Giải quyết các vấn đề về giấc ngủ trong thực hành lâm sàng: Một cuộc thảo luận với Russell Jaffe, MD, PhD

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh đã báo cáo rằng một số lượng lớn người Mỹ có vấn đề về giấc ngủ gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe. Có một mối liên hệ đáng kể giữa việc thiếu ngủ và sức khỏe nội tiết tố, viêm nhiễm và hệ thống miễn dịch. Trong cuộc phỏng vấn này, Russell Jaffe, MD, PhD, mô tả mối liên hệ và sau đó cung cấp thông tin về cách tiếp cận toàn diện, tích hợp của mình đối với các vấn đề về giấc ngủ. Phương pháp tiếp cận lâm sàng của Jaffe có sự kết hợp của chế độ ăn uống, bổ sung chế độ ăn uống, chiến lược vệ sinh giấc ngủ và các yếu tố lối sống khác.

Thời gian nghe gần đúng: 38 phút

Tín chỉ Giáo dục Thường xuyên Có sẵn

Cuộc phỏng vấn podcast này đủ điều kiện cho 0,5 đơn vị giáo dục thường xuyên (CE) nói chung. Hội đồng Y học Tự nhiên Oregon đã phê duyệt nội dung giáo dục này cho 0,5 đơn vị CE “chung” cho các bác sĩ chữa bệnh tự nhiên. Các bác sĩ dưỡng sinh được cấp phép ở bất kỳ tiểu bang nào của Hoa Kỳ ngoại trừ California có thể đạt được CE chung bằng cách nghe podcast này và hoàn thành bài kiểm tra 10 câu hỏi về tài liệu có trong chủ đề lâm sàng. Nhấp vào nút bên dưới để làm bài kiểm tra MIỄN PHÍ, nhờ tài trợ giáo dục từ PERQUE Integrative Health . Sau khi hoàn thành thành công, bạn sẽ nhận được một email xác nhận bạn đã vượt qua. Sự chấp thuận CE này cũng có thể đủ điều kiện cho các yêu cầu CE của các loại hình hành nghề khác.

Giới thiệu về Chuyên gia

Russell M. Jaffe, MD, PhD, là Giám đốc điều hành và Chủ tịch của  PERQUE Tích hợp Y tế (PIH) . Ông được coi là một trong những người tiên phong của y học tích hợp và tái tạo. Kể từ khi phát minh ra quy trình khuếch đại một bước đầu tiên trên thế giới (ELISA) vào năm 1984, một quy trình để đo lường và theo dõi tất cả các trường hợp dị ứng chậm phát triển, Jaffe đã liên tục tìm kiếm những cách thức mới để giúp đẩy nhanh quá trình chuyển đổi từ mô hình phản ứng triệu chứng của hệ thống chăm sóc sức khỏe hiện tại sang một mô hình tích hợp nhiều chức năng hơn, hệ thống hiệu quả và từ bi. PIH là kết quả của nhiều năm nghiên cứu khoa học của Tiến sĩ Jaffe. Nó mang đến thị trường 3 thập kỷ suy nghĩ lại về các chất bổ sung chế độ ăn uống an toàn hơn, hiệu quả hơn, mới lạ và độc quyền, hệ thống phân phối bổ sung, xét nghiệm chẩn đoán và nghiên cứu xác nhận.

Về nhà tài trợ

PERQUE Integrative Health (PIH)  dành riêng để đẩy nhanh quá trình chuyển đổi từ chăm sóc bệnh tật sang chăm sóc sức khỏe. Cung cấp các giải pháp sức khỏe mới, được cá nhân hóa, PIH cung cấp cho các bác sĩ và bệnh nhân của họ những công cụ cần thiết để đạt được sức khỏe tối ưu bền vững. Kết hợp tốt nhất về chức năng, thử nghiệm dựa trên bằng chứng với các chất bổ sung chuyên nghiệp cao cấp và hướng dẫn lối sống lành mạnh, các giải pháp PIH mang lại kết quả thành công ngay cả trong những trường hợp khó khăn nhất.

Bảng điểm

Karolyn Gazella: Xin chào, tôi là Karolyn Gazella, nhà xuất bản của Tạp chí Y học Tự nhiên. Hôm nay, tôi có một trong những vị khách yêu thích của tôi, Tiến sĩ Russell Jaffe, đi cùng tôi. Chủ đề của chúng tôi là giấc ngủ. Nhưng trước khi chúng ta bắt đầu, tôi muốn cảm ơn nhà tài trợ của cuộc phỏng vấn này, người là PERQUE Integrative Health.

Tiến sĩ Jaffe, cảm ơn rất nhiều vì đã tham gia cùng tôi.

Russell Jaffe, MD, PhD: Rất vui được làm việc với bạn, Karolyn.

Gazella: Vâng, đó luôn là một niềm vui. Đây là một chủ đề lớn quan trọng. Hiện nay, CDC đã nói rằng thiếu ngủ là một vấn đề sức khỏe quốc gia quan trọng. Nó đã đạt đến tỷ lệ dịch bệnh. Bây giờ, bạn nghĩ tại sao rất nhiều người ngày nay không ngủ đủ giấc?

Jaffe: À, đầu tiên tôi khen ngợi các đồng nghiệp của tôi tại Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh vì đã thức dậy. Đúng vậy, thiếu ngủ trong thời đại của chúng ta, trong thế kỷ 21 này, nó ít nhất là dịch bệnh, và nó có thể là bệnh dịch. Đặc hữu có nghĩa là vượt ra ngoài dịch. Nếu nó trở nên bình thường đến mức giống như bình thường, chúng tôi không nhận thấy nó.

May mắn thay, CDC đã nhận thấy rằng thiếu ngủ gây ra tất cả các loại “sóng thần”. Đó là một từ Yiddish để chỉ các vấn đề. Nó gây ra tất cả các loại khuếch đại của các vị trí đến sức khỏe kém. Không nhất thiết là nguyên nhân duy nhất hoặc viên đạn đơn lẻ trong vấn đề mà một người mắc phải, nhưng bất cứ điều gì bạn gặp phải sẽ trở nên tốt hơn nhờ giấc ngủ phục hồi tốt. Bất kỳ điều gì, bất kỳ thách thức sức khỏe nào bạn gặp phải, bất kỳ vấn đề hiệu suất, bất kỳ vấn đề chất lượng cuộc sống, sẽ được cải thiện bởi chất lượng giấc ngủ tốt và tồi tệ hơn khi thiếu giấc ngủ phục hồi. Sự nhấn mạnh ở đây là phục hồi, không chỉ là bất tỉnh.

