fbpx
MẤT NGỦ căn nguyên và hướng điều trị A-Z 13

MẤT NGỦ căn nguyên và hướng điều trị A-Z

Mất ngủ là gì?

Nó là gì, nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào và cách giúp bạn lấy lại những đêm thư thái

Theo sách hướng dẫn ICSD-3 của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, mất ngủ được xác định1là “khó khăn dai dẳng về thời gian bắt đầu, thời lượng, sự củng cố hoặc chất lượng giấc ngủ.” Mất ngủ có nhiều yếu tố và triệu chứng góp phần tiềm ẩn, nhưng chẩn đoán của nó phụ thuộc vào hai thành phần thiết yếu: khó ngủ xảy ra mặc dù có đủ cơ hội để ngủ bình thường và suy giảm ban ngày do chất lượng hoặc thời lượng giấc ngủ kém.

Chứng mất ngủ mãn tính được đặc trưng bởi các triệu chứng xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần trong ít nhất ba tháng. Mất ngủ kéo dài hoặc ít hơn ba tháng được gọi là chứng mất ngủ ngắn hạn . Trong một số trường hợp hiếm hoi, bệnh nhân có thể biểu hiện các triệu chứng mất ngủ mà không đáp ứng các tiêu chuẩn cho chứng mất ngủ ngắn hạn và có thể yêu cầu một số hình thức điều trị. Đây được gọi là chứng mất ngủ khác .

Trong khi chứng mất ngủ có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, hầu hết các chẩn đoán đều rơi vào một trong hai loại2:

  • Chứng mất ngủ khởi phát là khó đi vào giấc ngủ. Loại mất ngủ này có thể xảy ra với những người khó thư giãn trên giường, cũng như những người có nhịp sinh học không đồng bộ do các yếu tố như trễ máy bay hoặc lịch làm việc không đều.
  • Mất ngủ duy trì giấc ngủ đề cập đến việc khó ngủ sau khi ngủ gật ban đầu. Loại mất ngủ này thường gặp ở những người cao tuổi hay ngủ, cũng như những người uống rượu , caffein hoặc thuốc lá trước khi đi ngủ. Một số rối loạn như ngưng thở khi ngủ và rối loạn chuyển động chân tay định kỳ cũng có thể gây mất ngủ duy trì giấc ngủ.

Một số người có thể bị mất ngủ hỗn hợp bao gồm cả khó khăn khi bắt đầu ngủ và duy trì giấc ngủ, và những người bị mất ngủ mãn tính có thể thấy rằng các triệu chứng này thay đổi theo thời gian.

Nguyên nhân và triệu chứng mất ngủ

Mất ngủ được cho là bắt nguồn từ trạng thái cường dương có thể ảnh hưởng đến việc bắt đầu ngủ và duy trì giấc ngủ. Hyperarousal có thể là tinh thần, thể chất hoặc kết hợp cả hai. Các yếu tố môi trường, sinh lý và tâm lý đều có thểđóng một vai trò trong chứng mất ngủ3. Chúng bao gồm những điều sau:

  • Nuốt phải hoặc tiêu thụ các chất ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Chúng bao gồm rượu, nicotine và các loại thuốc khác, cũng như caffeine. Một số loại thuốc cũng có thể cản trở giấc ngủ, chẳng hạn như thuốc ăn kiêng và thuốc chữa cảm lạnh. Mọi người cũng có thể gặp các vấn đề về giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ do cơ thể của họ thích nghi với các loại thuốc mới hoặc đối phó với việc ngừng sử dụng thuốc sau khi kết thúc sử dụng.
  • Những vấn đề sức khỏe. Sự đau đớn và khó chịu của bác sĩ có thể khiến bạn khó ngủ và / hoặc khó ngủ hơn, dẫn đến suy giảm khả năng hoạt động ban ngày. Các tình trạng thường xuyên phải đi vệ sinh vào ban đêm , chẳng hạn như mang thai hoặc tuyến tiền liệt phì đại, cũng có thể gây ra các triệu chứng mất ngủ. Điều này cũng đúng với chứng ngưng thở khi ngủ, một chứng rối loạn đặc trưng bởi các đợt thở không đều được gọi là chứng ngưng thở xảy ra suốt đêm. Đau mãn tính, hội chứng chân không yên, các bệnh về tim và phổi cũng liên quan đến chứng mất ngủ.
  • Rối loạn hành vi và sức khỏe tâm thần . Mất ngủ là một triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm . Căng thẳng và lo lắng cũng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ, do đó có thể làm trầm trọng thêm cảm giác căng thẳng và lo lắng. Rối loạn sức khỏe tâm thần như rối loạn lưỡng cực cũng có thể gây mất ngủ. Lo lắng quá mức về việc mất ngủ được biết là nguyên nhân gây mất ngủ.

Mất ngủ cũng có liên quan đến lối sống và thói quen ngủ không lành mạnh. Nhiều người áp dụng những thói quen này khi họ còn nhỏ, khiến họ khó phá vỡ khi trưởng thành. Những thói quen này có thể bao gồm đi ngủ vào một thời điểm khác nhau mỗi đêm hoặc ngủ trưa quá lâu trong ngày. Tiếp xúc với các thiết bị “màn hình” như máy tính, TV và điện thoại di động cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, cũng như làm việc ca tối hoặc ca đêm. Các yếu tố khác có thể gây khó ngủ hoặc khó ngủ, chẳng hạn như tập thể dục không đủ trong ngày hoặc tiếng ồn và / hoặc ánh sáng quá mức trong phòng ngủ của người ngủ.

Các triệu chứng phổ biến nhất ở những bệnh nhân mất ngủ kinh niên bao gồm khó đi vào giấc ngủ và / hoặc khó ngủ, thức dậy sớm hơn dự định và không cảm thấy mệt mỏi hoặc không sẵn sàng đi ngủ vào thời gian đã định. Suy giảm chức năng ban ngày là một thành phần cần thiết của chứng mất ngủ, và điều này cũng có thể biểu hiện theo những cách khác nhau. Những suy giảm phổ biến bao gồm mệt mỏi và khó chịu, khó khăn về trí nhớ và khả năng tập trung, rối loạn tâm trạng và cáu kỉnh, và các vấn đề về hành vi như tăng động và hung hăng.

Mất ngủ bởi những con số

Các cuộc khảo sát và nghiên cứu về giấc ngủ khác nhau đã mang lại nhiều kết quả khác nhau về tỷ lệ mất ngủ giữa các nhóm người ngủ khác nhau. Một số ước tính thận trọng cho thấy rằng10% đến 30%4của người lớn sống chung với chứng mất ngủ kinh niên. Đối với các nghiên cứu khác, con số này gần 50% đến 60%.

Mất ngủ cũng phổ biến hơn ở một số nhóm nhân khẩu học. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chứng mất ngủ ảnh hưởng đến30% đến 48% người lớn tuổi5. Điều này có thể là do các tình trạng y tế mãn tính, sự cô lập với xã hội và việc sử dụng nhiều thuốc theo toa, cũng như các yếu tố như thói quen ngủ không lành mạnh và căng thẳng gây mất ngủ ở tất cả các nhóm tuổi. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra chứng mất ngủ có thể xảy ra lên đến23,8% thanh thiếu niên6. Nhiều hơn50% phụ nữ mang thai7 cũng gặp các vấn đề về giấc ngủ có thể là triệu chứng mất ngủ.

Tỷ lệ mất ngủ giữa các chủng tộc và dân tộcsố 8khó ghim hơn một chút. Một số nghiên cứu cho thấy tỷ lệ mất ngủ ở nhóm thiểu số cao hơn so với người da trắng. Các nghiên cứu khác đã đưa ra kết quả tương phản, cho thấy người da trắng đấu tranh với việc bắt đầu ngủ và duy trì giấc ngủ nhiều hơn người da đen và người gốc Tây Ban Nha.

Mẹo ngăn ngừa chứng mất ngủ

Mất ngủ kinh niên có thể cần dùng thuốc theo toa, liệu pháp nhận thức-hành vi và các loại điều trị chính thức khác. Đối với một số người, thực hành thói quen lối sống lành mạnh và vệ sinh giấc ngủ tốt có thể làm giảm các triệu chứng mất ngủ và giúp họ ngủ ngon hơn. Các biện pháp vệ sinh giấc ngủ sau đâycó thể có lợi9 cho những người bị mất ngủ:

  • Hạn chế hoặc bỏ ngủ trưa, đặc biệt là vào cuối ngày
  • Hạn chế sử dụng các sản phẩm có cồn, caffein và thuốc lá vào buổi tối
  • Tránh ăn khuya
  • Giới hạn screentime trước khi đi ngủ
  • Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên trong ngày
  • Tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán bao gồm cùng giờ đi ngủ và thời gian thức dậy mỗi ngày
  • Người giới thiệu

    +9 Nguồn
    1. 1. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. (2014). Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ – Phiên bản thứ ba (ICSD-3). Darien, IL.
    2. 2. Schwab, R. (2020, tháng 6). Mất ngủ và buồn ngủ ban ngày quá mức (EDS). Phiên bản Người tiêu dùng Thủ công Merck. Truy cập ngày 20 tháng 8 năm 2020 từhttps://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insearch-and-excessive-daytime-sleepiness-eds
    3. 3. ADAM Medical Encyclopedia. (2018, ngày 26 tháng 3). Mất ngủ. Truy cập ngày 20 tháng 8 năm 2020, từhttps://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
    4. 4. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Tỷ lệ mất ngủ mãn tính ở bệnh nhân người lớn và mối tương quan của nó với các bệnh đi kèm. Tạp chí Y học Gia đình và Chăm sóc Ban đầu, 5 (4), 780-784. Lấy ra từhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/
    5. 5. Patel, D., Steinberg, J., & Patel, P. (2018). Mất ngủ ở người cao tuổi: Đánh giá. Tạp chí y học giấc ngủ lâm sàng: JCSM: ấn phẩm chính thức của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, 14 (6), 1017–1024.https://doi.org/10.5664/jcsm.7172
    6. 6. Donskoy, I. & Loghmanee, D. (2018). Mất ngủ ở tuổi vị thành niên. Khoa học y tế (Basel, Thụy Sĩ), 6 (3), 72.https://doi.org/10.3390/medsci6030072
    7. 7. Kızılırmak, A., Timur, S., & Kartal, B. (2012). Mất ngủ trong thai kỳ và các yếu tố liên quan đến mất ngủ. TheScientificWorldJournal, 2012, 197093.https://doi.org/10.1100/2012/197093
    8. số 8. Kingsbury, J., Buxton, O., Emmons, K. (2014). Giấc ngủ và mối quan hệ của nó đối với sự khác biệt về chủng tộc và dân tộc trong bệnh tim mạch. Báo cáo Rủi ro Tim mạch Hiện tại, 7 (5). Lấy ra từhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824366/
    9. 9. Kaur, H., Spurling, BC, Bollu, PC (2020, tháng 7). Mất ngủ mãn tính. Nhà xuất bản StatPearls. Lấy ra từhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526136/

     

Các triệu chứng của chứng mất ngủ

Trang chủ / Rối loạn giấc ngủ / Mất ngủ / Các triệu chứng mất ngủ

Theo các nghiên cứu khác nhau, 10% đến 30% người lớn1gặp các triệu chứng mất ngủ . Rối loạn giấc ngủ này được đặc trưng bởikhó khăn dai dẳng2rơi vào tình trạng mất ngủ hàng đêm. Các dấu hiệu và triệu chứng của chứng mất ngủ khác nhau ở mỗi người, và phần lớn phụ thuộc vào việc mất ngủ là một tình trạng mãn tính hay ngắn hạn.

Các triệu chứng mất ngủ mãn tính

Để được chẩn đoán mất ngủ mãn tính, bệnh nhân phải trải qua các triệu chứng ít nhất ba lần mỗi tuần trong ít nhất ba tháng. Chẩn đoán chứng mất ngủ kinh niên phụ thuộc vào hai yếu tố khác: các triệu chứng mặc dù có đủ cơ hội để ngủ và dẫn đến suy giảm chức năng ban ngày.

Khó ngủ được gọi là chứng mất ngủ khởi phát khi ngủ, trong khi khó ngủ được gọià chứng mất ngủ duy trì giấc ngủ. Trong một số trường hợp, những người bị mất ngủ gặp phải các vấn đề về cả giấc ngủ bắt đầu và duy trì giấc ngủ. Các vấn đề về khởi đầu giấc ngủ và duy trì giấc ngủ đã được ghi nhận ở tất cả các nhóm tuổi. Khoảng thời gian trễ ngủ (lượng thời gian để đi vào giấc ngủ) hoặc thức trong đêm có thể tạo thành chứng mất ngủ mãn tính nếu chúng vượt quá 20 phút đối với trẻ em và thanh niên, hoặc 30 phút đối với người lớn.

Những người bị mất ngủ kinh niên cũng có thể thường thức dậy sớm hơn họ muốn. Nhiều bệnh nhân – phổ biến nhất là trẻ em và người lớn tuổi cần sự giám sát của người chăm sóc – cũng chống lại ý tưởng tuân theo một lịch trình ngủ lành mạnh. Ngoài ra, những người bị mất ngủ thường gặp một hoặc nhiều suy giảm sau đây trong ngày sau một cơn với giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi chứng mất ngủ:

  • Mệt mỏi và khó chịu
  • Khó tập trung, chú ý hoặc ghi nhớ mọi thứ
  • Suy giảm kết quả xã hội, nghề nghiệp và học tập của họ
  • Khó chịu và rối loạn tâm trạng
  • Ngủ ngày quá nhiều
  • Tăng động, hung hăng và các vấn đề hành vi khác
  • Tăng nguy cơ xảy ra lỗi và tai nạn

Các triệu chứng mất ngủ ngắn hạn

Các triệu chứng và tiêu chuẩn chẩn đoán đối với chứng mất ngủ ngắn hạn khá giống với chứng mất ngủ mãn tính, nhưng có một điểm khác biệt chính: bệnh nhân đã trải qua các vấn đề về khởi đầu hoặc duy trì giấc ngủ ít hơn ba đêm mỗi tuần và / hoặc ít hơn ba tháng.

Đọc liên quanMất ngủ & Người cao niên

  • Mất ngủ và Phụ nữ

Cũng cần phân biệt chứng mất ngủ ngắn hạn với các chứng rối loạn đặc trưng bởi sự lệch nhịp sinh học tạm thời và các vấn đề về giấc ngủ liên quan do các yếu tố môi trường. Ví dụ bao gồm chứng rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca ảnh hưởng phần lớn đến những người làm việc vào ban đêm và tình trạng trễ máy bay ảnh hưởng đến du khách quốc tế. Những rối loạn này thường liên quan đến việc bắt đầu ngủ và khó duy trì giấc ngủ, nhưng mất ngủ là một triệu chứng chứ không phải nguyên nhân cơ bản. Mất ngủ ngắn hạn xảy ra mặc dù thiếu lệch lạc sinh học.Trong khi chứng mất ngủ ngắn hạn có thể là một tình trạng đơn lẻ, thường có một biến số cơ bản dẫn đến các triệu chứng mất ngủ. Mất ngủ ngắn hạn có thể đi kèm với rối loạn sức khỏe tâm thần, tình trạng sức khỏe hoặc lạm dụng chất kích thích. Những tác nhân gây căng thẳng ban ngày liên quan đến công việc hoặc cuộc sống gia đình cũng có thể dẫn đến các triệu chứng ngắn hạn. Điều đó nói rằng, một số người bị mất ngủ trong thời gian ngắn mà không có bất kỳ yếu tố nào kết thúc.

