Nên đọc

Nhưng phương pháp kéo bạn vào giấc ngủ thật sâu

Thư giãn trước khi ngủ – thiền thực hành giúp chúng ta ngủ ngon hơn

 

Chuyên gia về giấc ngủ Rebecca Robbins, giảng viên bộ phận y học giấc ngủ của Trường Y Harvard cho biết: “Hãy coi những bài tập thư giãn này như một công cụ trong bộ công cụ của bạn để có giấc ngủ ngon hơn.
“Thực hành chúng, và bạn sẽ ngày càng ngủ ngon hơn, đó chính là chén thánh, đúng không? Không ai muốn dành thời gian để trằn trọc vào ban đêm.”
Robbins nói: “Tập trung vào hơi thở một cách có ý thức có thể giúp bạn tách mình khỏi những suy nghĩ lung tung bay qua não bộ.
Bạn có thể thử một số kỹ thuật thở sâu . Thở bằng cơ hoành, còn được gọi là thở bằng bụng, tập trung vào việc thư giãn cơ hoành, cơ chính của hô hấp. Bắt đầu bằng cách hít thở sâu bằng mũi đến đếm chậm đến sáu, đảm bảo rằng bạn có thể dùng tay cảm thấy bụng căng lên khi đầy không khí. Đếm lại đến sáu khi bạn để hơi thở từ từ thoát ra.
Dana Santas, cộng tác viên của CNN, Dana Santas, một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận, đồng thời là huấn luyện viên thể hình, đề xuất: “Hãy cố gắng hít vào nhẹ nhàng và không có âm thanh trong khi coi hơi thở ra của bạn như những tiếng thở dài nhẹ nhõm.
Lưu giữ khoảnh khắc, ông già Noel nói, bằng cách tập trung vào âm thanh và cảm giác trong hơi thở của bạn: “Hướng tất cả các giác quan của bạn theo đường dẫn của không khí qua mũi, xuống cổ họng, vào phổi và lại ra ngoài. Nếu bạn. lang thang, đưa nó trở lại với hơi thở của bạn, đang xảy ra ở đây và bây giờ. ”
Sử dụng các phép đo trực tiếp về chức năng và cấu trúc của não, một nghiên cứu cho thấy chỉ mất 30 phút mỗi ngày thực hành thiền định trong suốt hai tuần để tạo ra sự thay đổi có thể đo lường được trong não.
Có rất nhiều nguồn trên internet để giúp ai đó bắt đầu thiền. Davidson và các đồng nghiệp của ông đã tạo ra một ứng dụng dựa trên khoa học, miễn phí được thiết kế để giúp mọi người thực hành thiền định và chánh niệm.
Bạn cũng có thể hình dung cơ thể của bạn đang thư giãn, các chuyên gia nói. Trong khi hít thở sâu và chậm, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn là một luồng gió thổi qua cơ thể, làm dịu căng thẳng và thư giãn khi nó di chuyển qua từng bộ phận của cơ thể và sau đó thoát ra ngoài.
Robbins nói: “Tôi thích nghĩ về hơi thở như một tia sáng trong mắt bạn, lớn dần khi bạn hít vào và nhỏ dần khi bạn thở ra. “Những chiến lược hữu hình mà bạn hình dung ra thứ gì đó và kết hợp nó với hơi thở thực sự rất mạnh mẽ.”
Các chuyên gia cho biết, thư giãn cơ liên tục là một cách thư giãn các cơ đó, do đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Bạn kéo căng và thả lỏng các nhóm cơ trên cơ thể theo một trình tự nhất định, bắt đầu từ đầu và tác động xuống các ngón chân và bàn chân.
Một là tập tạ kích thích sự phát triển của các tế bào cơ, giúp tăng mức độ testosterone và hormone tăng trưởng trong cơ thể, “và cả hai loại hormone này đều có mối liên hệ rộng rãi hơn với giấc ngủ ngon và sâu hơn”, cô nói.
“Một giả thuyết khác có thể là khi bạn tập tạ, những vết rách siêu nhỏ trong mô buộc cơ thích nghi sẽ gửi tín hiệu mạnh hơn đến não để đưa người đó vào trạng thái phục hồi sâu hơn vào ban đêm”, cô nói. “Chúng tôi nghĩ rằng lý do chúng tôi ngủ là vì đó là một quá trình phục hồi cho phép não bổ sung và sửa chữa cơ thể.”