Gazella: Đúng vậy, tôi đồng ý với điều đó. Tôi muốn đi sâu vào một số khía cạnh kỹ thuật của giấc ngủ. Trước tiên, bạn có thể giải thích cho chúng tôi về sự phức tạp của việc điều hòa hormone của giấc ngủ không? Chuyện gì vậy?

Jaffe: Chà, lùi lại nửa bước nếu bạn cho phép tôi, đó là trong sinh học, trong cuộc sống, nó luôn luôn là về tỷ lệ, hoặc tỷ lệ, hoặc cân bằng hoặc không cân bằng. Chúng tôi có thể, và tôi rất vui khi nói về các hormone và các chất hóa học thần kinh, và nguồn gốc của các chất hóa học thần kinh này là các axit amin. Nguồn của một số các neurohormone này là vitamin hoặc axit béo, lại là nguồn thực phẩm.

Như Hippocrates đã nói vài thiên niên kỷ trước, “Hãy để thức ăn của bạn là thuốc của bạn. Hãy để thuốc là thức ăn của bạn.” Nếu bạn bắt đầu với một chế độ ăn uống lành mạnh, tất cả các loại thực phẩm mà bạn có thể tiêu hóa, đồng hóa và loại bỏ, thì bạn sẽ nhận được sự cân bằng lành mạnh của các tiền chất của tất cả các chất hóa học thần kinh, neurohormone, v.v. và cơ thể sẽ tìm ra cách sử dụng chúng một cách hiệu quả và hiệu quả.

Bây giờ tôi biết đó là một loại góc nhìn cấp cao. Nhưng khi chúng ta nói về những nhịp điệu này, mà giấc ngủ là một ví dụ cụ thể về nhịp điệu sinh học đang hoạt động, chúng ta biết một số điều. Có bốn giai đoạn để ngủ. Vào cuối giai đoạn thứ tư là thời điểm giải phóng hormone tăng trưởng, giải phóng các chất hóa học thần kinh, giải phóng neurohormone, và các tế bào bất thường được xác định và loại bỏ. Nó được gọi là apoptosis đối với những bạn nói tiếng Hy Lạp. Nhưng nó có nghĩa là mọi người đều tạo ra tế bào bất thường, tế bào bất thường mà bạn có thể nghe là ung thư. Nhưng mọi người đều tạo ra các tế bào bất thường mỗi ngày. Lý do không phải tất cả chúng ta đều bị ung thư là vì vào ban đêm, chúng ta có một hệ thống phục hồi và so sánh cũng xác định các tế bào bất thường và loại bỏ chúng.

Bây giờ tôi đã đề cập đến tầm quan trọng của nhịp điệu, và bạn đã hỏi tôi về hormone, đó là câu hỏi phù hợp để hỏi chắc chắn, một trong số chúng. Một trong những hormone mà chúng ta biết liên quan đến khả năng phục hồi căng thẳng, và thích ứng với căng thẳng và phản ứng với căng thẳng là cortisol tiết ra từ tuyến thượng thận dưới sự kích thích của tuyến yên, do tuyến tùng kiểm soát và chúng ta sẽ ngược dòng vào một lúc nào đó .

Khi cortisol tăng lên vì chúng ta đang bị căng thẳng, nếu DHEA, phân tử đồng hành ở phía bên kia, nguồn gốc của nội tiết tố androgen và estrogen, nếu DHEA tăng tương ứng với cortisol đang tăng lên, chúng ta sẽ ổn. Đó là khi hormone căng thẳng cortisol tăng lên và DHEA cạn kiệt và không thể tăng lên, đó là khi chúng ta gặp phải vấn đề ở mức độ đầu tiên. Đó là khi mọi người cảm thấy bất khả chiến bại, nhưng không phải vậy. Họ đang đi tìm vết bầm tím, nhưng họ không nhận ra điều đó vì cortisol ghi đè lên tính chất chung của DHEA và các hợp chất androgen và estrogen đó.

Có những loại hormone khác … Hãy tiếp tục.

Gazella: Vâng, điều đó rất có ý nghĩa, và tôi định hỏi bạn, nhưng liệu có mối liên hệ nào về hormone không, vì vậy hãy tiếp tục.

Jaffe: Ồ. Nếu tôi có thể, có những người điều chế khác. Một điểm cân bằng quan trọng hoặc tỷ lệ là cortisol với DHEA. Nhưng sau đó có những loại khác bao gồm adrenaline thành serotonin. Bây giờ adrenaline có nguồn gốc từ axit amin tyrosine, có nguồn gốc từ protein trong chế độ ăn uống của chúng ta, adrenaline nói, “Hãy tiếp tục và bạn có thể kiên trì cho đến khi thành công sẽ giành được.” Ngược lại, serotonin nói, “Bây giờ hãy giữ vững điều đó. Có lẽ chúng ta không có đủ nhiên liệu để đi đến cùng. Có lẽ chúng ta nên hợp lý hơn một chút ở đây để không bị kiệt sức.”

Bây giờ serotonin đến từ tryptophan giống như adrenaline đến từ tyrosine. Cả hai đều đến từ protein mà chúng ta ăn. Nếu chúng ta là động vật ăn thịt, chúng ta sẽ có nhiều axit amin hơn. Nếu chúng ta ăn chay hoặc ăn chay, chúng ta sẽ có ít hơn. Nếu bạn nghĩ rằng động cơ của bạn đang bốc cháy quá nhiều do quá nhiều adrenaline, nếu bạn nghĩ rằng bạn nên bình tĩnh hơn là quyết đoán, gợi ý của tôi là hãy thử một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật.

