Nhưng phương pháp kéo bạn vào giấc ngủ thật sâu
Thư giãn trước khi ngủ – thiền thực hành giúp chúng ta ngủ ngon hơn
Chuyên gia về giấc ngủ Rebecca Robbins, giảng viên bộ phận y học giấc ngủ của Trường Y Harvard cho biết: “Hãy coi những bài tập thư giãn này như một công cụ trong bộ công cụ của bạn để có giấc ngủ ngon hơn.
“Thực hành chúng, và bạn sẽ ngày càng ngủ ngon hơn, đó chính là chén thánh, đúng không? Không ai muốn dành thời gian để trằn trọc vào ban đêm.”
Robbins nói: “Tập trung vào hơi thở một cách có ý thức có thể giúp bạn tách mình khỏi những suy nghĩ lung tung bay qua não bộ.
Bạn có thể thử một số kỹ thuật thở sâu . Thở bằng cơ hoành, còn được gọi là thở bằng bụng, tập trung vào việc thư giãn cơ hoành, cơ chính của hô hấp. Bắt đầu bằng cách hít thở sâu bằng mũi đến đếm chậm đến sáu, đảm bảo rằng bạn có thể dùng tay cảm thấy bụng căng lên khi đầy không khí. Đếm lại đến sáu khi bạn để hơi thở từ từ thoát ra.
Dana Santas, cộng tác viên của CNN, Dana Santas, một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận, đồng thời là huấn luyện viên thể hình, đề xuất: “Hãy cố gắng hít vào nhẹ nhàng và không có âm thanh trong khi coi hơi thở ra của bạn như những tiếng thở dài nhẹ nhõm.
Lưu giữ khoảnh khắc, ông già Noel nói, bằng cách tập trung vào âm thanh và cảm giác trong hơi thở của bạn: “Hướng tất cả các giác quan của bạn theo đường dẫn của không khí qua mũi, xuống cổ họng, vào phổi và lại ra ngoài. Nếu bạn. lang thang, đưa nó trở lại với hơi thở của bạn, đang xảy ra ở đây và bây giờ. ”
Sử dụng các phép đo trực tiếp về chức năng và cấu trúc của não, một nghiên cứu cho thấy chỉ mất 30 phút mỗi ngày thực hành thiền định trong suốt hai tuần để tạo ra sự thay đổi có thể đo lường được trong não.
Có rất nhiều nguồn trên internet để giúp ai đó bắt đầu thiền. Davidson và các đồng nghiệp của ông đã tạo ra một ứng dụng dựa trên khoa học, miễn phí được thiết kế để giúp mọi người thực hành thiền định và chánh niệm.
Bạn cũng có thể hình dung cơ thể của bạn đang thư giãn, các chuyên gia nói. Trong khi hít thở sâu và chậm, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn là một luồng gió thổi qua cơ thể, làm dịu căng thẳng và thư giãn khi nó di chuyển qua từng bộ phận của cơ thể và sau đó thoát ra ngoài.
Robbins nói: “Tôi thích nghĩ về hơi thở như một tia sáng trong mắt bạn, lớn dần khi bạn hít vào và nhỏ dần khi bạn thở ra. “Những chiến lược hữu hình mà bạn hình dung ra thứ gì đó và kết hợp nó với hơi thở thực sự rất mạnh mẽ.”
Các chuyên gia cho biết, thư giãn cơ liên tục là một cách thư giãn các cơ đó, do đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Bạn kéo căng và thả lỏng các nhóm cơ trên cơ thể theo một trình tự nhất định, bắt đầu từ đầu và tác động xuống các ngón chân và bàn chân.
Một là tập tạ kích thích sự phát triển của các tế bào cơ, giúp tăng mức độ testosterone và hormone tăng trưởng trong cơ thể, “và cả hai loại hormone này đều có mối liên hệ rộng rãi hơn với giấc ngủ ngon và sâu hơn”, cô nói.
“Một giả thuyết khác có thể là khi bạn tập tạ, những vết rách siêu nhỏ trong mô buộc cơ thích nghi sẽ gửi tín hiệu mạnh hơn đến não để đưa người đó vào trạng thái phục hồi sâu hơn vào ban đêm”, cô nói. “Chúng tôi nghĩ rằng lý do chúng tôi ngủ là vì đó là một quá trình phục hồi cho phép não bổ sung và sửa chữa cơ thể.”
Ngủ trưa dài sẽ khiến mất ngủ về đêm và tăng cholesterol xấu
Những người thường ngủ trưa có nguy cơ cao bị cao huyết áp và đột quỵ, một nghiên cứu mới đã phát hiện ra.