Ngủ trưa dài sẽ khiến mất ngủ về đêm và tăng cholesterol xấu

Những người thường ngủ trưa có nguy cơ cao bị cao huyết áp và đột quỵ, một nghiên cứu mới đã phát hiện ra.

Tiếp xúc với bất kỳ ánh sáng nào trong khi ngủ có liên quan đến béo phì, các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nghiên cứu cho thấy

Tiếp xúc với bất kỳ ánh sáng nào trong khi ngủ có liên quan đến béo phì, các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nghiên cứu cho thấy
“Điều này có thể là do, mặc dù bản thân việc ngủ trưa không có hại, nhưng nhiều người ngủ trưa có thể do ngủ không ngon vào ban đêm. Ngủ kém vào ban đêm có liên quan đến sức khỏe kém hơn và giấc ngủ ngắn không đủ để bù đắp điều đó. “, nhà tâm lý học lâm sàng Michael Grandner cho biết trong một tuyên bố. Grandner chỉ đạo Phòng khám Y học Giấc ngủ Hành vi tại Trung tâm Y tế Đại học Banner ở Tucson, Arizona, và không tham gia vào nghiên cứu.
Những người tham gia nghiên cứu thường ngủ trưa trong ngày có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 12% theo thời gian và có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn 24% so với những người không bao giờ ngủ trưa.

Ngủ trưa quá nhiều có thể là một dấu hiệu của chứng sa sút trí tuệ, nghiên cứu cho thấy

Ngủ trưa quá nhiều có thể là một dấu hiệu của chứng sa sút trí tuệ, nghiên cứu cho thấy
Nếu một người dưới 60 tuổi, ngủ trưa hầu hết các ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp lên 20% so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ngủ trưa, theo nghiên cứu được công bố hôm thứ Hai trên tạp chí Hypertension, một tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. AHA gần đây đã bổ sung thời lượng ngủ như một trong tám thước đo thiết yếu của nó đối với sức khỏe tối ưu của tim và não.
Kết quả vẫn đúng ngay cả sau khi các nhà nghiên cứu loại trừ những người có nguy cơ cao bị tăng huyết áp, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao hiện có, cholesterol cao, rối loạn giấc ngủ và những người làm ca đêm.
Tiến sĩ Phyllis Zee, giám đốc Trung tâm Y học về giấc ngủ và mạch máu tại Northwestern cho biết: “Kết quả chứng minh rằng ngủ trưa làm tăng tỷ lệ tăng huyết áp và đột quỵ, sau khi điều chỉnh hoặc xem xét nhiều biến số được biết là có liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ. Trường Y khoa Đại học Feinberg ở Chicago.
“Từ quan điểm lâm sàng, tôi nghĩ rằng nó làm nổi bật tầm quan trọng của các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trong việc thường xuyên hỏi bệnh nhân về giấc ngủ ngắn và buồn ngủ ban ngày quá mức và đánh giá các điều kiện góp phần khác để có thể sửa đổi nguy cơ mắc bệnh tim mạch”, Zee, người không tham gia vào nghiên cứu.

Những giấc ngủ ngắn dài hơn là tồi tệ hơn

Nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ 360.000 người tham gia, những người đã cung cấp thông tin về thói quen ngủ trưa của họ cho Ngân hàng sinh học Vương quốc Anh, một cơ sở dữ liệu y sinh lớn và tài nguyên nghiên cứu đã theo dõi cư dân Vương quốc Anh từ năm 2006 đến năm 2010.

Tiến sĩ Raj Dasgupta thuộc Đại học Nam California cho biết, ngủ trưa thường xuyên và kéo dài có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.