Nhiều người bị mất ngủ ngắn hạn sẽ thấy các triệu chứng của họ giảm dần, đặc biệt nếu chứng mất ngủ của họ xảy ra cùng với một sự kiện đau buồn hoặc tình trạng tạm thời. Tuy nhiên, nếu không được giải quyết, chứng mất ngủ ngắn hạn có thể phát triển thành một tình trạng mãn tính cần được can thiệp nhiều hơn.

Các biến chứng của mất ngủ

Mất ngủ kinh niên có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của một người. Nó có thể làm tăng nguy cơ nhất định của bạnnhững vấn đề y tế3 và cũng làm trầm trọng thêm các tình trạng tồn tại từ trước, chẳng hạn như:

  • Hen suyễn và các vấn đề về hô hấp và hô hấp khác
  • Các vấn đề về tim mạch như rối loạn nhịp tim, huyết áp cao, bệnh tim và suy tim
  • Lo lắng, trầm cảm và suy nghĩ tự tử
  • Lạm dụng chất gây nghiện
  • Đau mãn tính
  • Các biến chứng khi mang thai, bao gồm tăng cơn đau khi chuyển dạ, sinh non và trẻ sơ sinh nhẹ cân
  • Viêm và các vấn đề khác với hệ thống miễn dịch khiến cơ thể khó ngăn chặn vi trùng và nhiễm trùng
  • Các vấn đề trao đổi chất ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone điều chỉnh sự thèm ăn và tiêu hóa, do đó có thể dẫn đến béo phì và các vấn đề sức khỏe khác

Khi nào cần gặp bác sĩ về chứng mất ngủ

Nói chung, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc một bác sĩ được chứng nhận khác nếu tình trạng thiếu ngủ liên tục đang ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, hiệu suất và các khía cạnh khác của cuộc sống hàng ngày của bạn. Ngay cả khi bạn không gặp phải các triệu chứng ba lần mỗi tuần hoặc trong ít nhất ba tháng, bạn có thể đủ tiêu chuẩn để được chẩn đoán mất ngủ ngắn hạn.

Nhật ký giấc ngủ có thể là nguồn thông tin hữu ích cho bác sĩ của bạn. Trong một vài tuần trước cuộc hẹn, hãy ghi chú lại thời gian ngủ và thức, các kiểu ngủ trễ, các giai đoạn thức và các khía cạnh khác của chu kỳ ngủ hàng đêm của bạn. Bạn cũng nên ghi lại cảm giác của mình trong ngày, mức độ thường xuyên tập thể dục và lượng caffeine hoặc rượu bạn tiêu thụ.

Bước đầu tiên của chẩn đoán mất ngủ thường bao gồm một cuộc kiểm tra y tế và bảng câu hỏi. Các thành phần này giúp bác sĩ xác định xem bạn mất ngủ là một tình trạng riêng biệt hay bạn đang gặp phải các triệu chứng do các yếu tố tiềm ẩn khác. Họ cũng có thể sử dụng các xét nghiệm này để loại trừ các rối loạn giấc ngủ khác như chứng ngưng thở khi ngủ .

Sau khi hoàn thành các bước ban đầu này, bác sĩ có thể chỉ định một hoặc nhiều trong ba xét nghiệm sau:

  • Nghiên cứu giấc ngủ: Một sốnghiên cứu giấc ngủ4theo dõi độ trễ của giấc ngủ, thời gian thức và các dữ liệu khác trong suốt một đêm. Bạn có thể hoàn thành các nghiên cứu này tại trung tâm giấc ngủ hoặc tại nhà, tùy thuộc vào khuyến nghị của bác sĩ. Các nghiên cứu khác bao gồm nhiều bài kiểm tra độ trễ khi ngủ, được thực hiện trong một loạt các giấc ngủ ngắn và kiểm tra mức độ duy trì vào ban ngày để đo lường cảm giác của bạn và hiệu quả hoạt động của bạn trong ngày.
  • Hoạt tính : Loại kiểm tra theo dõi này đánh giá mức độ bạn ngủ hàng đêm. Bạn sẽ cần phải đeo một cảm biến cơ thể nhỏ cho nghiên cứu này, có thể kéo dài từ ba đến 14 ngày.
  • Xét nghiệm máu: Như một biện pháp phòng ngừa bổ sung để đảm bảo chứng mất ngủ của bạn không phải là do bệnh lý có từ trước, bác sĩ có thể yêu cầu các xét nghiệm này để kiểm tra các vấn đề về tuyến giáp và các vấn đề khác góp phần gây mất ngủ.

Điều trị chứng mất ngủ khác nhau tùy theo chẩn đoán cụ thể. Đối với chứng mất ngủ kinh niên, bạn có thể trải qua sáu đến tám tuần liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ mà không bị thức giấc vào ban đêm. Liệu pháp này có thể được tiến hành trực tuyến, qua điện thoại hoặc gặp trực tiếp với bác sĩ, y tá hoặc nhà trị liệu. Benzodiazepine và các loại thuốc ngủ khác cũng có thể được kê đơn. Ngoài ra, bác sĩ có thể đề nghị các loại thuốc không kê đơn như chất bổ sung melatonin hoặc thuốc kháng histamine hỗ trợ giấc ngủ.

Đối với một số người bị mất ngủ ngắn hạn hoặc mãn tính, cải thiện vệ sinh giấc ngủ có thể làm giảm các triệu chứng ở mức độ đáng kể. Các bước hướng tới vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm duy trì một phòng ngủ lành mạnh có lợi cho giấc ngủ, đi ngủ đúng giờ mỗi đêm (kể cả cuối tuần), tránh ngủ trưa vào ban ngày và kiêng caffeine, rượu và nicotine trước khi đi ngủ.

  • Người giới thiệu

    +4 Nguồn
    1. 1. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Tỷ lệ mất ngủ mãn tính ở bệnh nhân người lớn và mối tương quan của nó với các bệnh đi kèm. Tạp chí Y học Gia đình và Chăm sóc Ban đầu, 5 (4), 780–784.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/
    2. 2. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. (2014). Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ – Phiên bản thứ ba (ICSD-3). Darien, IL.
    3. 3. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. (nd). Mất ngủ. Truy cập ngày 4 tháng 9 năm 2020 từhttps://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/ins Mất ngủ
    4. 4. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. (nd). Nghiên cứu giấc ngủ. Truy cập ngày 4 tháng 9 năm 2020 từhttps://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-studies

     

Nguyên nhân gây mất ngủ?

Home / Rối loạn giấc ngủ / Mất ngủ / Nguyên nhân gây mất ngủ?

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến 35% người lớn. Nó được đánh dấu bằng các vấn đề về ngủ, trằn trọc suốt đêm và ngủ bao lâu bạn muốn vào buổi sáng. Nó có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng, dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày , nguy cơ tai nạn ô tô cao hơn và ảnh hưởng sức khỏe trên diện rộng do thiếu ngủ.

Các nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ bao gồm căng thẳng, lịch trình ngủ không đều, thói quen ngủ kém, rối loạn sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm, bệnh tật và đau đớn, thuốc men, các vấn đề thần kinh và các rối loạn giấc ngủ cụ thể. Đối với nhiều người, sự kết hợp của các yếu tố này có thể khởi phát và làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ.

Tất cả các chứng mất ngủ có giống nhau không?

Không phải tất cả chứng mất ngủ đều giống nhau; mọi người có thểtrải nghiệm điều kiện theo những cách khác nhau1. Mất ngủ ngắn hạn chỉ xảy ra trong một thời gian ngắn trong khi chứng mất ngủ mãn tính kéo dài từ ba tháng trở lên. Đối với một số người, vấn đề chính là buồn ngủ (bắt đầu ngủ) trong khi những người khác phải vật lộn với việc duy trì giấc ngủ (duy trì giấc ngủ).

Cách một người bị ảnh hưởng bởi chứng mất ngủ có thể thay đổi đáng kể dựa trên nguyên nhân, mức độ nghiêm trọng và mức độ ảnh hưởng của nó bởi các tình trạng sức khỏe cơ bản.

Nguyên nhân Thường gặp của Mất ngủ là gì?

Có rất nhiều nguyên nhân tiềm ẩn gây mất ngủ, và trong nhiều trường hợp, nhiều yếu tố có thể liên quan. Giấc ngủ kém cũng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe khác, tạo ra một chuỗi nguyên nhân và hậu quả phức tạp gây mất ngủ.

Ở cấp độ tổng thể, mất ngủ được cho là gây ra bởi một trạng thái hiếu động2làm gián đoạn giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Chứng cuồng dâm có thể là cả về tinh thần và thể chất, và nó có thể được kích hoạt bởi nhiều hoàn cảnh và vấn đề sức khỏe.

Mất ngủ và căng thẳng

Căng thẳng có thể gây ra mộtphản ứng sâu sắc trong cơ thể3điều đó đặt ra một thách thức đối với giấc ngủ chất lượng. Phản ứng căng thẳng này có thể đến từ công việc, trường học và các mối quan hệ xã hội. Tiếp xúc với các tình huống sang chấn có thể tạo ra căng thẳng mãn tính, bao gồm rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) .

Phản ứng vật lý của cơ thể đối với căng thẳng góp phần gây ra chứng cuồng dâm và căng thẳng về tinh thần cũng có thể có tác động tương tự. Bản thân việc mất ngủ có thể trở thành nguồn gốc của căng thẳng, khiến bạn ngày càng khó phá vỡ chu kỳ căng thẳng và mất ngủ.

Các nhà nghiên cứu tin rằng một số cá nhân dễ bị các vấn đề về giấc ngủ do căng thẳng gây ra. Những người này được coi là có”Phản ứng khi ngủ”4 liên quan đến các vấn đề khác ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe thể chất và tinh thần của họ.

Mất ngủ và lịch trình ngủ không đều

Trong một thế giới lý tưởng, đồng hồ bên trong cơ thể, được gọi là nhịp sinh học của nó , tuân theo rất chặt chẽ mô hình ngày và đêm. Trên thực tế, nhiều người có lịch trình ngủ khiến nhịp sinh học của họ bị lệch.

Hai ví dụ nổi tiếng là jet lag và làm việc theo ca . Jet lag làm rối loạn giấc ngủ vì cơ thể của một người không thể thích nghi với sự thay đổi nhanh chóng của múi giờ. Công việc theo ca đòi hỏi một người làm việc xuyên đêm và ngủ vào ban ngày. Cả hai đều có thể làm phát sinh nhịp sinh học bị gián đoạn và mất ngủ.

Ở một số người, nhịp sinh học có thể bị dịch chuyển về phía trước hoặc phía sau mà không có nguyên nhân rõ ràng, dẫn đến khó khăn dai dẳng về thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Mất ngủ và lối sống

Những thói quen và thói quen không lành mạnh liên quan đến lối sống và đồ ăn thức uống có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ của một người.

Các lựa chọn lối sống khác nhau có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ:

  • Giữ cho bộ não được kích thích đến tối muộn, chẳng hạn như làm việc muộn, chơi trò chơi điện tử hoặc sử dụng các thiết bị điện tử khác .
  • Ngủ trưa muộn có thể làm mất thời gian ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
  • Ngủ muộn hơn để bù lại giấc ngủ đã mất có thể làm rối loạn đồng hồ bên trong cơ thể và khiến bạn khó thiết lập một lịch trình ngủ lành mạnh.
  • Sử dụng giường cho các hoạt động bên cạnh giấc ngủ có thể tạo ra mối liên hệ tinh thần giữa giường và sự tỉnh táo.

Mặc dù thường bị bỏ qua, các lựa chọn về chế độ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò trong các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ.

Caffeine là một chất kích thích có thể tồn tại trong cơ thể bạn hàng giờ, khiến bạn khó ngủ hơn và có khả năng gây mất ngủ khi sử dụng vào buổi chiều và buổi tối. Nicotine là một chất kích thích khác có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Rượu , là một loại thuốc an thần có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ, thực sự có thể làm trầm trọng thêm giấc ngủ của bạn bằng cách làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và gây ra giấc ngủ rời rạc, không hồi phục.

Ăn nhiều bữa và thức ăn cay có thể gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa của bạn và có khả năng gây ra các vấn đề về giấc ngủ khi tiêu thụ muộn hơn vào buổi tối.

Mất ngủ và Rối loạn Sức khỏe Tâm thần

Các tình trạng sức khỏe tâm thần như lo lắng , trầm cảm và rối loạn lưỡng cực thường dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng. Người ta ước tính rằng40% những người bị mất ngủ5 bị rối loạn sức khỏe tâm thần.

Những tình trạng này có thể kích động những suy nghĩ tiêu cực lan tràn và tâm thần cuồng loạn làm rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng chứng mất ngủ có thểlàm trầm trọng thêm tâm trạng và rối loạn lo âu6, làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn và thậm chí tăng nguy cơ tự tử7 ở những người bị trầm cảm.

Mất ngủ, Bệnh thể chất và Đau

Hầu hết mọi tình trạng gây đau có thể làm gián đoạn giấc ngủ5bằng cách khiến bạn khó nằm thoải mái trên giường. Nằm trong cơn đau khi không ngủ trên giường có thể khuếch đại nó,tăng căng thẳng và khó ngủsố 8.

Các biến chứng sức khỏe liên quan đến bệnh tiểu đường loại II có thể là một phần của nguyên nhân cơ bản của chứng mất ngủ9. Đau do bệnh thần kinh ngoại biên, nhu cầu hydrat hóa và đi tiểu thường xuyên hơn, và sự thay đổi lượng đường trong máu nhanh chóng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Cũng có mộtmối tương quan giữa bệnh tiểu đường và các tình trạng sức khỏe khác10được biết là gây trở ngại cho giấc ngủ bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) vàPhiền muộn11.

Các loại bệnh lý khác, bao gồm cả những bệnh ảnh hưởng đến hệ hô hấp hoặc hệ thần kinh, có thể gây khó khăn cho giấc ngủ và có thể dẫn đến chứng mất ngủ ngắn hạn hoặc mãn tính.

Mất ngủ và Thuốc

Khó ngủ và mất ngủ có thể là tác dụng phụ của nhiều loại thuốc . Ví dụ như thuốc huyết áp, thuốc chống hen suyễn và thuốc chống trầm cảm. Các loại thuốc khác có thể gây buồn ngủ ban ngày có thể làm mất lịch trình ngủ của một người.

Không chỉ dùng thuốc có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Khi ai đó ngừng dùng thuốc, việc cai nghiện hoặc các phản ứng khác của cơ thể có thể gây khó ngủ.

Mất ngủ và các vấn đề thần kinh

Các vấn đề ảnh hưởng đến não, bao gồm thoái hóa thần kinh12 và rối loạn phát triển thần kinh, được phát hiện có liên quan đến nguy cơ mất ngủ cao.

Rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như chứng sa sút trí tuệ và chứng mất trí nhớ Alzheimers, có thể làm mất nhịp sinh học và nhận thức của một người về các dấu hiệu hàng ngày thúc đẩy chu kỳ ngủ-thức. Lú lẫn vào ban đêm có thể làm chất lượng giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn.