Bạn có thể không muốn ăn chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt vì tôi nghĩ bạn nên có nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể tiêu hóa, đồng hóa và loại bỏ mà không có gánh nặng miễn dịch, và tôi không đưa ra bất kỳ tuyên bố chính trị nào về … Mặc dù tôi sở thích cá nhân là một chế độ ăn uống dựa trên thực vật nhiều hơn vì tôi nghĩ điều đó lành mạnh hơn. Tôi nghĩ điều đó ít ô nhiễm hơn. Tôi cũng nghĩ điều đó tốt hơn cho hành tinh.

Nhưng tôi đã đưa một quảng cáo nhỏ của mình vào, và bây giờ tôi sẽ quay lại thực tế rằng tryptophan không chỉ trở thành serotonin, chất đối trọng nhẹ nhàng với adrenaline, mà serotonin trở thành melatonin trong quả tùng, trung tâm kiểm soát sâu này. Chúng ta đã biết về tuyến yên là tuyến chủ, nhưng tuyến yên hay tuyến chủ là tuyến tùng, được điều tiết thông qua đồi thị và vùng dưới đồi. Chúng tôi có thể tham gia vào tất cả những dấu vết đó nếu bạn muốn bởi vì tôi thực sự là một nhà sinh hóa học và một nhà quản lý thần kinh.

Nhưng vấn đề mấu chốt là các axit amin có nguồn gốc từ chế độ ăn uống của chúng ta trở thành chất hóa học thần kinh mà chúng ta thể hiện sự cân bằng trong tính cách, khả năng phục hồi hoặc cách chúng ta đau khổ. Những người có vấn đề về tâm trạng, những người có vấn đề về sức bền, những người lo lắng rằng đôi khi họ, có thể phản ứng quá mức, hoặc họ không hòa hợp với những gì đang diễn ra và mọi người hiểu lầm. Trong bất kỳ trường hợp nào, bạn bị mất cân bằng cortisol thành DHEA và / hoặc mất cân bằng adrenaline thành serotonin.

Gazella: Đúng vậy, điều đó rất có ý nghĩa. Tôi thích cách bạn mang adrenaline và serotonin vào cuộc sống. Đó là hoàn hảo. Tôi muốn gắn bó với chủ đề về axit amin ở đây. Bạn biết đấy, tôi đã nghe nhiều quan điểm khác nhau về tryptophan so với 5-HTP liên quan đến giấc ngủ. Bạn có thể giải tỏa sự nhầm lẫn đó cho chúng tôi không?

Jaffe: Tôi hoàn toàn có thể. Đã có thời gian tryptophan là cách tiếp cận được yêu thích, cách tiếp cận giấc ngủ tự nhiên hơn, để cải thiện giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ. Sau đó, nó rơi xuống dưới một đám mây vì một thứ gọi là Hội chứng đau cơ – tăng bạch cầu ái toan. Vào thời điểm đó … Đó là cuối những năm 80, đầu những năm 90 … có sự tự nguyện thu hồi tryptophan. Đồng thời, điều thú vị là các chất ức chế tái hấp thu serotonin đang được ủng hộ về phía dược phẩm.

Tryptophan rơi xuống dưới một đám mây cho đến khi rõ ràng là do sự thay đổi trong kỹ thuật sản xuất, một công ty tên là Takeda đã vô tình, không cố ý, nhưng họ đã thay đổi cách thức sản xuất tryptophan. Họ rẻ hơn khi sản xuất một lượng lớn tryptophan. Nhưng họ cũng bao gồm những gì hóa ra là một cái gì đó được gọi là Đỉnh E, một thứ ẩm ướt. Đó là hai phân tử tryptophan được bắc cầu bởi một cầu cacbon nhỏ. Hậu quả là cảm ứng đau, đau cơ, đau cơ và phản ứng giống như dị ứng, tăng bạch cầu ái toan. FDA, vì quá thận trọng, đã yêu cầu ngành công nghiệp tự nguyện thu hồi tryptophan và họ đã làm, theo tôi đó là điều đúng đắn.

Đồng thời, nhóm của tôi đã công bố một quan sát lâm sàng, đó là chúng tôi có tryptophan không bị ô nhiễm, và chúng tôi đã đưa nó cho những người mắc Hội chứng đau cơ-tăng bạch cầu ái toan này, và nó đã giúp họ khỏi bệnh và chúng tôi đã công bố điều đó. Nếu tryptophan là thủ phạm thực sự, thì việc cho họ dùng tryptophan sẽ khiến họ trở nên tồi tệ hơn, và nó khiến họ tốt hơn, và chúng tôi đã công bố điều đó.

Hiện cơ quan, FDA vẫn chưa biết về chất gây ô nhiễm hiện được gọi là Peak E, chất gây ô nhiễm tryptophan này bằng cách nào đó làm xáo trộn mọi thứ hoặc làm mọi thứ rối tung lên. Trong thực tế, chúng tôi biết làm thế nào nó làm điều đó. Nó bắc cầu qua hai thụ thể theo cách làm cho tế bào không hài lòng.

Do quá thận trọng, FDA đã yêu cầu ngành công nghiệp thu hồi tryptophan. Khi không có tryptophan, 5-HTP trở nên phổ biến vì nó là một dẫn xuất tryptophan. Điều đó nghe có vẻ ổn. Cho đến khi bạn biết rằng nó thường chuyển sang axit quinolinic, và một loạt hậu quả của chất độc thần kinh excito không tốt cho lắm. Bạn không nhận được nhiều chuyển đổi serotonin thành melatonin khi bạn trải qua 5-HTP. Thực sự tốt hơn là chuyển trực tiếp từ tryptophan sang melatonin và bỏ qua 5-HTP.

5-HTP là một chất bổ sung. Nó có sẵn trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và trực tuyến ngày nay. Đó không phải là hình thức ưa thích của tôi vì tôi luôn tin vào tryptophan. Tôi vẫn tin vào tryptophan. Khuyến nghị của tôi là tăng cường hấp thu tryptophan. Bởi vì hóa ra khi bạn có một ít B6, một ít B3, một ít kẽm, một ít chất xơ thích hợp, thì bạn sẽ tăng gấp đôi, gấp ba hoặc gấp bốn lần lượng hấp thụ từ ruột vào cơ thể để bạn hấp thu mượt mà hơn và tổng khả năng hấp thụ tốt hơn , hoặc cái mà chúng tôi gọi là sinh khả dụng. Về cơ bản đó là những gì chúng tôi đề nghị.

