữ cho mình sắc nét nhất có thể.
Cho đến nay, tôi chỉ thảo luận về cường độ tập thể dục tác động đến lưu lượng máu lên não như thế nào. Tôi chưa thảo luận về bất kỳ mối liên quan nào đến hoạt động thể chất và các quá trình nhận thức cụ thể. Nhưng bài đăng này còn dài nên tôi sẽ kết thúc bằng đoạn giới thiệu này: Một khu vực não được chứng minh là nhận lưu lượng máu cao trong quá trình tập thể dục là hồi hải mã, đây là cấu trúc não quan trọng đối với sự hình thành trí nhớ. Trong một bài sau của loạt bài này, tôi sẽ nói về tác dụng của việc tập thể dục thường xuyên để xem liệu có những lợi ích nào đối với trí nhớ hay không. Nhưng trong bài viết tiếp theo, tôi sẽ thảo luận về tác động của tập thể dục đối với các yếu tố tăng trưởng não khác nhau, giúp các tế bào thần kinh của chúng ta khỏe mạnh và kết nối với nhau, điều này rất quan trọng đối với việc học tập và sức khỏe não bộ.
Nguồn ảnh cho Daniel Kahneman: http://www.nobelprize.org/nobel_prizes/economic-sciences/laureates/2002/kahneman-facts.html