Rối loạn phát triển thần kinh như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) có thể gây ra chứng tăng độngmọi người khó có được giấc ngủ mà họ cần13. Các vấn đề về giấc ngủ làphổ biến cho trẻ em bị rối loạn phổ tự kỷ14 (ASD) và có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành.

Mất ngủ và Rối loạn giấc ngủ Cụ thể

Rối loạn giấc ngủ cụ thể có thể là một nguyên nhân gây mất ngủ. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, gây ra nhiều nhịp thở và gián đoạn giấc ngủ tạm thời, ảnh hưởng đếnlên đến 20% số người15 và có thể là một yếu tố tiềm ẩn gây ra chứng mất ngủ và buồn ngủ ban ngày.

Hội chứng chân không yên (RLS) làm mất ngủ bằng cách gây ra một sự thôi thúc mạnh mẽ để di chuyển chân. Những hành vi bất thường trong khi ngủ , được gọi là ký sinh trùng, có thể cản trở giấc ngủ. Một số ví dụ nổi tiếng về ký sinh trùng bao gồm mộng du , ác mộng và tê liệt khi ngủ .

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người cao tuổi là gì?

Mất ngủ xảy ra ở 30-48% người lớn tuổi16, những người thường gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ.

Cũng giống như ở những người ở độ tuổi trẻ, căng thẳng, ốm yếu về thể chất, các vấn đề về sức khỏe tâm thần và thói quen ngủ kém có thể gây ra chứng mất ngủ ở người già. Tuy nhiên, người cao tuổi thường nhạy cảm hơn với những nguyên nhân này do mức độ cao hơn của tình trạng sức khỏe mãn tính, sự cô lập với xã hội và việc sử dụng nhiều loại thuốc theo toa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người trên 60 tuổi có hiệu quả ngủ kém hơn. Họ dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM, điều này khiếngiấc ngủ của họ dễ bị xáo trộn hơn17. Giảm tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và giảm tín hiệu môi trường về giấc ngủ và mức độ tỉnh táo có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học, đặc biệt là đối với người cao tuổi trong các cơ sở chăm sóc có quản lý.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở thanh thiếu niên là gì?

Mất ngủ đã được ước tính ảnh hưởng đến lên đến 23,8% thanh thiếu niên18. Những thay đổi sinh học đẩy thanh thiếu niên đến muộn hơn,Lịch ngủ của “cú đêm”19, nhưng họ thường không thể ngủ bao lâu họ muốn vào buổi sáng vì thời gian khai giảng20.

Thanh thiếu niên có thể đặc biệt dễ bị ảnh hưởng bởi thời gian học tập quá mức và căng thẳng từ trường học, công việc và các nghĩa vụ xã hội. Thanh thiếu niên cũng có tỷ lệ sử dụng thiết bị điện tử trong phòng ngủ cao. Mỗi yếu tố này đều góp phần làm tăng tỷ lệ mất ngủ ở tuổi vị thành niên.

Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai là gì?

Nhiều yếu tố có thể gây mất ngủ khi mang thai21:

  • Khó chịu: Cân nặng tăng lên và thành phần cơ thể thay đổi có thể ảnh hưởng đến vị trí và sự thoải mái trên giường.
  • Ngưng thở: Sự phát triển của tử cung gây áp lực lên phổi, gây ra các vấn đề về hô hấp trong khi ngủ. Những thay đổi về nội tiết tố có thể làm tăng chứng ngáy và nguy cơ ngưng thở khi ngủ trung ương, liên quan đến việc thở gấp.
  • Trào ngược: Quá trình tiêu hóa chậm hơn có thể gây ra chứng trào ngược dạ dày vào buổi tối.
  • Tiểu đêm: Số lần đi tiểu nhiều hơn có thể tạo ra nhu cầu ra khỏi giường để đi vệ sinh.
  • Hội chứng chân không yên: Không rõ nguyên nhân chính xác nhưng phụ nữ mang thai có nguy cơ bị RLS cao hơn ngay cả khi họ chưa từng có triệu chứng trước khi mang thai.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hơn một nửa số phụ nữ mang thai22báo cáo các vấn đề về giấc ngủ phù hợp với chứng mất ngủ. Trong ba tháng đầu, phụ nữ mang thai thường ngủ nhiều hơn tổng số giờ, nhưng chất lượng giấc ngủ của họ giảm. Sau tam cá nguyệt đầu tiên, tổng thời gian ngủ giảm xuống, với các vấn đề về giấc ngủ đáng kể nhất xảy ra trong tam cá nguyệt thứ ba.

  • Người giới thiệu

    +22 Nguồn
    1. 1. Sateia MJ (2014). Phân loại quốc tế về rối loạn giấc ngủ-ấn bản thứ ba: những điểm nổi bật và sửa đổi. Ngực, 146 (5), 1387–1394.https://doi.org/10.1378/chest.14-0970
    2. 2. Roth T. (2007). Mất ngủ: định nghĩa, tỷ lệ phổ biến, căn nguyên và hậu quả. Tạp chí y học giấc ngủ lâm sàng: JCSM: ấn phẩm chính thức của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, 3 (5 Suppl), S7 – S10.
    3. 3. Kalmbach, DA, Cuamatzi-Castelan, AS, Tonnu, CV, Tran, KM, Anderson, JR, Roth, T., & Drake, CL (2018). Phản ứng hưng phấn và giấc ngủ trong chứng mất ngủ: những hiểu biết hiện tại. Bản chất và khoa học của giấc ngủ, 10, 193–201.https://doi.org/10.2147/NSS.S138823
    4. 4. Kalmbach, DA, Anderson, JR và Drake, CL (2018). Tác động của căng thẳng đến giấc ngủ: Phản ứng gây bệnh khi ngủ như một yếu tố dễ gây mất ngủ và rối loạn sinh học. Tạp chí nghiên cứu giấc ngủ, 27 (6), e12710.https://doi.org/10.1111/jsr.12710
    5. 5. Schwab, RJ (2020, tháng 6). Mất ngủ: Khó ngủ khi Ngủ: Rối loạn giấc ngủ: Manual Home Edition – Rối loạn não, tủy sống và thần kinh. Truy cập ngày 20 tháng 7 năm 2020.https://www.msdmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insearch-and-excessive-daytime-sleepiness-eds
    6. 6. Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, AA (2007). Mất ngủ kinh niên như một yếu tố nguy cơ phát triển chứng lo âu và trầm cảm. Ngủ, 30 (7), 873–880.https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    7. 7. Ağargün, MY, Kara, H., & Solmaz, M. (1997). Rối loạn giấc ngủ và hành vi tự sát ở bệnh nhân trầm cảm nặng. Tạp chí tâm thần học lâm sàng, 58 (6), 249–251.https://doi.org/10.4088/jcp.v58n0602
    8. số 8. Finan, PH, Goodin, BR, & Smith, MT (2013). Mối liên hệ giữa giấc ngủ và nỗi đau: sự cập nhật và con đường phía trước. Tạp chí về nỗi đau: tạp chí chính thức của Hiệp hội Đau Hoa Kỳ, 14 (12), 1539–1552.https://doi.org/10.1016/j.jpain.2013.08.007
    9. 9. Khandelwal, D., Dutta, D., Chittawar, S., & Kalra, S. (2017). Rối loạn giấc ngủ ở bệnh tiểu đường loại 2. Tạp chí Ấn Độ về nội tiết và chuyển hóa, 21 (5), 758–761.https://doi.org/10.4103/ijem.IJEM_156_17
    10. 10. Resnick, HE, Redline, S., Shahar, E., Gilpin, A., Newman, A., Walter, R., Ewy, GA, Howard, BV, Punjabi, NM, & Sleep Heart Health Study (2003). Bệnh tiểu đường và rối loạn giấc ngủ: phát hiện từ Nghiên cứu sức khỏe tim mạch khi ngủ. Chăm sóc bệnh tiểu đường, 26 (3), 702–709.https://doi.org/10.2337/diacare.26.3.702
    11. 11. Wojujutari, AK, Alabi, OT và Emmanuel, IE (2019). Khả năng phục hồi tâm lý điều chỉnh ảnh hưởng của trầm cảm đến rối loạn chức năng giấc ngủ của những người sống chung với bệnh tiểu đường. Tạp chí bệnh tiểu đường và rối loạn chuyển hóa, 18 (2), 429–436.https://doi.org/10.1007/s40200-019-00436-9
    12. 12. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Thư viện Y khoa Quốc gia (Hoa Kỳ); [cập nhật ngày 27 tháng 8 năm 2019]. Bệnh thoái hóa dây thần kinh; [cập nhật 2020 Mar 20; xem xét năm 2014 ngày 29 tháng 4; truy cập ngày 6 tháng 7 năm 2020].https://medlineplus.gov/degenerativenervediseases.html
    13. 13. Hvolby A. (2015). Mối liên quan của rối loạn giấc ngủ với ADHD: ý nghĩa đối với việc điều trị. Rối loạn tăng động giảm chú ý, 7 (1), 1–18.https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0
    14. 14. Devnani, PA và Hegde, AU (2015). Tự kỷ và rối loạn giấc ngủ. Tạp chí khoa học thần kinh nhi khoa, 10 (4), 304–307.https://doi.org/10.4103/1817-1745.174438
    15. 15. Franklin, KA và Lindberg, E. (2015). Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn là một rối loạn phổ biến trong dân số – một đánh giá về dịch tễ học của chứng ngưng thở khi ngủ. Tạp chí bệnh lồng ngực, 7 (8), 1311–1322.https://doi.org/10.3978/j.issn.2072-1439.2015.06.11
    16. 16. Patel, D., Steinberg, J., & Patel, P. (2018). Mất ngủ ở người cao tuổi: Đánh giá. Tạp chí y học giấc ngủ lâm sàng: JCSM: ấn phẩm chính thức của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, 14 (6), 1017–1024.https://doi.org/10.5664/jcsm.7172
    17. 17. Duffy, JF, Scheuermaier, K., & Loughlin, KR (2016). Sự gián đoạn giấc ngủ liên quan đến tuổi và giảm nhịp điệu tuần hoàn của lượng nước tiểu: Đóng góp vào chứng tiểu đêm ?. Khoa học về lão hóa hiện nay, 9 (1), 34–43.https://doi.org/10.2174/1874609809666151130220343
    18. 18. Donskoy, I. & Loghmanee, D. (2018). Mất ngủ ở tuổi vị thành niên. Khoa học y tế (Basel, Thụy Sĩ), 6 (3), 72.https://doi.org/10.3390/medsci6030072
    19. 19. Richter, R. (2015, ngày 8 tháng 10). Đối với thanh thiếu niên, thiếu ngủ là một đại dịch. Truy cập ngày 2 tháng 7 năm 2020.https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
    20. 20. Nhóm công tác về giấc ngủ ở tuổi vị thành niên, Ủy ban về vị thành niên và Hội đồng sức khỏe học đường (2014). Thời gian khai giảng của thanh thiếu niên. Nhi khoa, 134 (3), 642–649.https://doi.org/10.1542/peds.2014-1697
    21. 21. Silvestri, R., & Aricò, I. (2019). Rối loạn giấc ngủ trong thai kỳ. Khoa học về giấc ngủ (Sao Paulo, Brazil), 12 (3), 232–239.https://doi.org/10.5935/1984-0063.20190098
    22. 22. Kızılırmak, A., Timur, S., & Kartal, B. (2012). Mất ngủ trong thai kỳ và các yếu tố liên quan đến mất ngủ. TheScientificWorldJournal, 2012, 197093.https://doi.org/10.1100/2012/197093

Chẩn đoán chứng mất ngủ

Trang chủ / Rối loạn giấc ngủ / Mất ngủ / Chẩn đoán chứng mất ngủ

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến 10-30% người lớn1. Theo Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ của Học viện Y khoa Hoa Kỳ, ấn bản thứ 3, mất ngủ được định nghĩa là “khó khăn dai dẳng2với việc bắt đầu giấc ngủ, thời lượng, sự củng cố hoặc chất lượng. ” Mọi người phát triển các triệu chứng mất ngủ mặc dù đã dành đủ thời gian cho giấc ngủ và cơ hội được ngủ trong một môi trường thoải mái, đồng thời họ cũng bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày và những suy giảm khác khi họ thức mà trực tiếp dẫn đến mất ngủ.

Nhiều người gặp phải vấn đề khi ngủ hoặc không ngủ được, nhưng bệnh nhân phải đáp ứng các tiêu chí nhất định để được chẩn đoán mất ngủ chính thức. Quá trình chẩn đoán có thể bao gồm nhiều cuộc kiểm tra và cuộc hẹn.

Cách chẩn đoán chứng mất ngủ

Các yêu cầu chẩn đoán chứng mất ngủ liên tục phát triển khi các nhà nghiên cứu tìm hiểu thêm về chứng rối loạn giấc ngủ này. Theo tiêu chí hiện tại, bệnh nhân phải báo cáo ít nhất một trong các vấn đề sau để được chẩn đoán mất ngủ.

  • Khó ngủ
  • Khó ngủ trong đêm
  • Nhiều lần thức dậy sớm hơn mong muốn
  • Cảm giác kháng cự khi đi ngủ vào một giờ hợp lý
  • Khó ngủ nếu không có sự giúp đỡ của cha mẹ hoặc người chăm sóc

Ngoài ra, bệnh nhân phải trải qua một hoặc nhiều tình trạng suy giảm hoạt động ban ngày sau đây sau một đêm mất ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ:

  • Cảm giác mệt mỏi hoặc khó chịu
  • Khó tập trung, chú ý, nhớ lại hoặc ghi nhớ
  • Suy giảm hiệu suất trong môi trường xã hội, gia đình, học tập hoặc nghề nghiệp
  • Ngủ ngày quá nhiều
  • Tăng động, bốc đồng, hung hăng và các vấn đề hành vi khác
  • Giảm năng lượng, động lực hoặc sáng kiến
  • Nguy cơ sai sót hoặc tai nạn cao hơn
  • Lo lắng hoặc không hài lòng về giấc ngủ

Các triệu chứng ban đêm và ban ngày này phải xảy ra mặc dù có đủ cơ hội để ngủ và môi trường phòng ngủ có lợi cho giấc ngủ. Nếu các triệu chứng xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần trong ít nhất ba tháng, bệnh nhân sẽ được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ mãn tính. Nếu những tiêu chuẩn này không đạt được, thì tình trạng này được gọi là chứng mất ngủ cấp tính hoặc ngắn hạn. Tình trạng thứ ba được gọi là chứng mất ngủ khác có thể được chẩn đoán nếu bệnh nhân không đáp ứng các tiêu chuẩn về chứng mất ngủ ngắn hạn nhưng vẫn có các triệu chứng mất ngủ.

Nguyên nhân của các triệu chứng mất ngủ của một người cũng rất quan trọng đối với chẩn đoán của họ. Mất ngủ nguyên phát xảy ra độc lập, trong khi mất ngủ thứ phát thường được cho là do tình trạng bệnh lý hoặc tâm lý tiềm ẩn gây ra mất ngủ. Chứng mất ngủ nguyên phát và thứ phát có chung các triệu chứng. Tuy nhiên, điều trị chứng mất ngủ thứ phát thường cũng sẽ giải quyết tình trạng cơ bản của bệnh nhân.