Những người trong nghiên cứu ở Anh đã cung cấp các mẫu máu, nước tiểu và nước bọt một cách thường xuyên, đồng thời trả lời các câu hỏi về việc ngủ trưa 4 lần trong suốt 4 năm nghiên cứu. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ thu thập tần suất ngủ trưa chứ không phải thời lượng và dựa trên báo cáo của bản thân về việc ngủ trưa, một hạn chế do khả năng nhớ lại không hoàn hảo.
“Họ không định nghĩa giấc ngủ ngắn là gì. Ví dụ, nếu bạn định ngủ một tiếng, hai tiếng, thì đó không hẳn là một giấc ngủ ngắn”, Tiến sĩ Raj Dasgupta, phó giáo sư lâm sàng , chuyên gia về giấc ngủ cho biết. y học tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California.
Dasgupta, người không tham gia nghiên cứu, cho biết: “Một giấc ngủ ngắn từ 15 đến 20 phút vào khoảng giữa trưa đến 2 giờ chiều là cách tốt nhất để thực hiện nếu bạn thiếu ngủ. “Nếu bạn bị chứng mất ngủ kinh niên, chúng tôi không khuyến khích ngủ trưa vì nó làm mất đi động lực để ngủ vào ban đêm.”

Du lịch thế giới qua trà với Câu lạc bộ Trà Atlas (CNN Dưới sự đánh giá của CNN)

Du lịch thế giới qua trà với Câu lạc bộ Trà Atlas (CNN Dưới sự đánh giá của CNN)
Hầu hết những người trong nghiên cứu thường xuyên ngủ trưa đều hút thuốc lá, uống rượu hàng ngày, ngủ ngáy, mất ngủ và cho biết họ là người thích ăn đêm.
Nhiều yếu tố trong số này có thể ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng giấc ngủ của một người, Dasgupta nói. Ông nói: “Giấc ngủ kém gây ra” sự mệt mỏi quá mức vào ban ngày và có thể dẫn đến việc ngủ trưa nhiều trong ngày “.
Ông nói thêm: “Tôi tin rằng ngủ trưa là một dấu hiệu cảnh báo về chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn ở một số người. “Rối loạn giấc ngủ có liên quan đến sự gia tăng căng thẳng và hormone điều chỉnh cân nặng có thể dẫn đến béo phì, huyết áp cao, tiểu đường loại 2 – tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.”

Sử dụng thiết bị đeo theo dõi chất lượng giấc ngủ giúp đánh giá nguyên nhân mất ngủ của bạn

Rối loạn giấc ngủ

Barnes cho biết thêm, rối loạn giấc ngủ là một yếu tố khác có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Một người bị chứng ngưng thở khi ngủ có thể thức dậy 50 lần, 100 lần hoặc thậm chí nhiều hơn trong suốt cả đêm, ông nói thêm.
Người ngủ nóng?  Dưới đây là 22 sản phẩm có thể giúp bạn mát mẻ
Người ngủ nóng? Dưới đây là 22 sản phẩm có thể giúp bạn mát mẻ
“Một khi bạn thức, bạn sẽ không còn chìm trong giấc ngủ sâu và bạn thường không thể chìm ngay vào giấc ngủ sâu nhất,” Barnes nói. “Đưa mọi người ra khỏi giấc ngủ sâu bằng cách đánh thức họ nói chung sẽ dẫn đến việc dành ít thời gian hơn trong giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ.”
Các rối loạn giấc ngủ khác có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng hàng ngày bao gồm chứng ngủ rũ và hội chứng chân không yên, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ.
Barnes cho biết, cách lý tưởng để theo dõi chất lượng và số lượng giấc ngủ – đặc biệt nếu bạn nghĩ rằng mình có thể được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ – là tiến hành chụp đa ảnh tại một phòng khám về giấc ngủ.
Các ứng dụng và thiết bị đeo điện tử – chẳng hạn như đồng hồ hoặc nhẫn – đo giấc ngủ không chính xác bằng các xét nghiệm tại phòng khám, nhưng vẫn cung cấp đầy đủ thông tin cho người lớn khỏe mạnh, Barnes nói. “Tôi muốn biết rằng nó đã được phát triển và sau đó được xác thực dựa trên một thiết bị khác, chính xác hơn.”

Thoát khỏi ung thư

Tự chữa khỏi ung thư, rất nhiều liệu pháp, phác đồ điều trị ung thư đã được áp dụng và gần đây Cần sa y tế đã được sử dụng như một liệu pháp điều trị ung thư vô cùng hiệu quả. Mời bạn đón đọc các bài viết về cách phòng tránh ung thư, bài thuốc hay chữa ung thư và các sử dụng tinh dầu CBD trong điều trị ung thư . CBD là một chiết suất từ cây gai dầu, hoàng toàn không gây hiệu ứng tâm lý và an toàn cho người bệnh.
Back to top button