Gazella: Thật thú vị. Với tryptophan, có phạm vi liều lượng cho giấc ngủ mà bạn thường khuyến nghị không?

Jaffe: Vâng, vâng, liên quan đến tryptophan … Và tôi khuyên bạn nên tăng cường hấp thu và phân phối đi kèm. Nhưng đối với bản thân tryptophan, nó nằm trong khoảng từ 500 miligam axit amin tự do đến 1.000, thậm chí có thể là 2.000. Hoàn toàn an toàn cho mọi người khi bắt đầu ở mức thấp hơn, sẽ là một viên nang, chẳng hạn như 500 miligam, và tăng lên từ hai đến bốn, tùy thuộc vào khối lượng cơ thể của họ, tùy thuộc vào tình trạng của họ.

Sau đó, mọi người thường hỏi tôi câu hỏi, “Vậy nếu tôi thức dậy vào nửa đêm thì sao?” “Chà, tại sao bạn lại thức dậy vào lúc nửa đêm? Nếu bạn thức dậy để đi vệ sinh, hãy vào phòng tắm và quay lại giường. Nếu bạn muốn, bạn có thể uống liều tryptophan thứ hai vì cao điểm xảy ra vào lúc 30 phút. Nó đã thực sự hoàn thành công việc của nó sau bốn giờ. Nếu bạn đang chìm trong giấc ngủ sâu và bạn vẫn phục hồi trong giấc ngủ của mình, bạn không cần thêm nữa. Nhưng nếu bạn thức dậy, vì bất cứ lý do gì, đề xuất của tôi là uống một liều khác. Uống thêm một, hai, ba, bốn viên, bất cứ liều nào phù hợp với bạn, 500 đến 2.000 miligam mỗi liều. Bạn có thể uống hai hoặc ba lần trong một đêm. “

Đôi khi, mọi người nói với chúng tôi rằng nếu họ uống hơn 500 miligam, họ sẽ ngủ rất ngon. Nhưng khi họ đứng dậy, họ hơi chùn bước trước khi thực sự bắt đầu. Đối với tôi, điều đó có vẻ hơi quá. Roger Williams nói với chúng tôi: “Sự trao đổi chất đóng vai trò quan trọng trong tính cách cá nhân này. Bản chất sinh hóa và bản chất cá nhân của quá trình trao đổi chất của chúng ta, gan của chúng ta khỏe mạnh như thế nào, lá lách và thận của chúng ta hoạt động hiệu quả như thế nào tại bất kỳ thời điểm nào, đây là những biến số quan trọng.

Gazella: Vâng, và tôi rất vui vì bạn đã đề cập đến điều đó về chứng mất ngủ đột phá, bởi vì tôi nghĩ rằng rất nhiều người bị ảnh hưởng bởi nó, họ sẽ thức dậy lúc 2 giờ sáng và sau đó họ thất vọng, Vì vậy, thật tốt khi biết về tryptophan. Bây giờ có bất kỳ-

Jaffe: À, để tôi nói thêm nếu tôi có thể nhảy vào việc đó, bởi vì nó rất, rất phổ biến. Nó cũng rất phổ biến ở những người sáng tạo hơn, nhạy cảm hơn và nhận thức nhiều hơn. Tại sao? Bởi vì họ đang lo lắng. Tôi nghĩ bạn biết điều này, nhưng Đức Đạt Lai Lạt Ma là cha đỡ đầu của con gái tôi. Một trong những điều anh ấy nói với tôi là, “Đừng lo lắng.”

Gazella: Lời khuyên tốt.

Jaffe: Lời khuyên tốt, khó làm. Bạn phải thực hành nó và đó là điểm chính. Đôi khi hai, ba, bốn giờ, thậm chí có thể năm giờ sáng, có thể cảm thấy hơi sớm, nhưng đó là thời gian ưa thích của các nhà sư để thiền định. Họ đi ngủ sớm, nhưng họ dậy sớm.

Nếu bạn là một trong những người đó … Và tôi đang ở trong giai đoạn đó của cuộc đời mình. Tôi có xu hướng đi ngủ sớm và dậy sớm hơn. Tôi thấy vài giờ trước bình minh là khoảng thời gian tuyệt vời để thư giãn, hoặc nằm dài hoặc thiền định, hoặc chỉ có một vài giây phút yên tĩnh với bản thân mà điện thoại không đổ chuông.

Gazella: Vâng, tôi đồng ý. Bây giờ có bất kỳ axit amin nào khác có thể hữu ích trong việc điều chỉnh giấc ngủ và tâm trạng không?

Jaffe: Vâng, có, và có hai phần cho cuộc thảo luận này. Có các axit amin liên quan đến giải độc. Sau đó là các axit amin liên quan đến sự ổn định tâm trạng. Nếu tôi có thể lấy chúng theo thứ tự ngược lại, xét về tâm trạng, thì hóa ra glycine, axit amin đơn giản nhất, cũng là một chất dẫn truyền thần kinh. Đó là một chất hóa học thần kinh nhẹ nhàng. Nếu các dây thần kinh bị kích thích, glycine làm dịu chúng. Nếu thần kinh kiệt sức, glycine sẽ cung cấp nguồn năng lượng để đánh thức họ trở lại. Glycine thực sự rất quan trọng trong não, cũng quan trọng trong hệ thần kinh ruột.

Ngoài ra, nếu bạn kết hợp glycine với methionine, một axit amin giải độc methyl hóa và kết hợp cả hai với magie aspartate, một axit amin theo đúng nghĩa của nó đã được nghiên cứu như một chất điều chỉnh tâm trạng, như một loại thuốc chống trầm cảm. Nhưng khi kết hợp với methionine giải độc và glycine cân bằng thần kinh, đó là một sự kết hợp rất thú vị của các axit amin đơn giản kết hợp với tryptophan có thể mang lại giấc ngủ sâu và phục hồi hơn.

Gazella: Hoàn hảo. Sau đó, bây giờ bạn đề cập đến khía cạnh giải độc của mọi thứ?