Các yếu tố nguy cơ gây mất ngủ

Trong khi chứng mất ngủ có thể xuất phát từ một vấn đề cơ bản hoặc là tình trạng chính, mọi người dễ bị các triệu chứng mất ngủ hơn dựa trên một số Các yếu tố rủi ro3. Bao gồm các:

  • Tuổi tác : Bạn có thể phát triển các triệu chứng mất ngủ ở mọi lứa tuổi, kể cả thời thơ ấu, nhưng nguy cơ mất ngủ – và các vấn đề về giấc ngủ nói chung – có xu hướng tăng lên khi bạn già đi .
  • Tình dục : Mất ngủ phổ biến hơn đối với phụ nữ. Đặc biệt, những thay đổi nội tiết tố mà một phụ nữ phải trải qua khi mang thai có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.
  • Tiền sử gia đình: Các triệu chứng mất ngủ có thể do di truyền, cũng như khả năng bạn là người ngủ “nhẹ” hoặc “nặng”.
  • Môi trường phòng ngủ: Để thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh, phòng ngủ của bạn nên yên tĩnh và tương đối ít ánh sáng. Nhiệt độ cân bằng – không quá nóng cũng không quá lạnh – cũng rất quan trọng.
  • Nghề nghiệp : Bạn có thể có nguy cơ khó ngủ cao hơn nếu bạn làm việc theo ca bao gồm đêm muộn hoặc sáng sớm. Thường xuyên di chuyển qua các múi giờ khác nhau cũng có thể khiến bạn dễ bị trễ máy bay.
  • Thói quen ngủ: Ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến cảm giác mệt mỏi của bạn vào ban đêm, do đó có thể góp phần gây mất ngủ. Bạn nên duy trì một lịch trình ngủ đều đặn bao gồm thời gian ngủ và thức dậy giống nhau mỗi ngày.
  • Lối sống : Ít vận động trong ngày có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Ngoài ra, caffeine, thuốc lá, rượu và các loại ma túy bất hợp pháp đều có thể ảnh hưởng đến mức độ và thời gian bạn ngủ mỗi đêm.
  • Căng thẳng : Các vấn đề ở trường học hoặc công việc, khó khăn trong hôn nhân và cái chết của một người thân yêu đều có thể gây ra căng thẳng quá mức ảnh hưởng đến thời gian bắt đầu, thời lượng và chất lượng giấc ngủ.
  • Tình trạng bệnh lý : Các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn như khó thở hoặc ngưng thở khi ngủ, có thể dẫn đến mất ngủ.

Gặp bác sĩ về chứng mất ngủ

Trong quá trình kiểm tra chứng mất ngủ ban đầu của bạn, bác sĩ sẽ hỏi về lối sống của bạn và bất kỳ yếu tố nguy cơ nào có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Bạn nên ghi nhật ký giấc ngủ ít nhất một tuần trước cuộc hẹn đầu tiên này. Ghi lại thời gian ngủ và thức mỗi đêm, số lần bạn thức dậy, lượng caffein và rượu bạn tiêu thụ, và các chi tiết khác có thể giúp bác sĩ chẩn đoán.

Bác sĩ có thể yêu cầu bạn hoàn thành một bảng câu hỏi liên quan đến thói quen và lịch trình ngủ của bạn. Các lĩnh vực câu hỏi phổ biến bao gồm:

  • Tiền sử các vấn đề về giấc ngủ của bạn và thời gian bạn đã giải quyết các vấn đề hiện tại của mình
  • Thời điểm bạn đi ngủ và thức dậy trong tuần và liệu những thời gian này có khác với lịch ngủ cuối tuần của bạn không
  • Bạn mất bao lâu để ngủ mỗi đêm
  • Tần suất bạn thường thức dậy vào ban đêm và bạn mất bao lâu để ngủ sau mỗi lần thức giấc
  • Bạn cảm thấy thế nào vào buổi sáng – cụ thể là bạn cảm thấy thoải mái hay mệt mỏi
  • Nếu bạn ngáy to hoặc thức dậy thở hổn hển trong đêm; một câu trả lời khẳng định ở đây có thể chỉ ra chứng ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn thở khác liên quan đến giấc ngủ
  • Nếu bạn sử dụng thiết bị điện tử hoặc xem tivi vào những giờ trước khi đi ngủ
  • Cho dù gần đây bạn đã bắt đầu gặp phải một vấn đề sức khỏe mới hoặc có các vấn đề y tế đang diễn ra
  • Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn nào
  • Nếu bạn là phụ nữ đang mang thai hoặc trải qua thời kỳ mãn kinh
  • Cho dù bạn sử dụng caffeine, nicotine, rượu và / hoặc ma túy bất hợp pháp

Ngoài bảng câu hỏi, bác sĩ sẽ thực hiện khám sức khỏe để kiểm tra các dấu hiệu và triệu chứng của các vấn đề ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trong quá trình này, họ sẽ lắng nghe tim và phổi, đồng thời kiểm tra xem bạn có amidan tương đối lớn hoặc chu vi cổ trên mức trung bình – cả hai yếu tố nguy cơ gây ngưng thở khi ngủ.

Kiểm tra chẩn đoán bổ sung

Trong một số trường hợp, bác sĩ sẽ không thể đưa ra chẩn đoán chính xác về chứng mất ngủ nếu không xét nghiệm thêm. Họ có thể giới thiệu cho bạn một trong các thủ tục sau:

  • Nghiên cứu giấc ngủ: Bác sĩ có thể kê toa một nghiên cứu giấc ngủ qua đêm4, còn được gọi là xét nghiệm đa ảnh . Nghiên cứu này có thể yêu cầu bạn qua đêm tại một trung tâm dành riêng cho giấc ngủ với các cảm biến trên da đầu, mặt, mí mắt, ngực, tay chân và một ngón tay của bạn. Các cảm biến theo dõi hoạt động của sóng não, nhịp tim và nhịp thở, nồng độ oxy và các chuyển động của cơ xảy ra trước, trong và sau khi ngủ. Các nghiên cứu về giấc ngủ tại nhà cũng có thể được thực hiện với một bộ dụng cụ di động. Ngoài ra, một số bài kiểm tra ban ngày theo dõi độ trễ của giấc ngủ trong một loạt giấc ngủ ngắn hoặc đánh giá khả năng tỉnh táo và tỉnh táo của bạn sau một đêm ngủ bình thường. Bất kể bạn trải qua nghiên cứu giấc ngủ nào về chứng mất ngủ, quy trình này sẽ không xâm lấn và không gây đau đớn.
  • Hoạt tính: Kiểm tra hoạt tính5hơi giống với các nghiên cứu về giấc ngủ qua đêm, nhưng trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ tiến hành các bài kiểm tra tại nhà. Đối với bài kiểm tra này, bạn sẽ đeo một cảm biến trên cổ tay hoặc mắt cá chân để theo dõi các kiểu ngủ và thức. Thời gian được khuyến nghị để đeo các cảm biến là từ ba đến 14 ngày liên tục. Ngoài việc chẩn đoán chứng mất ngủ, phương pháp quang học có thể được sử dụng để kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ, rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ và các tình trạng liên quan đến giấc ngủ khác. Hoạt tính được coi là an toàn cho trẻ em và người lớn, mặc dù cảm biến có thể gây ra một số ánh sáng – mặc dù tạm thời – kích ứng. Thử nghiệm máu: Một loạt các tình trạng y tế có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ. Tùy thuộc vào bảng câu hỏi và khám sức khỏe của bạn, bác sĩ có thể đề nghịxét nghiệm máu6 để kiểm tra các vấn đề về tuyến giáp và các bệnh lý khác từ trước.

Nếu bạn đáp ứng các tiêu chuẩn chẩn đoán chứng mất ngủ mãn tính hoặc ngắn hạn dựa trên xét nghiệm rối loạn giấc ngủ, thì bạn có thể tiến tới điều trị chứng mất ngủ . Điều trị chứng mất ngủ có thể bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức, thay đổi lối sống để cải thiện vệ sinh giấc ngủ, thuốc theo toa hoặc kết hợp ba lựa chọn này.

Luôn tìm gặp bác sĩ của bạn hoặc một bác sĩ có chứng chỉ khác để thảo luận về các triệu chứng mất ngủ và không bao giờ tự chẩn đoán tình trạng hoặc cố gắng điều trị các triệu chứng của bạn mà không có các đánh giá và xét nghiệm thích hợp.

  • Người giới thiệu

    +6 Nguồn
    1. 1. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Tỷ lệ mất ngủ mãn tính ở bệnh nhân người lớn và mối tương quan của nó với các bệnh đi kèm. Tạp chí Y học Gia đình và Chăm sóc Ban đầu, 5 (4), 780–784. Lấy ra từhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/
    2. 2. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. (2014). Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ – Phiên bản thứ ba (ICSD-3). Darien, IL.
    3. 3. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. (nd). Mất ngủ. Truy cập ngày 10 tháng 9 năm 2020 từhttps://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/ins Mất ngủ
    4. 4. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. (nd-b). Nghiên cứu giấc ngủ. Truy cập ngày 10 tháng 9 năm 2020 từhttps://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-studies
    5. 5. Smith, MT, McCrae, CS, Cheung, J., Martin, JL, Herrod, CG, Heald, JL, & Carden, KA (2018). Sử dụng Hoạt tính để Đánh giá Rối loạn Giấc ngủ và Rối loạn Thức giấc theo Nhịp điệu Mạch: Một Hướng dẫn Thực hành Lâm sàng về Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng, 14 (7), 1231–1237. Lấy ra từhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040807/
    6. 6. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. (nd-b). Xét nghiệm máu. Truy cập ngày 10 tháng 9 năm 2020 từhttps://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/blood-tests

Chẩn đoán chứng mất ngủ

Trang chủ / Rối loạn giấc ngủ / Mất ngủ / Chẩn đoán chứng mất ngủ

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến 10-30% người lớn1. Theo Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ của Học viện Y khoa Hoa Kỳ, ấn bản thứ 3, mất ngủ được định nghĩa là “khó khăn dai dẳng2với việc bắt đầu giấc ngủ, thời lượng, sự củng cố hoặc chất lượng. ” Mọi người phát triển các triệu chứng mất ngủ mặc dù đã dành đủ thời gian cho giấc ngủ và cơ hội được ngủ trong một môi trường thoải mái, đồng thời họ cũng bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày và những suy giảm khác khi họ thức mà trực tiếp dẫn đến mất ngủ.

Nhiều người gặp phải vấn đề khi ngủ hoặc không ngủ được, nhưng bệnh nhân phải đáp ứng các tiêu chí nhất định để được chẩn đoán mất ngủ chính thức. Quá trình chẩn đoán có thể bao gồm nhiều cuộc kiểm tra và cuộc hẹn.

Cách chẩn đoán chứng mất ngủ

Các yêu cầu chẩn đoán chứng mất ngủ liên tục phát triển khi các nhà nghiên cứu tìm hiểu thêm về chứng rối loạn giấc ngủ này. Theo tiêu chí hiện tại, bệnh nhân phải báo cáo ít nhất một trong các vấn đề sau để được chẩn đoán mất ngủ.

  • Khó ngủ
  • Khó ngủ trong đêm
  • Nhiều lần thức dậy sớm hơn mong muốn
  • Cảm giác kháng cự khi đi ngủ vào một giờ hợp lý
  • Khó ngủ nếu không có sự giúp đỡ của cha mẹ hoặc người chăm sóc

Ngoài ra, bệnh nhân phải trải qua một hoặc nhiều tình trạng suy giảm hoạt động ban ngày sau đây sau một đêm mất ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ:

  • Cảm giác mệt mỏi hoặc khó chịu
  • Khó tập trung, chú ý, nhớ lại hoặc ghi nhớ
  • Suy giảm hiệu suất trong môi trường xã hội, gia đình, học tập hoặc nghề nghiệp
  • Ngủ ngày quá nhiều
  • Tăng động, bốc đồng, hung hăng và các vấn đề hành vi khác
  • Giảm năng lượng, động lực hoặc sáng kiến
  • Nguy cơ sai sót hoặc tai nạn cao hơn
  • Lo lắng hoặc không hài lòng về giấc ngủ

Các triệu chứng ban đêm và ban ngày này phải xảy ra mặc dù có đủ cơ hội để ngủ và môi trường phòng ngủ có lợi cho giấc ngủ. Nếu các triệu chứng xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần trong ít nhất ba tháng, bệnh nhân sẽ được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ mãn tính. Nếu những tiêu chuẩn này không đạt được, thì tình trạng này được gọi là chứng mất ngủ cấp tính hoặc ngắn hạn. Tình trạng thứ ba được gọi là chứng mất ngủ khác có thể được chẩn đoán nếu bệnh nhân không đáp ứng các tiêu chuẩn về chứng mất ngủ ngắn hạn nhưng vẫn có các triệu chứng mất ngủ.

Nguyên nhân của các triệu chứng mất ngủ của một người cũng rất quan trọng đối với chẩn đoán của họ. Mất ngủ nguyên phát xảy ra độc lập, trong khi mất ngủ thứ phát thường được cho là do tình trạng bệnh lý hoặc tâm lý tiềm ẩn gây ra mất ngủ. Chứng mất ngủ nguyên phát và thứ phát có chung các triệu chứng. Tuy nhiên, điều trị chứng mất ngủ thứ phát thường cũng sẽ giải quyết tình trạng cơ bản của bệnh nhân.

Các yếu tố nguy cơ gây mất ngủ

Trong khi chứng mất ngủ có thể xuất phát từ một vấn đề cơ bản hoặc là tình trạng chính, mọi người dễ bị các triệu chứng mất ngủ hơn dựa trên một số Các yếu tố rủi ro3. Bao gồm các:

  • Tuổi tác : Bạn có thể phát triển các triệu chứng mất ngủ ở mọi lứa tuổi, kể cả thời thơ ấu, nhưng nguy cơ mất ngủ – và các vấn đề về giấc ngủ nói chung – có xu hướng tăng lên khi bạn già đi .
  • Tình dục : Mất ngủ phổ biến hơn đối với phụ nữ. Đặc biệt, những thay đổi nội tiết tố mà một phụ nữ phải trải qua khi mang thai có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.
  • Tiền sử gia đình: Các triệu chứng mất ngủ có thể do di truyền, cũng như khả năng bạn là người ngủ “nhẹ” hoặc “nặng”.
  • Môi trường phòng ngủ: Để thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh, phòng ngủ của bạn nên yên tĩnh và tương đối ít ánh sáng. Nhiệt độ cân bằng – không quá nóng cũng không quá lạnh – cũng rất quan trọng.
  • Nghề nghiệp : Bạn có thể có nguy cơ khó ngủ cao hơn nếu bạn làm việc theo ca bao gồm đêm muộn hoặc sáng sớm. Thường xuyên di chuyển qua các múi giờ khác nhau cũng có thể khiến bạn dễ bị trễ máy bay.
  • Thói quen ngủ: Ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến cảm giác mệt mỏi của bạn vào ban đêm, do đó có thể góp phần gây mất ngủ. Bạn nên duy trì một lịch trình ngủ đều đặn bao gồm thời gian ngủ và thức dậy giống nhau mỗi ngày.
  • Lối sống : Ít vận động trong ngày có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Ngoài ra, caffeine, thuốc lá, rượu và các loại ma túy bất hợp pháp đều có thể ảnh hưởng đến mức độ và thời gian bạn ngủ mỗi đêm.
  • Căng thẳng : Các vấn đề ở trường học hoặc công việc, khó khăn trong hôn nhân và cái chết của một người thân yêu đều có thể gây ra căng thẳng quá mức ảnh hưởng đến thời gian bắt đầu, thời lượng và chất lượng giấc ngủ.
  • Tình trạng bệnh lý : Các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn như khó thở hoặc ngưng thở khi ngủ, có thể dẫn đến mất ngủ.

Gặp bác sĩ về chứng mất ngủ

Trong quá trình kiểm tra chứng mất ngủ ban đầu của bạn, bác sĩ sẽ hỏi về lối sống của bạn và bất kỳ yếu tố nguy cơ nào có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Bạn nên ghi nhật ký giấc ngủ ít nhất một tuần trước cuộc hẹn đầu tiên này. Ghi lại thời gian ngủ và thức mỗi đêm, số lần bạn thức dậy, lượng caffein và rượu bạn tiêu thụ, và các chi tiết khác có thể giúp bác sĩ chẩn đoán.

Bác sĩ có thể yêu cầu bạn hoàn thành một bảng câu hỏi liên quan đến thói quen và lịch trình ngủ của bạn. Các lĩnh vực câu hỏi phổ biến bao gồm:

  • Tiền sử các vấn đề về giấc ngủ của bạn và thời gian bạn đã giải quyết các vấn đề hiện tại của mình
  • Thời điểm bạn đi ngủ và thức dậy trong tuần và liệu những thời gian này có khác với lịch ngủ cuối tuần của bạn không
  • Bạn mất bao lâu để ngủ mỗi đêm
  • Tần suất bạn thường thức dậy vào ban đêm và bạn mất bao lâu để ngủ sau mỗi lần thức giấc
  • Bạn cảm thấy thế nào vào buổi sáng – cụ thể là bạn cảm thấy thoải mái hay mệt mỏi
  • Nếu bạn ngáy to hoặc thức dậy thở hổn hển trong đêm; một câu trả lời khẳng định ở đây có thể chỉ ra chứng ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn thở khác liên quan đến giấc ngủ
  • Nếu bạn sử dụng thiết bị điện tử hoặc xem tivi vào những giờ trước khi đi ngủ
  • Cho dù gần đây bạn đã bắt đầu gặp phải một vấn đề sức khỏe mới hoặc có các vấn đề y tế đang diễn ra
  • Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn nào
  • Nếu bạn là phụ nữ đang mang thai hoặc trải qua thời kỳ mãn kinh
  • Cho dù bạn sử dụng caffeine, nicotine, rượu và / hoặc ma túy bất hợp pháp

Ngoài bảng câu hỏi, bác sĩ sẽ thực hiện khám sức khỏe để kiểm tra các dấu hiệu và triệu chứng của các vấn đề ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trong quá trình này, họ sẽ lắng nghe tim và phổi, đồng thời kiểm tra xem bạn có amidan tương đối lớn hoặc chu vi cổ trên mức trung bình – cả hai yếu tố nguy cơ gây ngưng thở khi ngủ.

Kiểm tra chẩn đoán bổ sung

Trong một số trường hợp, bác sĩ sẽ không thể đưa ra chẩn đoán chính xác về chứng mất ngủ nếu không xét nghiệm thêm. Họ có thể giới thiệu cho bạn một trong các thủ tục sau:

  • Nghiên cứu giấc ngủ: Bác sĩ có thể kê toa một nghiên cứu giấc ngủ qua đêm4, còn được gọi là xét nghiệm đa ảnh . Nghiên cứu này có thể yêu cầu bạn qua đêm tại một trung tâm dành riêng cho giấc ngủ với các cảm biến trên da đầu, mặt, mí mắt, ngực, tay chân và một ngón tay của bạn. Các cảm biến theo dõi hoạt động của sóng não, nhịp tim và nhịp thở, nồng độ oxy và các chuyển động của cơ xảy ra trước, trong và sau khi ngủ. Các nghiên cứu về giấc ngủ tại nhà cũng có thể được thực hiện với một bộ dụng cụ di động. Ngoài ra, một số bài kiểm tra ban ngày theo dõi độ trễ của giấc ngủ trong một loạt giấc ngủ ngắn hoặc đánh giá khả năng tỉnh táo và tỉnh táo của bạn sau một đêm ngủ bình thường. Bất kể bạn trải qua nghiên cứu giấc ngủ nào về chứng mất ngủ, quy trình này sẽ không xâm lấn và không gây đau đớn.
  • Hoạt tính: Kiểm tra hoạt tính5hơi giống với các nghiên cứu về giấc ngủ qua đêm, nhưng trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ tiến hành các bài kiểm tra tại nhà. Đối với bài kiểm tra này, bạn sẽ đeo một cảm biến trên cổ tay hoặc mắt cá chân để theo dõi các kiểu ngủ và thức. Thời gian được khuyến nghị để đeo các cảm biến là từ ba đến 14 ngày liên tục. Ngoài việc chẩn đoán chứng mất ngủ, phương pháp quang học có thể được sử dụng để kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ, rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ và các tình trạng liên quan đến giấc ngủ khác. Hoạt tính được coi là an toàn cho trẻ em và người lớn, mặc dù cảm biến có thể gây ra một số ánh sáng – mặc dù tạm thời – kích ứng. Thử nghiệm máu: Một loạt các tình trạng y tế có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ. Tùy thuộc vào bảng câu hỏi và khám sức khỏe của bạn, bác sĩ có thể đề nghịxét nghiệm máu6 để kiểm tra các vấn đề về tuyến giáp và các bệnh lý khác từ trước.

Nếu bạn đáp ứng các tiêu chuẩn chẩn đoán chứng mất ngủ mãn tính hoặc ngắn hạn dựa trên xét nghiệm rối loạn giấc ngủ, thì bạn có thể tiến tới điều trị chứng mất ngủ . Điều trị chứng mất ngủ có thể bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức, thay đổi lối sống để cải thiện vệ sinh giấc ngủ, thuốc theo toa hoặc kết hợp ba lựa chọn này.

Luôn tìm gặp bác sĩ của bạn hoặc một bác sĩ có chứng chỉ khác để thảo luận về các triệu chứng mất ngủ và không bao giờ tự chẩn đoán tình trạng hoặc cố gắng điều trị các triệu chứng của bạn mà không có các đánh giá và xét nghiệm thích hợp.

  • Người giới thiệu

    +6 Nguồn
    1. 1. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Tỷ lệ mất ngủ mãn tính ở bệnh nhân người lớn và mối tương quan của nó với các bệnh đi kèm. Tạp chí Y học Gia đình và Chăm sóc Ban đầu, 5 (4), 780–784. Lấy ra từhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/
    2. 2. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. (2014). Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ – Phiên bản thứ ba (ICSD-3). Darien, IL.
    3. 3. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. (nd). Mất ngủ. Truy cập ngày 10 tháng 9 năm 2020 từhttps://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/ins Mất ngủ
    4. 4. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. (nd-b). Nghiên cứu giấc ngủ. Truy cập ngày 10 tháng 9 năm 2020 từhttps://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-studies
    5. 5. Smith, MT, McCrae, CS, Cheung, J., Martin, JL, Herrod, CG, Heald, JL, & Carden, KA (2018). Sử dụng Hoạt tính để Đánh giá Rối loạn Giấc ngủ và Rối loạn Thức giấc theo Nhịp điệu Mạch: Một Hướng dẫn Thực hành Lâm sàng về Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng, 14 (7), 1231–1237. Lấy ra từhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040807/
    6. 6. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. (nd-b). Xét nghiệm máu. Truy cập ngày 10 tháng 9 năm 2020 từhttps://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/blood-tests

Các loại mất ngủ khác nhau là gì?

Trang chủ / Rối loạn giấc ngủ / Mất ngủ / Các loại mất ngủ khác nhau là gì?

Không phải tất cả các trường hợp mất ngủ đều giống nhau. Mọi người có thể bị ảnh hưởng bởi chứng mất ngủ theo những cách khác nhau và việc phân biệt giữa các dạng của tình trạng này có thể hữu ích cho cả các chuyên gia y tế và những người bị mất ngủ.

Có hai dạng mất ngủ chính:

Mất ngủ ngắn hạn

Còn được gọi là mất ngủ cấp tính hoặc mất ngủ điều chỉnh, đây là một giai đoạn ngắn của khó ngủ. Chứng mất ngủ ngắn hạn thường do một sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn như mất người thân, chẩn đoán y tế gây khó chịu, đại dịch, phục hồi sau khi ngừng ma túy hoặc cần sa, hoặc thay đổi công việc hoặc mối quan hệ lớn.

Chứng mất ngủ cấp tính kéo dài dưới ba tháng và các triệu chứng có thể tự biến mất khi thời gian trôi qua và một người đối phó với sự cố căng thẳng dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ của họ. Tuy nhiên, chứng mất ngủ trong thời gian ngắn có thể dai dẳng và trở thành chứng mất ngủ mãn tính.

Mất ngủ trong thời gian ngắn có thể ảnh hưởng đến cả trẻ em và người lớn. Nó làphổ biến hơn ở phụ nữ1 hơn ở nam giới và nó có thể phát sinh trong khi mang thai2 cũng như mãn kinh.

Mất ngủ mãn tính

Mất ngủ kinh niên là một dạng khó ngủ kéo dài. Mất ngủ được coi là mãn tính nếu một người khó ngủ hoặc mất ngủ ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ba tháng hoặc lâu hơn.

Một số người bị mất ngủ kinh niên có tiền sử khó ngủ. Không thể có được giấc ngủ mà họ cần có thể dai dẳng hoặc biến mất và tái phát với các đợt kéo dài hàng tháng cùng một lúc.

Mất ngủ kinh niên tiềm ẩn rất nhiều nguyên nhân . Giống như chứng mất ngủ cấp tính, nó có thể liên quan đến các tình huống căng thẳng, nhưng nó cũng có thể liên quan đến lịch trình ngủ không đều, vệ sinh giấc ngủ kém, ác mộng dai dẳng, rối loạn sức khỏe tâm thần, các vấn đề cơ bản về thể chất hoặc thần kinh, thuốc men, bạn cùng giường và một số giấc ngủ khác các rối loạn.

Cũng giống như chứng mất ngủ ngắn hạn, mất ngủ mãn tính xảy ra ở mọi lứa tuổi và có tỷ lệ cao hơn ở phụ nữ.

Các cách khác để mô tả chứng mất ngủ

Trong khi rối loạn giấc ngủ mất ngủ về cơ bản được phân loại là ngắn hạn hoặc mãn tính, có những thuật ngữ khác có thể được sử dụng để mô tả chứng mất ngủ.

Các thuật ngữ này có thể được sử dụng không chính thức hoặc như một cách để các nhà nghiên cứu cải thiện phân loại và phân tích3 những cách khác nhau mà chứng mất ngủ có thể gặp phải.

Ngủ khởi phát Mất ngủ

Mất ngủ khởi phát khi ngủ mô tả tình trạng khó đi vào giấc ngủ vào đầu đêm, hoặc trong trường hợp người làm ca, bất cứ khi nào họ cố gắng bắt đầu giấc ngủ. Nó liên quan đến ý tưởng trằn trọc mà không thực sự có thể ngủ được. Hầu hết những người có vấn đề về giấc ngủ đều không thể ngủ được ngay cả khi đã dành 20-30 phút trên giường.

Không thể đi vào giấc ngủ có nghĩa là một người bị chứng mất ngủ thuộc loại này đã giảm tổng thời gian ngủ và có thể cảm thấy ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đó vào ngày hôm sau.

Bảo trì giấc ngủ Mất ngủ

Mất ngủ duy trì giấc ngủ mô tả tình trạng không thể ngủ suốt đêm. Thông thường, điều này có nghĩa là thức dậy ít nhất một lần trong đêm và khó trở lại giấc ngủ trong ít nhất 20-30 phút.

Giấc ngủ rời rạc liên quan đến việc duy trì giấc ngủ kém đồng nghĩa với việc giảm cả số lượng và chất lượng giấc ngủ, tạo ra nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày hoặc uể oải cao hơn.

Thức dậy vào buổi sáng sớm Mất ngủ

Mất ngủ khi thức dậy vào buổi sáng sớm liên quan đến việc thức dậy sớm trước khi một người muốn hoặc dự định vào buổi sáng. Một số chuyên gia xem đây là một thành phần của việc duy trì giấc ngủ trong khi những người khác xem xét nó một cách riêng biệt.

Không thể ngủ đủ giấc có thể làm suy giảm chức năng thể chất và tinh thần của một người vào ngày hôm sau.

Mất ngủ hỗn hợp

Mặc dù không phải là một thuật ngữ chính thức, nhưng chứng mất ngủ hỗn hợp mô tả có thể được áp dụng cho những người có sự kết hợp của các vấn đề liên quan đến việc bắt đầu ngủ, duy trì giấc ngủ và thức dậy vào buổi sáng sớm.

Nói chung, thuật ngữ mất ngủ rộng hơn có thể được coi là mô tả chứng mất ngủ hỗn hợp vì mọi người thường có vấn đề về giấc ngủ chồng chéo. Ngoài ra, những người bị mất ngủ thường thấy rằngcác triệu chứng của họ có thể thay đổi theo thời gian4, làm cho khó có thể phân loại chứng mất ngủ một cách chặt chẽ trong số các loại phụ khởi phát, duy trì và thức dậy vào sáng sớm.

Bệnh mất ngủ

Trong quá khứ, các vấn đề về giấc ngủ đôi khi được coi là mất ngủ kèm theo hoặc mất ngủ thứ phát. Điều này có nghĩa là mất ngủ được cho là phát sinh do một tình trạng khác như lo lắng , trầm cảm , ngưng thở khi ngủ, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) , hoặcnỗi đau thể xác5.

Nghiên cứu đương đại đã tạo ra sự hiểu biết sâu sắc hơn về chứng mất ngủ, nhận ra rằng các vấn đề về giấc ngủ thường có mối quan hệ hai chiều với các vấn đề sức khỏe khác. Ví dụ, trong khi lo lắng có thể góp phần gây mất ngủ, thì chứng mất ngủ có thểkích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm lo lắng6cũng. Hơn nữa, chứng mất ngủ do một tình trạng khác gây ra không phải lúc nào cũng biến mất ngay cả khi vấn đề cơ bản đó đã được giải quyết.

Do sự phức tạp của những mối quan hệ này, rất khó để phân loại chứng mất ngủ là bệnh kèm theo nghiêm trọng hay thứ phát. Tương tự, sự hiện diện của nhiều yếu tố góp phần làm cho việc xác định một nguyên nhân duy nhất gây mất ngủ trở nên khó khăn đối với nhiều bệnh nhân.

Vì những lý do này, hệ thống phân loại chứng mất ngủ được sử dụng trong y học giấc ngủ có rời xa thuật ngữ này và hướng tới sự hiểu biết rộng hơn về chứng mất ngủ7.

Nghiên cứu trong tương lai về các loại mất ngủ

Mất ngủ có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau và các nhà nghiên cứu đang làm việc để xác định thêm nguyên nhân, triệu chứng, hậu quả sức khỏe và cách điều trị có thể khác nhau giữa các loại phụ khác nhau. Ví dụ, một số nghiên cứu đã cố gắng kết nối các biến thể của chứng mất ngủ vớilịch sử cuộc sống và sức khỏe của một ngườisố 8 và cho một loạt các biến riêng lẻ khác9.