Jaffe: Đúng vậy. Bây giờ bên kia có ba giai đoạn để cai nghiện, giai đoạn một, giai đoạn hai, giai đoạn ba. Trong hệ thống giải độc, bạn muốn lưu huỳnh chứa các axit amin như cysteine, CYSTEINE, bạn muốn methionine, nhưng bạn có thể muốn một ít phenylalanine vì để giấc ngủ xảy ra, bạn phải có đủ adrenaline trong trung tâm ngủ sâu của não để adrenaline giảm cùng lúc serotonin tăng lên. Đó được gọi là đi ngủ ở cấp độ tế bào, phân tử, sinh hóa.

Điều gì sẽ xảy ra nếu serotonin tăng lên khiến bạn mệt mỏi và cơ thể muốn đi ngủ nhưng không có đủ adrenaline có nguồn gốc từ phenylalanine để giảm, bạn sẽ kiệt sức nhưng vẫn tỉnh táo. Còn bên kia thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu adrenaline giảm, nhưng bạn không hấp thụ đủ tryptophan để serotonin không tăng lên? Bạn sẽ loạng choạng, nhưng bạn sẽ không có giấc ngủ bình phục. Chúng ta cần có sự sụt giảm của adrenaline và sự gia tăng của serotonin vào thời điểm chúng ta nằm ngang chứ không phải theo chiều dọc.

Gazella: Đúng vậy. Tôi muốn quay lại những gì đang diễn ra khi chúng ta đang ngủ vì bạn đã đề cập trước đây khi chúng ta đang ngủ, cơ thể thực sự hoạt động khá nhiều. Tôi đã đọc các nghiên cứu liên quan đến chứng viêm chẳng hạn. Nếu bạn nhận được sáu giờ hoặc ít hơn chỉ trong một đêm, bạn đã đưa cơ thể vào trạng thái bị viêm. Chúng ta biết rằng có một mối liên hệ chặt chẽ giữa hệ thống miễn dịch và hệ thống viêm nhiễm. Điều gì đang xảy ra với hai hệ thống đó, và tại sao nó lại gây hại nếu chúng ta không ngủ đủ giấc?

Jaffe: Một câu hỏi sâu sắc, quan trọng, và một câu hỏi cho thời đại của chúng ta, thời đại đầy thử thách của thế kỷ 21 của chúng ta. Ngày nay có quá nhiều thứ chiếm giữ con người, quá nhiều màn hình, quá nhiều cuộc gọi, quá nhiều phiền nhiễu, quá nhiều hấp dẫn, đến nỗi hầu hết mọi người không đánh giá cao rằng giấc ngủ là điều cần thiết cho chất lượng cuộc sống. Nếu bạn muốn thêm tuổi thọ và bạn muốn thêm năm sống, bạn phải có một giấc ngủ chất lượng.

Hầu hết chúng ta, vào một lúc nào đó, chúng ta trở nên mệt mỏi và / hoặc kiệt sức. Chúng tôi lên giường. Hầu hết chúng ta thậm chí còn cởi bỏ quần áo trước khi làm điều đó. Nhưng hầu hết mọi người … Và tôi là ngoại lệ ở đây và tôi sẽ ủng hộ việc trở thành ngoại lệ. Hầu hết mọi người không có khoảng nửa giờ hoặc lâu hơn để họ chuẩn bị cho một giấc ngủ hồi phục, phục hồi sức khỏe. Họ thậm chí có thể mơ. Họ thậm chí có thể giải quyết một vấn đề và đưa một giải pháp trở lại thời gian thức dậy. Hóa ra bạn có thể làm những điều được gọi là mơ sáng suốt nếu bạn có khuynh hướng đó.

Nhưng điểm mấu chốt là giấc ngủ, sự chuẩn bị cho giấc ngủ và sự đánh giá cao tầm quan trọng của giấc ngủ đã bị mất giá nghiêm trọng trong xã hội của chúng ta. Nơi chúng ta phải đến gần 24/7 nhất có thể và việc ngủ bằng cách nào đó hoặc bị mất giá, không còn được dùng nữa hoặc bị coi là dấu hiệu của sự lười biếng.

Bây giờ khi tôi còn là một bác sĩ trẻ trong thế giới y học hàn lâm, tôi có thể nói với bạn rằng tôi đã ngủ rất ít khi Rebecca và tôi ở bên nhau … Bởi vì cô ấy là một nghệ sĩ tuyệt vời, coi trọng giấc ngủ của mình, và cô ấy là một con người tuyệt vời nếu cô ấy ngủ 10 đến 12 giờ mỗi ngày. Vào thời điểm đó, tôi ngủ khoảng 4 tiếng một ngày và nghĩ rằng điều đó là ổn, điều đó có nghĩa là chúng tôi phải biên đạo cùng nhau, nhưng chúng tôi đã tìm ra điều đó.

Quan điểm của tôi là rất thường những người được hưởng lợi từ chánh niệm và giấc ngủ phục hồi không “có thời gian.” Họ không thể phù hợp với nó. Họ quá thúc đẩy để thành công. Hoặc, như Đức Đạt Lai Lạt Ma nói, “Họ hy sinh sức khỏe của mình để đạt được sự giàu có. Sau đó, họ trả lại sự giàu có để lấy lại sức khỏe và họ quá bận rộn sống trong quá khứ hoặc suy ngẫm về tương lai, đến nỗi khi họ qua đi trong khoảnh khắc, họ hầu như không sống. “

Đó là một quan điểm cổ điển của Phật giáo. Tôi không phải là Phật tử đặc biệt, mặc dù tôi đã thực hành rất nhiều chánh niệm. Tôi nhận ra rằng không chỉ giúp tôi cảm thấy mình say mê với giấc ngủ mà còn biết rằng với sự khôn ngoan và nhiều năm hơn nữa, bây giờ có khả năng đi ngủ sớm và dậy sớm là điều tốt. Tôi không bỏ lỡ việc ra ngoài Trung tâm Kennedy nhiều như vậy.