Trong tương lai, có thể việc tiếp tục điều tra theo những hướng này có thể giúp chúng ta hiểu rõ hơn về chứng mất ngủ và mở rộng khả năng điều trị tối ưu cho bất kỳ bệnh nhân nào.

  • Người giới thiệu

    +10 Nguồn
    1. 1. Zhang, B., & Wing, YK (2006). Sự khác biệt về giới tính trong chứng mất ngủ: một phân tích tổng hợp. Ngủ, 29 (1), 85–93.https://doi.org/10.1093/sleep/29.1.85
    2. 2. Silvestri, R., & Aricò, I. (2019). Rối loạn giấc ngủ trong thai kỳ. Khoa học về giấc ngủ (Sao Paulo, Brazil), 12 (3), 232–239.https://doi.org/10.5935/1984-0063.20190098
    3. 3. Bjorøy, I., Jørgensen, VA, Pallesen, S., & Bjorvatn, B. (2020). Mức độ phổ biến của các loại bệnh mất ngủ liên quan đến đặc điểm nhân khẩu học, lo âu, trầm cảm, uống rượu và sử dụng thuốc thôi miên. Biên giới trong tâm lý học, 11, 527.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00527
    4. 4. Hohagen, F., Käppler, C., Schramm, E., Riemann, D., Weyerer, S., & Berger, M. (1994). Mất ngủ khởi phát trong giấc ngủ, giấc ngủ duy trì chứng mất ngủ và chứng mất ngủ với thức dậy sớm vào buổi sáng – ổn định thời gian của các loại phụ trong một nghiên cứu dọc về những người tham gia tập luyện nói chung. Ngủ, 17 (6), 551–554.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7809569/
    5. 5. Finan, PH, Goodin, BR, & Smith, MT (2013). Mối liên hệ giữa giấc ngủ và nỗi đau: sự cập nhật và con đường phía trước. Tạp chí về nỗi đau: tạp chí chính thức của Hiệp hội Đau Hoa Kỳ, 14 (12), 1539–1552.https://doi.org/10.1016/j.jpain.2013.08.007
    6. 6. Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, AA (2007). Mất ngủ kinh niên như một yếu tố nguy cơ phát triển chứng lo âu và trầm cảm. Ngủ, 30 (7), 873–880.https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    7. 7. Sateia MJ (2014). Phân loại quốc tế về rối loạn giấc ngủ-ấn bản thứ ba: những điểm nổi bật và sửa đổi. Ngực, 146 (5), 1387–1394.https://doi.org/10.1378/chest.14-0970
    8. số 8. Blanken, TF, Benjamins, JS, Borsboom, D., Vermunt, JK, Paquola, C., Ramautar, J., Dekker, K., Stoffers, D., Wassing, R., Wei, Y., & Van Someren , E. (2019). Các loại rối loạn mất ngủ phụ bắt nguồn từ lịch sử cuộc sống và các đặc điểm của ảnh hưởng và tính cách. Đầu ngón. Tâm thần học, 6 (2), 151–163.https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30464-4
    9. 9. Benjamins, JS, Migliorati, F., Dekker, K., Wassing, R., Moens, S., Blanken, TF, Te Lindert, B., Sjauw Mook, J., & Van Someren, E. (2017). Tính không đồng nhất về mất ngủ: Các đặc điểm cần xem xét đối với kiểu phụ đa biến theo hướng dữ liệu. Đánh giá thuốc ngủ, 36, 71–81.https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.10.005
    10. 10. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ – Phiên bản thứ ba (ICSD-3). Darien, IL: Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, 2014.

Điều trị chứng mất ngủ

Trang chủ / Rối loạn giấc ngủ / Mất ngủ / Điều trị chứng mất ngủ

Mất ngủ là một rối loạn đặc trưng bởikhó khăn dai dẳng1với sự khởi đầu, duy trì, củng cố hoặc chất lượng giấc ngủ. Những người bị mất ngủ phải vật lộn với giấc ngủ mặc dù có đủ cơ hội để ngủ, đồng thời cũng bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày và các rối loạn chức năng khác khi họ thức. Dựa trên các nghiên cứu và khảo sát khác nhau, các chuyên gia về giấc ngủ ngày nay ước tính10% đến 30% người lớn2 sống chung với một số dạng mất ngủ.

Điều trị chứng mất ngủ thường bao gồm thuốc gây ngủ, liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-i) hoặc kết hợp cả hai biện pháp này. Thay đổi lối sống tích cực cũng có thể làm giảm bớt các triệu chứng đối với một số người. Không có “phương pháp điều trị tốt nhất cho chứng mất ngủ.” Các khuyến nghị điều trị cụ thể phụ thuộc vào việc bệnh nhân bị mất ngủ ngắn hạn hay mãn tính, cũng như tiền sử bệnh của họ.

Chẩn đoán chứng mất ngủ

Trước khi bắt đầu điều trị chứng mất ngủ, bạn nên gặp bác sĩ hoặc một bác sĩ được chứng nhận khác để thảo luận về các triệu chứng và nhận chẩn đoán. Tiêu chuẩn chẩn đoán chứng mất ngủ bao gồm khó bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ, thức dậy sớm hơn mong muốn và khả năng đi ngủ vào một giờ hợp lý. Những triệu chứng này phải xảy ra trong ít nhất 3 tháng mặc dù có đủ cơ hội để ngủ hàng đêm. Ngoài ra, bạn phải gặp một hoặc nhiều triệu chứng ban ngày sau để được chẩn đoán mất ngủ:

  • Mệt mỏi hoặc khó chịu
  • Suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung hoặc chú ý
  • Tác động tiêu cực đến xã hội, gia đình, nghề nghiệp hoặc kết quả học tập
  • Khó chịu hoặc tâm trạng rối loạn
  • Ngủ ngày quá nhiều
  • Tăng động, bốc đồng, hung hăng hoặc các vấn đề hành vi khác
  • Tăng nguy cơ xảy ra lỗi và tai nạn
  • Thiếu động lực hoặc năng lượng

Chẩn đoán mất ngủ sẽ bao gồm một cuộc kiểm tra y tế tiêu chuẩn và bảng câu hỏi. Các thủ tục này cho phép bác sĩ của bạn xác định xem mất ngủ là một tình trạng riêng biệt hay bạn đang gặp phải các triệu chứng mất ngủ do bệnh lý có từ trước hoặc rối loạn y tế. Ghi chép lại các kiểu ngủ hàng đêm, các cơn thức giấc cũng như lượng rượu và caffeine vào nhật ký giấc ngủ trong một đến hai tuần trước cuộc hẹn này có thể giúp bác sĩ chẩn đoán.Tùy thuộc vào kết quả của bài kiểm tra ban đầu và bảng câu hỏi, bác sĩ có thể đề nghị nghiên cứu giấc ngủ qua đêm3được tiến hành tại nhà hoặc một trung tâm dành riêng cho giấc ngủ. Các bài kiểm tra này cũng có thể được tiến hành trong ngày để đo thời gian ngủ muộn của bạn, hoặc thời gian để đi vào giấc ngủ cũng như cảm giác và hoạt động của bạn trong ngày. Ngoài ra, bác sĩ có thể chỉ định chụp quang tuyến, một xét nghiệm theo dõi yêu cầu bạn đeo cảm biến cơ thể khi ngủ trong tối đa hai tuần. Xét nghiệm máu cũng có thể được chỉ định để loại trừ các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn gây ra các triệu chứng mất ngủ.

Mất ngủ mãn tính kéo theo các triệu chứng xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần trong ít nhất ba tháng. Cho đến khi các tiêu chuẩn này được đáp ứng, tình trạng được coi là mất ngủ cấp tính, hoặc ngắn hạn.

Điều trị mất ngủ mãn tính

Điều trị chứng mất ngủ kinh niên4bao gồm hai mục tiêu chính: cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ, và giảm các chứng suy giảm liên quan vào ban ngày. Một phác đồ điều trị chứng mất ngủ mãn tính thường bao gồm ít nhất một can thiệp hành vi, thường ở dạng liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-i); nếu liệu pháp và các can thiệp hành vi khác không hiệu quả, bác sĩ có thể đề nghị một số dạng thuốc ngủ.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ

CBT-i được coi là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ5 bởi vì nó không mang rủi ro sức khỏe6kết hợp với thuốc ngủ. Trong hầu hết các trường hợp, CBT-i được cung cấp bởi một nhà tâm lý học được cấp phép đã được đào tạo về loại hình điều trị này. CBT-i tập trung vào việc xác định chính xác những lo lắng mà những người bị mất ngủ thường có về giấc ngủ, và sau đó thay thế những lo lắng này bằng những niềm tin và thái độ lành mạnh hơn. Ngoài ra, loại liệu pháp này có thể có một hoặc nhiều thành phần sau:

  • Giáo dục và vệ sinh giấc ngủ: Giáo dục bệnh nhân về thói quen ngủ và lối sống lành mạnh có thể giúp họ hiểu tại sao họ gặp phải các triệu chứng mất ngủ. Cụ thể, vệ sinh giấc ngủ tập trung vào việc gia tăng các hành vi giúp cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ trong khi loại bỏ các hành vi gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Ví dụ, một nhà trị liệu có thể đề xuất ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày trong khi không khuyến khích uống rượu và caffein trong những giờ trước khi đi ngủ.
  • Kiểm soát kích thích: Nhiều người bị mất ngủ cảm thấy lo lắng trước viễn cảnh chỉ có thể ngủ thiếp đi, điều này có thể làm trầm trọng thêm và kéo dài các triệu chứng của họ. Kiểm soát kích thích liên quan đến một loạt các bước bạn có thể thực hiện để giảm bớt những lo lắng này và phát triển mối quan hệ tích cực với vùng ngủ của bạn. Chúng bao gồm chỉ nằm xuống khi bạn cảm thấy mệt mỏi, chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục và đặt báo thức vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Các học viên CBT-i thường khuyến khích người ngủ dậy nếu họ không thể ngủ sau 10 phút nằm trên giường và chỉ trở lại giường khi họ cảm thấy mệt mỏi. Kiểm soát kích thích cũng không khuyến khích ngủ trưa vào ban ngày.
  • Hạn chế và đè nén giấc ngủ: Hai phương pháp này nhằm mục đích cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ bằng cách giảm thời gian nằm trên giường của một người. Một học viên CBT-i có thể sử dụng hồ sơ từ nhật ký giấc ngủ của bệnh nhân để xác định thời gian họ ngủ mỗi đêm so với thời gian họ nằm trên giường thức. Hạn chế giấc ngủ liên quan đến việc cắt giảm đáng kể thời gian trên giường trong khi nén giấc ngủ là một quá trình diễn ra từ từ hơn, nhưng cả hai kỹ thuật đều nhằm đạt được cùng một mục tiêu: ít thức giấc hơn trên giường mỗi đêm.
  • Thư giãn : Các chuyên gia về giấc ngủ đã xác định một số kỹ thuật thư giãn có thể mang lại lợi ích cho những người bị chứng mất ngủ. Chúng bao gồm các bài tập thở, thư giãn cơ và thiền định.Phản hồi sinh học7 – giúp bạn kiểm soát các chức năng cơ thể khác nhau dựa trên huyết áp, nhịp thở và nhịp tim cũng như các chỉ số khác – cũng có thể hiệu quả để giảm các triệu chứng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ.

Số lượng các nhà trị liệu y học hành vi có trình độ ở Mỹ khá hạn chế. Bạn có thể xác định các nhà cung cấp CBT-i và xác minh thông tin của họ thông qua các tổ chức chuyên nghiệp nhất định, bao gồm Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, Hiệp hội Các liệu pháp Hành vi và Nhận thức, và Hiệp hội Y học Hành vi Giấc ngủ.

Thuốc trị mất ngủ

Trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào cho chứng mất ngủ, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ của bạn hoặc một bác sĩ được chứng nhận khác. Đối với nhiều người, thuốc là biện pháp cuối cùng sau khi kiểm soát kích thích, các kỹ thuật thư giãn và các phương pháp CBT-i khác không có hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ của họ. Thuốc trị mất ngủ được chia thành nhiều loại khác nhau, bao gồm:

  • Benzodiazepines: Được gọi tắt là BZD, benzodiazepines là một nhóm thuốc thần kinh. Tổng cộng có năm BZD đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ phê duyệt để điều trị chứng mất ngủ, bao gồm cả những loại có tác dụng ngắn, trung bình và dài hạn. Tuy nhiên, BZDs thường không được khuyến cáo để điều trị chứng mất ngủ kéo dài vì có nhiều khả năng bị lạm dụng và lệ thuộc; tất cả năm BZD mất ngủ được phân loại làLên lịch các chất được kiểm soát IVsố 8thuộc Cơ quan Quản lý Thực thi Thuốc Hoa Kỳ (DEA). Ngoài ra, những người dùng những loại thuốc này thường phát triển khả năng chịu tác dụng an thần của chúng.
  • Nonbenzodiazepines: Nhóm thuốc này – được gọi tắt là thuốc Z – được tạo ra để cung cấp cùng một loại thuốc giảm đau BZD trong khi giảm các tác dụng phụ và khả năng lạm dụng. Điều đó nói rằng, các loại thuốc Z (như Ambien) cũng cần phải có đơn thuốc và DEA đã phân loại chúng là các chất được kiểm soát theo Lịch trình IV.
  • Chất chủ vận melatonin: Vào buổi tối khi ánh sáng tự nhiên bắt đầu mờ đi, tuyến tùng của não sản xuất melatonin, một loại hormone gây cảm giác buồn ngủ và thư giãn. Thuốc được gọi là ramelteon hoạt động như một chất chủ vận thụ thể melatonin và có thể được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ liên quan đến giấc ngủ khởi phát hoặc ngủ gật. Tác dụng của ramelteon có xu hướng ít nghiêm trọng hơn so với thuốc BZD và Z, mặc dù bệnh nhân thường bị chóng mặt, buồn nôn và mệt mỏi.
  • Chất đối kháng thụ thể Orexin: Orexin là chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể giúp điều chỉnh cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo. Loại thuốc được gọi là suvorexant hoạt động như một chất đối kháng thụ thể orexin và có thể được sử dụng như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ khởi phát giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Suvorexant là một chất được kiểm soát theo lịch IV.
  • Phương pháp điều trị ngoài nhãn hiệu: Một số loại thuốc chủ yếu nhằm điều trị các bệnh lý khác cũng có thể làm giảm các triệu chứng mất ngủ. Chúng bao gồm một số loại thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần. Chúng có thể được kê đơn trong một số trường hợp.
  • Thuốc không kê đơn: Một số loại thuốc kháng histamine không kê đơn có đặc tính an thần và có thể dùng như thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Các chất bổ sung melatonin nhằm giúp cân bằng mức độ melatonin trong cơ thể của bạn cũng có sẵn. Mặc dù họ không yêu cầu đơn thuốc, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi thử một lựa chọn không kê đơn.

Cuối cùng, một từ về điều trị tự nhiên cho các lựa chọn mất ngủ. Trong lịch sử, mọi người đã sử dụng các chất bổ sung thảo dược như valerian và kava để giảm các triệu chứng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ của họ. Một số phát hiện gần đây cho thấy những chất bổ sung này có thể không giống như người ta từng nghĩ. Cả valerian và kava đều có liên quan đến các tác dụng phụ bất lợi và thường không được khuyến cáo để điều trị chứng mất ngủ.