Thỉnh thoảng, tôi vẫn muốn đi chơi và giao lưu. Tôi có bạn bè hơn. Tôi thích nấu ăn cho họ hơn là đến nhà hàng vì khi nấu ăn, tôi biết họ sẽ ăn gì. Tôi biết chúng ta sẽ ngủ ngon hơn vì đó sẽ là thức ăn bạn có thể tiêu hóa, đồng hóa và loại bỏ mà không có bất kỳ gánh nặng nào. Tôi thậm chí sẽ tính đến cá thể sinh hóa của họ có thể như thế nào và đôi khi tôi hiểu đúng, đôi khi không, nhưng tôi luôn cố gắng.

Giấc ngủ là bạn của chúng ta. Giấc ngủ được đánh giá cao về mặt tích cực, chứ không phải vì sự thiếu vắng ý thức như bình thường.

Gazella: Bạn biết đấy, tôi muốn quay lại với các chất dinh dưỡng cụ thể vì chúng ta đã nói rất nhiều về axit amin. Nhưng trước khi nói về các chất dinh dưỡng khác, tôi muốn nói về thuốc ngủ. Có một số loại thuốc ngủ theo toa khá mạnh. Có những loại thuốc ngủ không kê đơn. Bạn có cái nhìn bao quát về những loại thuốc ngủ này không và liệu chúng có hữu ích không hoặc nếu bạn nghĩ tốt hơn là cố gắng giúp bệnh nhân ngừng sử dụng những loại thuốc ngủ này? Quan điểm của bạn là gì?

Jaffe: Chà, thực ra nó rất thú vị. Quan điểm của tôi ít nhiều giống với FDA. Quan điểm chính thức của FDA là nếu bạn có thể làm mà không có họ, hãy làm. Nếu bạn có thể làm mà không có chúng, hãy làm. Bởi vì các tác dụng phụ đã được biết rõ ràng. Các lợi ích cũng được xác định theo thống kê. Nếu bạn thực sự cần chúng, chúng có lợi ít nhất là trong khung giảm thiểu của phương pháp khoa học của chúng tôi.

Nhưng trong khi tôi đồng ý với FDA, tôi thường thấy rằng nếu mọi người sẽ tuân theo những gì chúng ta đang nói. Bao gồm, có một chế độ ăn uống phù hợp với chúng để chúng có thể tiêu hóa, đồng hóa và loại bỏ mà không phải gánh nặng.

Khi họ có đủ các loại vitamin thiết yếu, bao gồm vitamin D, thực sự là một loại hormone thần kinh và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Để các tế bào của họ có thể đối phó với những thách thức và căng thẳng trong ngày mà không quá phấn khích hoặc quá sức, đó là hai thái cực mà chúng ta muốn tránh. Quá phấn khích hoặc quá sức.

Chúng ta muốn kiên cường, chúng ta muốn trung hậu. Giấc ngủ thực sự quan trọng đối với tất cả những điều đó. Bây giờ liên quan đến việc kê đơn, câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được là, liệu chúng ta có thể tiếp cận bản chất này, nuôi dưỡng và tiếp cận toàn bộ giấc ngủ … những axit amin và axit béo này là tiền chất của những phân tử phức tạp này.

Tôi có thể tăng các phân tử cân bằng giấc ngủ, cân bằng căng thẳng của thiên nhiên không? Câu trả lời là có, mặc dù trong nhiều trường hợp – đặc biệt là trong trường hợp của Ambien và các chất ức chế tái hấp thu serotonin khác – khi bạn mang theo đội của thiên nhiên, người hầu đầy đủ hoặc bản giao hưởng của cuộc sống, rất thường xuyên bạn có thể sử dụng dược phẩm thuốc ngủ hạ đường huyết.

Thu gọn chúng, loại bỏ chúng từ từ. Tầm quan trọng của điều đó là nó đã được biết đến và nó đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu khoa học. Đó là bạn ngủ, tuy nhiên bạn không mơ và bạn không có nhịp ngủ bình thường ở giai đoạn một, hai, ba, bốn. Bạn không có sự giải phóng hormone tăng trưởng bình thường, điều này rất quan trọng để xác định các tế bào bất thường và loại bỏ chúng.

Vì vậy, các loại thuốc kê đơn cho giấc ngủ là lợi ích đi kèm với chi phí. Tôi thường thấy rằng khi chúng ta mang đến những chất dinh dưỡng thiết yếu mà con người không thể tạo ra. Điều đó họ phải tiếp nhận từ chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung của họ, để sau đó họ có thể giảm bớt một cách an toàn và hiệu quả, dược phẩm cho giấc ngủ.

Gazella: Vâng, thật tốt khi biết. Sử dụng lâu dài chắc chắn không được chỉ định với các loại dược phẩm đó. Nói một chút về những chất dinh dưỡng cụ thể mà các học viên đang lắng nghe có thể sử dụng để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Jaffe: Chà, chúng ta đã nói về axit amin, vì vậy tôi muốn lưu ý rằng hãy chuyển sang chất béo. Những axit béo thiết yếu đó, chất béo omega-3 và omega-6 là nguồn cung cấp prostaglandin. Chúng là nguồn cung cấp thromboxan, là những phân tử thực sự hoạt động nhưng tồn tại trong thời gian ngắn bên trong cơ thể.

Chúng tôi có thể đo sự cân bằng của omega-3 đến 6 trong các phòng thí nghiệm. Neil Harris đã dành nhiều thập kỷ để xác nhận chỉ số omega-3. Đồng nghiệp của tôi, Artemus Simopolous, đã xem xét dữ liệu khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia của NHANES.

Cô ấy nói rằng người Mỹ bây giờ, thay vì có sự cân bằng giữa omega-3 đến -6, vì dầu ăn và chất béo trong chế độ ăn uống của chúng ta, và những thực phẩm này được làm giòn, và sứt mẻ, v.v. Thông thường ở người Mỹ có lượng omega-6 nhiều hơn 20, 30, 50, 80 lần so với omega-3, là chất gây viêm.

Điều đó làm cho bạn cảm thấy tồi tệ hơn nhanh hơn. Điều đó khiến bạn nhanh bị viêm hơn, kêu cọt kẹt và khó chịu hơn. Những người như tôi không còn dùng dầu ăn nữa. Chúng tôi nấu với rượu, hoặc chúng tôi nấu với nước dùng, hoặc chúng tôi nấu với bia và các loại thực phẩm.

Khi bạn làm điều đó, bạn có thể khôi phục lại tỷ lệ bốn: một điển hình và không quá dễ gây viêm nhiễm. Nhiều người mà tôi gặp ngày nay trông, cảm thấy và hoạt động như thể cơ thể của họ đang bị tấn công, bị viêm nhiễm như thể nó không tự phục hồi.

Viêm thực sự là thâm hụt sửa chữa. Khi cơ thể bạn có thể tự phục hồi, bạn không bị viêm. Vì vậy, chúng ta không muốn có lượng omega-6 bằng không, nhưng cũng không muốn có lượng omega-6 gấp 50 lần omega-3.

Có kiểm tra chỉ số omega-3. Đó là một trong tám dấu ấn sinh học dự đoán. Nó có thể giúp bạn bổ sung nguồn chất béo cần thiết và tốt. Nhân tiện, có chất béo tốt. Chất béo omega-3 và omega-6 là tốt trừ khi chúng bị hư hại bởi không khí và oxy, trong trường hợp đó thì chúng xấu.

Vì vậy, bạn muốn chúng được chưng cất dưới nitơ. Bạn muốn chúng có trong các nguồn thực phẩm toàn phần. Bạn muốn chúng ở dạng lành mạnh hơn để cơ thể có thể chuyển đổi chất béo omega-3 thành các chất prostaglandin có khả năng phục hồi cơ thể trong khi bạn vẫn có một chút omega-6 để kích hoạt hệ thống. Nhưng không quá nhiều mà nó tạo ra thâm hụt sửa chữa thường được gọi là viêm.

Gazella: Hoàn hảo. Bây giờ ngoài EFAs, trước khi tôi chuyển sang câu hỏi tiếp theo, có bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác mà bạn muốn làm nổi bật không?

Jaffe: Vâng, vâng và nó thuộc phạm trù rộng, cuộc sống được kết nối ở mọi cấp độ với mọi thứ. Nhưng khi chúng ta nghĩ về giấc ngủ, và cách hệ thống chuyển đổi các axit amin hoặc chất béo này thành chất lượng của các phân tử giấc ngủ mà chúng ta đang tìm kiếm.

Chúng ta phải có đủ chất chống oxy hóa ascorbate trong tế bào để tặng electron và ngăn chặn tác hại của quá trình oxy hóa gốc tự do. Chúng ta phải có đủ magiê, choline và citrate. Chúng tôi ủng hộ sự hấp thu nâng cao trong việc cung cấp magiê kèm theo sử dụng choline citrate.

Nhờ đó bạn có thể điều chỉnh sự thiếu hụt acetylcholine / muối mật đồng thời cung cấp năng lượng và kiềm hóa tế bào, đồng thời đưa magiê vào tế bào. Thông thường, có quá nhiều canxi và quá ít magiê.

Trên thực tế, thuốc chẹn kênh canxi là một loại dược phẩm chính vì có sự dư thừa canxi tương đối. Nhưng có một sự thiếu hụt magiê tuyệt đối. Tiến sĩ [Rah Aleem 00:06:51] đã chỉ ra rằng magiê trong chế độ ăn uống đã giảm một nửa, 50% trong 50 năm qua.

Trong khi nhu cầu về magiê … vì căng thẳng và các loại thuốc làm lãng phí magiê. Giống như, thuốc ức chế bơm proton và thuốc chẹn H2, và nhiều liệu pháp hóa học, và thậm chí cả thuốc điều trị tăng huyết áp như thuốc lợi tiểu được biết là làm lãng phí các khoáng chất bao gồm magiê. Vì vậy, như bà tôi thường nói, giá thuê sẽ tăng và trần nhà sẽ giảm xuống.

Gazella: Đó là sự thật. Vì vậy, bạn biết cuộc trò chuyện giữa bệnh nhân và bác sĩ là một cuộc trò chuyện quan trọng. Tôi đang tự hỏi các Chuyên gia chăm sóc sức khỏe đang lắng nghe, bạn sẽ cho bệnh nhân những lời khuyên nào để giúp họ có một giấc ngủ ngon?

Tôi biết bạn tin rằng nó không chỉ là vấn đề giao cho ai đó một viên thuốc và gọi nó là một ngày. Đó là một cách tiếp cận rất toàn diện mà bạn phải đảm bảo sức khỏe. Vậy, bạn đưa ra lời khuyên nào cho những người đang khó ngủ?

Jaffe: Cảm ơn bạn đã hỏi và vâng, điều quan trọng là tôi tin rằng chế độ ăn uống và bổ sung là ở thế kỷ 21, đó là về những gì bạn ăn, uống, suy nghĩ và làm. Vì vậy, hãy nói về phần chuẩn bị cho giấc ngủ.

Đây là những gì tôi làm, tôi dành nửa giờ trước khi lên giường. Trong nửa giờ đó, tôi muốn nhận được nhiều giá trị nhất có thể. Vì vậy, tôi đặt một bồn tắm muối và soda. Tôi đặt một nửa đến một cốc muối Epsom và một nửa đến một cốc muối nở.

Da tôi không khô, nhưng nếu da tôi khô, tôi có thể nhỏ một giọt Hương thảo hoặc một số loại dầu Emollient khác, một chất thơm. Tôi ngâm mình trong đó khoảng 20 phút. Trong khi ngâm mình, tôi thực hiện 5 phút thở sâu bằng bụng.

Nếu bạn muốn biết nhịp thở bằng bụng là như thế nào, hãy xem video về một em bé hoặc xem một em bé vì tất cả họ đều thực hiện chính xác. Họ thở bằng bụng. Sau đó, thực hành khoảng 15 phút thực hành chánh niệm, hoặc thiền tích cực, hoặc bất cứ điều gì bạn thích để buông bỏ trong ngày.

Rất thường xuyên, mọi người rơi vào giường, mệt mỏi và kiệt sức. Nhưng nghĩ về những căng thẳng trong ngày và họ mang điều đó vào phòng ngủ. Trong phòng ngủ của tôi, chúng tôi thực sự không có màn hình, chúng tôi không có đồng hồ, chúng tôi không có đồng hồ báo thức, chúng tôi không có điện thoại. Tôi biết điều này thật khó tin, nhưng tôi thực sự khi đi ngủ, tôi không cần phải nghe email gửi đến trên điện thoại của mình.