  • Người giới thiệu

    +8 Nguồn
    1. 1. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. (2014). Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ – Phiên bản thứ ba (ICSD-3). Darien, IL.
    2. 2. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Tỷ lệ mất ngủ mãn tính ở bệnh nhân người lớn và mối tương quan của nó với các bệnh đi kèm. Tạp chí Y học Gia đình và Chăm sóc Ban đầu, 5 (4), 780–784.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/
    3. 3. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. (nd). Nghiên cứu giấc ngủ. Truy cập ngày 9 tháng 9 năm 2020, từhttps://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-studies
    4. 4. Lie, J., Tu, K., Shen, D., & Wong, B. (2015). Thuốc điều trị mất ngủ. Dược và Trị liệu, 40 (11), 759–768.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4634348/
    5. 5. Siebhern, A. (2019, ngày 21 tháng 4). Điều trị Hành vi Nhận thức cho Chứng mất ngủ (CBTi) Đã xác định. Tâm lý ngày nay. Truy cập ngày 9 tháng 9 năm 2020, từhttps://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-health-and-wellness/201904/cognitive-behavioral-treatment-ins mất ngủ-cbti-defined
    6. 6. Williams, J., Roth, A., Vatthauer, K., & McCrae, C. (2013). Nhận thức hành vi điều trị chứng mất ngủ. Ngực, 143 (2), 554–565.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4694188/
    7. 7. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. (2020, ngày 25 tháng 8). Phản hồi sinh học. MedlinePlus. Truy cập ngày 9 tháng 9 năm 2020, từhttps://medlineplus.gov/ency/article/002241.htm
    8. số 8. Cơ quan Thực thi Dược phẩm Hoa Kỳ. (nd). Lập lịch thuốc. Truy cập ngày 9 tháng 9 năm 2020, từhttps://www.dea.gov/drug-scheduling

Làm gì khi bạn không thể ngủ

Trang chủ / Mất ngủ / Điều trị chứng mất ngủ / Làm gì khi bạn không ngủ được

Nếu bạn là một trong số hàng triệu người Mỹ đang phải vật lộn với chứng mất ngủ, bạn có thể thấy tâm trí của mình quay cuồng và cơ thể quay cuồng khi bạn chỉ muốn ngủ.

Với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong vòng vài phút. Một trong những chìa khóa để đi vào giấc ngủ êm ái là thư giãn. Nghiên cứu cho thấy rằngphản ứng thư giãn1 là một quá trình sinh lý ảnh hưởng tích cực đến cả tinh thần và thể chất.

Bằng cách giảm căng thẳng và lo lắng2, phản ứng thư giãn có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ một cách yên bình. Hướng dẫn từng bước của chúng tôi cung cấp các phương pháp thư giãn đã được chứng minh có thể giúp chữa chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng có thể mất thời gian để thành thạo những kỹ thuật này, nhưng việc thực hành sẽ được đền đáp. Tốt hơn nữa, các phương pháp này có thể tùy chỉnh, vì vậy bạn có thể điều chỉnh chúng theo thời gian để làm cho chúng phù hợp với bạn.

Bốn yếu tố chính để nuôi dưỡng sự thư giãn

Trong hàng ngàn năm, thư giãn đã là trọng tâm của các thực hành văn hóa và tâm linh, mang lại cảm giác bình tĩnh và kết nối với bản thân và thế giới xung quanh.

Tuy nhiên, chỉ trong những thập kỷ gần đây, các thực hành thiền định để thư giãn mới trở thành trọng tâm của nghiên cứu khoa học, điều này đã được xác định bốn yếu tố chính3 để thúc đẩy phản ứng thư giãn.

  1. Một môi trường yên tĩnh. Im lặng không có nghĩa là hoàn toàn im lặng. Âm thanh nhẹ nhàng hoặc âm nhạc có thể có lợi. Nên tránh các âm thanh lớn, mài mòn hoặc tiếng ồn.
  2. Một tiêu điểm của sự chú ý. Một từ, cụm từ, câu thần chú, kiểu thở hoặc hình ảnh tinh thần đều có thể được sử dụng để thu hút sự chú ý của bạn và giảm suy nghĩ về những mối quan tâm bên ngoài.
  3. Một thái độ thụ động. Chấp nhận rằng tâm trí của bạn đi lang thang là điều bình thường sẽ cho phép bạn giữ tinh thần thoải mái và thu hút sự tập trung trở lại đối tượng mà bạn chú ý.
  4. Một vị trí thoải mái. Tìm một nơi ấm cúng để thư giãn là rất quan trọng. Đương nhiên, khi thư giãn để chìm vào giấc ngủ, vị trí được khuyến nghị là nằm trên giường.

Tất cả các phương pháp sau đây là cách để đạt được những yếu tố cốt lõi này để bạn có thể bình tĩnh chìm vào giấc ngủ. Ghi nhớ những điều cơ bản này sẽ giúp bạn điều chỉnh các phương pháp này cho phù hợp với sở thích của mình.

Ngủ gật với các kỹ thuật thư giãn

Khi bạn đã nằm thoải mái trên giường, hãy thử một trong những kỹ thuật này để khiến bản thân thoải mái và nhẹ nhàng chìm vào giấc ngủ.

Thở có kiểm soát

Tại sao nó hoạt động:

Một loạt các nhịp thở chậm và sâu có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Phương pháp này, còn được gọi là thở pranayamic, được cho là giúpgiảm căng thẳng trong hệ thần kinh4 và có thể chuẩn bị não cho giấc ngủ5 bằng cách giảm kích thích hưng phấn.

Làm thế nào để làm nó:

Tùy chọn 1: Đếm hơi thở

  1. Hít vào từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi.
  2. Thở ra từ từ và nhẹ nhàng bằng miệng.
  3. Đếm dần lên. Bạn có thể đếm từng nhịp thở hoặc từng chu kỳ hít vào thở ra, tùy theo điều kiện nào đến với bạn tự nhiên hơn.

Lựa chọn 2: Tiến sĩ Andrew Weil’sPhương pháp 4-7-86

  1. Đặt đầu lưỡi của bạn gần rãnh sau hai răng cửa và giữ ở vị trí này trong suốt bài tập thở.
  2. Hóp miệng lại, từ từ hít vào bằng mũi trong khi đếm đến bốn.
  3. Giữ hơi thở của bạn trong khi đếm đến bảy.
  4. Mở miệng và thở ra trong khi đếm đến tám. Do vị trí của lưỡi bạn thở ra sẽ gây ra tiếng rít.
  5. Lặp lại chu kỳ 4-7-8 này ba lần nữa.

Điều đó tuyệt vời cho ai:

Thở có kiểm soát là cách tuyệt vời cho những người mới bắt đầu với các kỹ thuật thư giãn hoặc những người gặp khó khăn trong việc sử dụng các đối tượng tiêu điểm khác như hình ảnh hoặc thần chú.

Thiền và Chánh niệm

Tại sao nó hoạt động:

Chánh niệm tập trung vào nhịp thở chậm, đều đặn và sự tập trung không phán xét vào khoảnh khắc hiện tại. Bằng cách giảm lo lắng và suy nghĩ, nó đã được phát hiện ra làlợi ích sức khỏe sâu rộng7, bao gồm khả năng giúp giảm chứng mất ngủsố 8.

Làm thế nào để làm nó: 

Có nhiều biến thể của thiền chánh niệm cho các tình huống khác nhau. Một phong cách dễ sử dụng làthiền quét cơ thể9.

  1. Tập trung vào việc hít vào từ từ và thở ra với tốc độ thoải mái.
  2. Chú ý vị trí của cơ thể bạn trên giường.
  3. Chú ý bất kỳ cảm giác nào, tốt hay xấu, ở chân và bàn chân của bạn. Hãy để đôi chân của bạn được mềm mại.
  4. Tiếp tục “quét cơ thể”, quan sát từ chân lên đến đầu, từng vùng trên cơ thể và cảm giác của nó. Mục đích là ở hiện tại và quan sát cơ thể bạn mà không phán xét hay phản ứng và sau đó để từng bộ phận trên cơ thể bạn thư giãn.
  5. Sau khi quét từng bộ phận trên cơ thể, hãy suy ngẫm về toàn bộ cơ thể và cho phép nó thư giãn.

Phiên bản này được chuyển thể từ chương trình Hành động Tốt hơn (GGIA) của UC-Berkeley cung cấp các bản ghi âm cho cái này và cái khác thiền chánh niệm10.

Điều đó tuyệt vời cho ai: 

Bất cứ ai cũng có thể thiền, kể cả thiền chánh niệm, nhưng có thể phải luyện tập nhiều hơn để quen. Do đó, nó thường hoạt động tốt nhất đối với những người có thể dành ít nhất năm phút mỗi ngày để tăng sự thoải mái của họ với nó.

Thư giãn cơ bắp tiến bộ

Tại sao nó hoạt động:

Thư giãn cơ liên tục11 (PMR) tạo ra hiệu ứng làm dịu bằng cách dần dần siết chặt và giải phóng các cơ khắp cơ thể kết hợp với nhịp thở có kiểm soát.

Làm thế nào để làm nó:

  1. Nhắm mắt lại, từ từ hít vào thở ra.
  2. Bắt đầu với khuôn mặt của bạn, căng các cơ (môi, mắt, hàm) trong 10 giây, sau đó thả lỏng cơ và hít thở sâu trong vài giây.
  3. Căng vai trong 10 giây rồi thư giãn và hít thở.
  4. Tiếp tục căng và thư giãn các bộ phận cơ thể sau, bỏ qua bất kỳ vùng nào mà căng cơ gây đau:
    1. Đôi vai
    2. Cánh tay trên
    3. Hạ cánh tay và bàn tay
    4. Trở lại
    5. Cái bụng
    6. Mông
    7. Hamstrings
    8. Đôi chân

Nó tuyệt vời cho ai: 

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng PMR có thể giúp những người bị mất ngủ12và khi được thực hiện cẩn thận, có thể có lợi13 cho những người bị làm phiền bởi bệnh viêm khớp14hoặc các dạng đau đớn thể xác khác. PMR không được khuyến khích cho những người có vấn đề tim mạch không kiểm soát được.

Hình ảnh

Tại sao nó hoạt động: 

Hình dung một hình ảnh yên bình trong quá khứ của bạn và tất cả các chi tiết của nó thu hút sự chú ý của bạn để thúc đẩy sự thư giãn.

Làm thế nào để làm nó: 

  1. Nhắm mắt lại và ở trong tư thế thoải mái, hãy nghĩ về một địa điểm hoặc trải nghiệm trong quá khứ của bạn mà bạn cảm thấy thư giãn, chẳng hạn như khung cảnh thiên nhiên yên tĩnh.
  2. Trong khi từ từ hít vào và thở ra, hãy suy ngẫm về các chi tiết của cài đặt này và diện mạo của nó.
  3. Tiếp tục tập trung vào hình ảnh này bằng cách thêm các chi tiết liên quan đến các giác quan khác của bạn (khứu giác, âm thanh, vị giác, xúc giác) và trải nghiệm sự tĩnh lặng của hình ảnh tinh thần này.

Nó tuyệt vời cho ai:

Những người có tư duy bằng hình ảnh dễ dàng nhớ lại những cảnh trong quá khứ với đầy đủ chi tiết là lý tưởng để sử dụng hình ảnh như một phần thư giãn trước khi đi ngủ của họ.

Có những nhược điểm nào đối với các kỹ thuật thư giãn?

Các kỹ thuật thư giãn hiếm khi xảy ra hậu quả tiêu cực, nhưng một số ít người nhận thấy rằng chúng có thể gây lo lắng. Bất kỳ ai có lo lắng về việc thử các phương pháp này nên nói chuyện với bác sĩ của họ để được tư vấn cụ thể trước khi bắt đầu.

Làm gì khi đi lang thang trong tâm trí

Ngay cả các chuyên gia về thiền định cũng thấy rằng tâm trí của họ có thể đi lang thang trong các kỹ thuật thư giãn này, vì vậy đừng lo lắng nếu nó xảy ra với bạn. Thay vào đó, hãy bình tĩnh, tiếp tục thở chậm và cố gắng đưa tâm trí của bạn trở lại trọng tâm chính của sự chú ý.

Nếu tôi vẫn không thể ngủ quên thì sao?

Nếu bạn lên giường và không thể ngủ sau 20 phút, hãy đứng dậy, đi đến một nơi khác trong nhà và làm một việc gì đó nhẹ nhàng, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc yên tĩnh.

Nằm thức trên giường quá lâu có thể tạo ra mối liên hệ không lành mạnh về mặt tinh thần giữa môi trường ngủ và sự tỉnh táo của bạn. Thay vào đó, bạn muốn chiếc giường của mình gợi lên những suy nghĩ và cảm xúc có lợi cho giấc ngủ.

Mẹo trước khi đi ngủ giúp nhanh chóng chìm vào giấc ngủ

Trước khi bạn thực sự lên giường, một số mẹo đơn giản có thể giúp đảm bảo tâm trí và cơ thể của bạn được chuẩn bị để dễ dàng chìm vào giấc ngủ:

  • Thư giãn ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ. Đọc sách, thư giãn nhẹ nhàng và các hoạt động thư giãn khác là lý tưởng trong thời gian này.
  • Ngắt kết nối với các thiết bị điện tử tầm gần như máy tính xách tay, điện thoại và máy tính bảng vì chúng có thể kích thích não và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
  • Giảm độ sáng của đèn để giúp mắt bạn thư giãn và đảm bảo bạn đang mặc quần áo thoải mái.
  • Đảm bảo phòng ngủ của bạn được đặt ở nhiệt độ dễ chịu . Càng lạnh càng tốt.
  • Hãy cân nhắc một mùi hương êm dịu, chẳng hạn như tinh dầu oải hương, có thể tạo ra tác dụng làm dịu .
  • Tránh các bữa ăn lớn, thức ăn cay, caffein và rượu trước khi đi ngủ.

Mẹo hình ảnh lớn để dễ dàng chìm vào giấc ngủ

Ngoài thời gian chuẩn bị đi ngủ ngay lập tức, kết hợp các mẹo cơ bản về giấc ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ và ngăn ngừa các vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ.

  • Hãy tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán với cùng thời gian thức dậy mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp tinh chỉnh và thu hút đồng hồ bên trong của bạn để có giấc ngủ đều đặn hơn.
  • Dành thời gian cho hoạt động thể chất . Tập thể dục thường xuyên có lợi cho cơ thể theo nhiều cách, và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn là một trong số đó.
  • Nếu bạn khó ngủ, hãy bắt đầu ghi nhật ký giấc ngủ để xác định các xu hướng có thể khiến bạn mất ngủ hàng đêm.
  • Gặp bác sĩ. Nếu các vấn đề về giấc ngủ của bạn nghiêm trọng, kéo dài hoặc trở nên tồi tệ hơn, điều quan trọng là phải gặp bác sĩ có thể làm việc với bạn để cố gắng xác định nguyên nhân và đưa ra phương pháp điều trị tối ưu.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I)

Trang chủ / Mất ngủ / Điều trị chứng mất ngủ / Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I)

Sống chung với chứng mất ngủ có thể là một thách thức. May mắn thay, có những phương pháp điều trị hiệu quả có thể giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn, dễ ngủ hơn và cảm thấy nghỉ ngơi nhiều hơn trong ngày.

Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I hoặc CBTI) là một cách tiếp cận ngắn, có cấu trúc và dựa trên bằng chứng để chống lại các triệu chứng khó chịu của chứng mất ngủ.