Tôi tin rằng, nếu bạn có thể, nơi bạn ngủ phải là một nơi thanh thản. Đó là bạn nên dành cho mình nửa giờ để buông bỏ trong ngày và thực sự buông bỏ nó. Sau đó, có một thời gian tích cực để phục hồi bản thân thông qua giấc ngủ.

Nếu bạn muốn có vòng tiền thưởng, đó là ánh sáng lưỡng sắc màu xanh lá cây mà tôi biết được từ [Banti Darmawarh 00:09:56]. Một nhà sư khá phi thường. Ánh sáng lưỡng sắc xanh lục được biết là đi trực tiếp từ võng mạc đến tuyến tùng. Trong tuyến tùng, nó nói rằng mọi thứ đều ổn.

Màu xanh lá cây là màu hài hòa. Điều này không liên quan gì đến tầm nhìn. Nó có mọi thứ liên quan đến kết nối trực tiếp võng mạc / tuyến tùng, đã được những người khác xác nhận lại. Như [Banti 00:10:25] đã nói, sự khôn ngoan, những điều mới mẻ, cách đây hàng thiên niên kỷ, và khoa học đang bắt kịp và đó là một điều tốt.

Gazella: Tôi chưa nghe nói về việc bật đèn xanh. Điều đó thật hấp dẫn đối với tôi.

Jaffe: Không, nó thật hấp dẫn. Bạn có thể đã nghe nói về hộp đèn. Có những người mắc chứng rối loạn tâm lý theo mùa hay SAD?

Gazella: Chắc chắn.

Jaffe: Norman Rosenthal và NIHMINH, đã chỉ ra rằng nếu bạn ở trước những hộp đèn huỳnh quang này trong ba giờ mỗi ngày, nó sẽ thúc đẩy tuyến tùng của bạn, và bạn nhận được nhiều melatonin hơn, và bạn sẽ bớt trầm cảm hơn. Banti nói, mọi người không có thời gian cho 20 phút đó hai lần một ngày trước green. Đó là những gì chúng tôi đề nghị.

Gazella: Chà, thật tuyệt. Còn các khía cạnh vệ sinh khác thì sao? Giống như nhiệt độ của phòng? Ánh sáng trong phòng? Những cái đó có hợp lệ không

Jaffe: Cảm ơn vì đã hỏi. Câu trả lời cho câu hỏi thứ hai về ánh sáng. Nó phải càng tối càng tốt. Bây giờ nếu vì lý do nào đó, căn phòng nơi bạn ngủ không tối đen như mực, vui lòng lấy một chiếc mặt nạ cho mắt thoải mái.

Bạn không nên để các photon ánh sáng chiếu vào võng mạc khi mắt đang nhắm trong khi ngủ. Nếu điều đó cần một mặt nạ mắt, xin vui lòng. Chúng không đắt, chúng có thể thoải mái. Hãy đáp chuyến bay của Air Singapore, họ sẽ đưa chúng cho bạn. Ít nhất là trong hạng thương gia. Đó là câu hỏi của bóng tối.

Bây giờ, bản chất của căn phòng chính nó, nên được thoải mái, mát mẻ, đây là một tình huống mà ấm áp không phải là bạn của bạn. Những gì tôi có là một chiếc nệm cao su rất chắc chắn và cho phép tôi nổi. Đó là một điều tốt đẹp. Tôi có một cái chăn, vì vậy tôi có … Một con ngỗng nào đó đã tặng một số lông và ai đó đã khâu cái này lại với nhau.

Ở Đức, đây là một thói quen. Bạn có Duvet nhẹ này trên người. Bạn có nệm sẽ hỗ trợ bạn. Trong phòng mát mẻ, muốn ấm cũng không được. Điều đó có giải quyết câu hỏi của bạn không?

Gazella: Hoàn toàn, hoàn toàn. Đó là một số lời khuyên tuyệt vời mà các Học viên của chúng tôi có thể ghi nhớ khi nói chuyện với bệnh nhân của họ. Tôi chỉ tự hỏi, chúng ta đã sẵn sàng kết thúc, có điều gì khác mà bạn muốn nói về giấc ngủ cho thính giả của chúng ta ngày hôm nay không?

Jaffe: Không. Tôi cảm ơn vì cơ hội đến với nó theo cách này. Giấc ngủ phục hồi là một trong những thành phần cơ bản của một cuộc sống tốt đẹp. Là một người không nghĩ rằng giấc ngủ là quan trọng trong nhiều thập kỷ của cuộc đời mình, tôi có thể nói với bạn rằng đó là một sai lầm.

Tôi đang sửa điều đó ngay bây giờ. Nhưng tôi cũng tin rằng có những giai đoạn khác nhau trong cuộc sống. Tôi nghĩ nếu bạn ở tuổi vị thành niên, bạn có một nhịp điệu giấc ngủ khác. Sự hiểu biết của tôi ngày nay là những người trẻ tuổi thực sự đi ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn, mặc dù họ có thể hoặc không thể làm điều đó và vẫn tốt nghiệp ra trường.

Nhưng tôi nghĩ vào những mùa khác nhau trong cuộc đời, chúng ta có những mối quan hệ khác nhau giữa thức và ngủ. Tôi muốn cả thời gian thức và thời gian ngủ của mình hiệu quả nhất có thể vì đây là cuộc sống duy nhất mà tôi biết tôi có vào lúc này. Vì vậy, mỗi giây phút đối với tôi đều quý giá.

Gazella: Đúng vậy. Điểm tuyệt vời, cách kết thúc tuyệt vời. Vì vậy, một lần nữa, xin cảm ơn Tiến sĩ Jaffe đã tham gia cùng tôi. Tôi cũng muốn cảm ơn nhà tài trợ của cuộc phỏng vấn này, Kirk Integrative Health. Cảm ơn va chuc một ngay tôt lanh.

Jaffe: Cảm ơn, Karolyn. Một niềm vui.