CBT-I hoạt động như thế nào?

CBT-I tập trung vào việc khám phá mối liên hệ giữa cách chúng ta nghĩ, những việc chúng ta làm và cách chúng ta ngủ. Trong quá trình điều trị, một nhà cung cấp dịch vụ CBT-I được đào tạo sẽ giúp xác định những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi góp phần gây ra các triệu chứng mất ngủ.

Những suy nghĩ và cảm xúc về giấc ngủ được kiểm tra và thử nghiệm để xem chúng có chính xác hay không, trong khi các hành vi được kiểm tra để xác định xem chúng có thúc đẩy giấc ngủ hay không. Sau đó, nhà cung cấp dịch vụ sẽ làm rõ hoặc điều chỉnh lại những quan niệm và thách thức sai lầm theo cách có lợi hơn cho giấc ngủ ngon.

Điều trị thường xuyên mất từ 6 – 8 buổi1, mặc dù độ dài có thể khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người. Việc điều trị có thể ngắn đến hai buổi khi đượcbác sĩ chăm sóc chính2.

CBT-I thường được gọi là phương pháp điều trị đa thành phần vì nó kết hợp nhiều cách tiếp cận khác nhau. Các phiên có thể bao gồm các thành phần nhận thức, hành vi và giáo dục.

  • Can thiệp nhận thức: Tái cấu trúc nhận thức cố gắng thay đổi những suy nghĩ không chính xác hoặc không có ích về giấc ngủ.
  • Can thiệp hành vi: Huấn luyện thư giãn, kiểm soát kích thích và hạn chế ngủ thúc đẩy thư giãn và giúp thiết lập thói quen ngủ lành mạnh.
  • Can thiệp tâm lý: Cung cấp thông tin về mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc, hành vi và giấc ngủ là trọng tâm của CBT-I.

Thứ tự và quy trình của mỗi thành phần có thể khác nhau dựa trên cách tiếp cận của nhà cung cấp và nhu cầu riêng của mỗi người. Dưới đây là một số kỹ thuật phổ biến được sử dụng trong CBT-I.

Tái cơ cấu nhận thức

Ở những người bị chứng mất ngủ, những suy nghĩ không chính xác hoặc rối loạn chức năng về giấc ngủ có thể dẫn đến các hành vi khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn, sau đó củng cố những suy nghĩ rối loạn chức năng3.

Ví dụ, kinh nghiệm mất ngủ trước đây có thể dẫn đến lo lắng về việc đi vào giấc ngủ. Lo lắng này có thể dẫn đến việc dành quá nhiều thời gian trên giường để cố gắng ngủ. Cả hai lo lắng và thời gian trên giường quá nhiều có thể khiến việc ngủ và ngủ trở nên khó khăn hơn. Điều này có thể trở thành một chu kỳ hàng đêm khó chịu và khó phá vỡ.

Tái cấu trúc nhận thức bắt đầu phá vỡ chu kỳ này thông qua việc xác định, thử thách và thay đổi những suy nghĩ và niềm tin góp phần gây ra chứng mất ngủ. Những suy nghĩ và niềm tin phổ biến có thể được giải quyết trong quá trình điều trị bao gồm lo lắng về kinh nghiệm mất ngủ trong quá khứ, kỳ vọng không thực tế về thời gian và chất lượng giấc ngủ, lo lắng về sự mệt mỏi vào ban ngày hoặc các hậu quả khác của việc bỏ ngủ.

Những suy nghĩ không chính xác được xác định, thách thức và thay đổi với sự trợ giúp của một nhà cung cấp được đào tạo, người có thể hỗ trợ đánh giá chúng một cách khách quan hơn. Bài tập về nhà thường được giao để có thời gian thực hành các kỹ năng này giữa các buổi học.

Kiểm soát kích thích

Nhiều người bị mất ngủ bắt đầu sợ hãi phòng ngủ của họ, liên kết nó với sự tỉnh táo và thất vọng. Họ cũng có thể liên kết phòng ngủ của mình với những thói quen khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn, như ăn, xem TV hoặc sử dụng điện thoại di động hoặc máy tính. Kiểm soát kích thích cố gắngthay đổi những liên kết này4, cải tạo lại phòng ngủ làm nơi ngủ nghỉ.

Trong thời gian điều trị, giường chỉ được sử dụng để ngủ và quan hệ tình dục. Khách hàng được hướng dẫn ra khỏi giường khi khó đi vào giấc ngủ hoặc khi họ đã thức hơn 10 phút, chỉ quay lại giường khi cảm thấy mệt mỏi trở lại. Khách hàng được hướng dẫn đặt báo thức vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng và không được khuyến khích ngủ trưa vào ban ngày.

Hạn chế và nén giấc ngủ

Những người bị mất ngủ thường dành quá nhiều thời gian để nằm trên giường một cách tỉnh táo. Hạn chế ngủ hạn chế thời gian trên giường để thiết lập lại lịch trình ngủ nhất quán.Kỹ thuật này nhằm tăng khả năng ngủ và có thể làm tăng tạm thời sự mệt mỏi vào ban ngày. Nó không được khuyến khích cho những người có một số tình trạng y tế có thể làm cho tình trạng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực và co giật.

Hạn chế giấc ngủ bắt đầu bằng cách tính tổng thời gian ngủ trong một đêm điển hình bằng cách sử dụng nhật ký giấc ngủ. Sau đó, thời gian trên giường được điều chỉnh để phản ánh lượng này, cộng thêm 30 phút.

Ví dụ, nếu một người cố gắng ngủ 8 giờ mỗi đêm nhưng chỉ ngủ được 5 giờ, họ bắt đầu bằng cách điều chỉnh giờ đi ngủ của mình để dành 5 giờ 30 phút trên giường. Khi một người dành phần lớn thời gian trên giường để ngủ, họ có thể bắt đầu tăng dần thời gian trên giường.

Nén giấc ngủ là một cách tiếp cận hơi khác và nhẹ nhàng hơn, thường được sử dụng với những người lớn tuổi. Thay vì ngay lập tức giảm thời gian trên giường xuống mức ngủ của họ vào một đêm điển hình, thời gian trên giường được giảm dần cho đến khi gần hợp lý với thời gian họ ngủ thực sự.

Đào tạo thư giãn

Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm thiểu suy nghĩ đua đòi và căng thẳng thường đi kèm với việc nằm trên giường khi thức giấc. Những kỹ thuật này có thể làm tăng cơphản ứng thư giãn tự nhiên5, giúp ích cho cơ thể và tinh thần.

Các kỹ thuật thư giãn tốt nhất là những kỹ thuật có thể được kết hợp hợp lý vào thói quen của một người. Dưới đây là một số kỹ thuật thư giãn thường được dạy trong CBT-I:

  • Bài tập thở : Nhiều bài tập thở khác nhau có thể được dạy trong CBT-I. Những bài tập này thường bao gồm hít thở chậm và sâu. Nghiên cứu đã chứng minh rằng thở tập trung có thể làm tăng nhịp tim chậm và nhịp thở, vàgiảm cảm giác lo lắng, tức giận và trầm cảm6.
  • Thư giãn cơ liên tục (PMR) : PMR là một kỹ thuật liên quan đến việc căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Những kỹ thuật này có thể được kết hợp với các bài tập thở hoặc hình ảnh có hướng dẫn.
  • Huấn luyện tự sinh : Kỹ thuật này điều chỉnh sự tập trung vào các phần khác nhau của cơ thể và ghi nhận những cảm giác cụ thể. Một người có thể tập trung vào các cảm giác như nặng nề, ấm áp hoặc thư giãn.
  • Phản hồi sinh học : Phản hồi sinh học sử dụng công nghệ để giúp theo dõi các quá trình nhất định trong cơ thể nhưsóng não, nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ cơ thể7. Sử dụng thông tin được cung cấp bởi các thiết bị điện tử, mọi người có thể bắt đầu học cách kiểm soát nhiều hơn các quá trình này.
  • Thôi miên : Chứng mất ngủ có hướng dẫn hoặc tự thôi miên bao gồm học cách thư giãn khi được đưa ra một gợi ý bằng lời nói hoặc không bằng lời nói.
  • Thiền : Học cách tập trung chú ý thông qua thiền định đã chứng minhnhiều lợi ích sức khỏesố 8, bao gồm giảm căng thẳng, lo lắng và tăng khả năng thư giãn. Thiền cũng có thể bao gồm các thực hành kết hợp sự tập trung chú ý với chuyển động, chẳng hạn như yoga và thái cực quyền.

Giáo dục tâm lý

Giáo dục khách hàng về tầm quan trọng của vệ sinh giấc ngủ tốt là thành phần cốt lõi của CBT-I. Vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm việc tăng cường thực hành khuyến khích và hỗ trợ giấc ngủ, đồng thời giảm bớt hoặc loại bỏ những biện pháp không khuyến khích giấc ngủ.

Một số chủ đề có thể được đề cập là ảnh hưởng của chế độ ăn uống, tập thể dục và môi trường ngủ đối với việc đi vào giấc ngủ và ngủ.

Bài tập về nhà

CBT-I là một quá trình hợp tác và các kỹ năng học được trong các buổi học đòi hỏi thực hành. Bài tập về nhà là một thành phần phổ biến của điều trị.

Bài tập giữa các buổi học có thể liên quan đến việc ghi nhật ký giấc ngủ , thực hành đặt câu hỏi về những suy nghĩ hoặc niềm tin tự động khi chúng xuất hiện và cải thiện thực hành vệ sinh giấc ngủ.

CBT-I có hiệu quả không?

Khi các kỹ thuật này được sử dụng cùng nhau dưới dạng CBT-I đa thành phần, có tới 70% đến 80% bệnh nhân mất ngủ nguyên phát cải thiện được tình trạng bệnh. Lợi ích bao gồmít thời gian đi vào giấc ngủ hơn, thời gian ngủ nhiều hơn và thức giấc ít hơn trong khi ngủ9. Kết quả thường được duy trì theo thời gian.

Trường Cao đẳng Bác sĩ Hoa Kỳ khuyến cáo rằng tất cả bệnh nhân trưởng thành nhận được CBT-I như một cách tiếp cận đầu tiên10. Ở một số bệnh nhân, CBT-I làhiệu quả hơn thuốc11. Phương pháp điều trị này cũng đã được chứng minh là có hiệu quả ở những nhóm có nguy cơ bị mất ngủ đặc biệt cao, chẳng hạn nhưngười mang thai12, con người với rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)13và những người đang trải nghiệm mất ngủ sau khi điều trị ung thư14.

CBT-I được coi là có hiệu quả với nhiều dạng mất ngủ , thậm chí còn cho thấy những lợi ích tiềm năng đối với những người bị mất ngủ ngắn hạn. Điều này có nghĩa là CBT-I có thể hữu ích trong việc điều trị các triệu chứng mất ngủ ngay cả khi chúngkhông đáp ứng tiêu chuẩn cho chứng mất ngủ kinh niên15.

Mặc dù phương pháp điều trị này đã chứng minh hiệu quả ấn tượng trong việc điều trị chứng mất ngủ, nhưng nó không phải lúc nào cũng có tác dụng ngay lập tức. Có thể mất thời gian để học và thực hành các kỹ năng đã học trong điều trị. Một số kỹ thuật, như kiểm soát kích thích và hạn chế ngủ, thường giúp điều chỉnh thói quen ngủ một cách từ từ. Một số người cảm thấy hữu ích khi theo dõi sự tiến triển của họ theo thời gian để thấy những cải thiện nhỏ có thể khuyến khích họ tiếp tục điều trị.

Nếu chỉ riêng CBT-I không thành công trong việc cải thiện các triệu chứng mất ngủ, Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ khuyên bạn nên thảo luận với bác sĩ về những rủi ro và lợi ích của việc sử dụng thuốc ngủ cùng với điều trị CBT-I.

CBT-Tôi có rủi ro không?

Để CBT-I có hiệu quả, điều quan trọng là phải cởi mở để đối mặt với những suy nghĩ và hành vi không có ích. Mặc dù rủi ro của việc điều trị có thể nhẹ (10), nhưng đôi khi nó có thể gây khó chịu. Nói về những trải nghiệm, suy nghĩ và cảm giác đau đớn có thể là một thử thách và có thể gây căng thẳng và khó chịu tạm thời.

Làm việc với một chuyên gia được đào tạo về CBT-I có thể giúp giảm thiểu rủi ro của phương pháp điều trị này, vì họ được đào tạo để cung cấp hỗ trợ và công cụ để đối phó với những thách thức hoặc thất bại tạm thời.

Ai cung cấp CBT-I?

CBT-I thường được cung cấp bởi bác sĩ, cố vấn, nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần được đào tạo về hình thức điều trị này. Các học viên có kinh nghiệm về CBT-I có thể được tìm thấy thông qua các tổ chức chuyên nghiệp như Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hành vi và Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ .

Thật không may, do nhu cầu điều trị này phổ biến, không có đủ các chuyên gia CBT-I để đáp ứng nhu cầu hiện tại. Đáp lại, các nhà nghiên cứu đã phát triển các cách mới để cung cấp CBT-I, chẳng hạn như các định dạng kỹ thuật số, nhóm và tự trợ giúp.

CBT-I kỹ thuật số

Một số ứng dụng CBT-I kỹ thuật số (đôi khi được gọi là dCBT-I hoặc dCBT) đã được phát triển để thích ứng với xu hướng này, giảm chi phí điều trị và cung cấp các lợi ích của CBT-I cho nhiều đối tượng hơn. Bộ Cựu chiến binh cung cấp ứng dụng của riêng họ, được gọi là CBT-I Coach , thích hợp cho những người không phải là cựu chiến binh cũng như cựu chiến binh.

Các tài nguyên trực tuyến và ứng dụng điện thoại thông minh cung cấp dCBT-I khác nhau dựa trên một số yếu tố, bao gồm mục đích của chúng và mức độ tham gia mà chúng yêu cầu từ nhà cung cấp. Một số nguồn chỉ cung cấp hỗ trợ trong khi mọi người làm việc trực tiếp với nhà cung cấp CBT-I được đào tạo, trong khi những nguồn khác hoàn toàn tự động và không cần bác sĩ lâm sàng đầu vào. Các tài nguyên và ứng dụng khác là sự kết hợp của cả hai, cho phép mọi người làm việc thông qua một chương trình được thiết lập sẵn và có các phiên phản hồi thường xuyên qua e-mail hoặc điện thoại với một chuyên gia.

CBT-I kỹ thuật số có hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ ở trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn16. Sự cải thiện các triệu chứng mất ngủ từ dCBT-I dường như tương tự như các phương pháp tiếp cận trực tiếp, mặc dù chỉ có một số nghiên cứu so sánh trực tiếp các phương pháp tiếp cận khác nhau này.

Mẹo để Ngủ khi Mất ngủ

Học về thói quen ngủ tích cực là một phần cốt lõi của CBT-I. Các khuyến nghị điều chỉnh được thực hiện tốt nhất với sự trợ giúp của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ CBT-I. Trong khi đó, đây là một số nguyên tắc cơ bản về vệ sinh giấc ngủ mà bất kỳ ai đang đối phó với các vấn đề về giấc ngủ đều có thể thấy hữu ích.

  • Duy trì lịch ngủ: Có một lịch ngủ đều đặn và có thể đoán trước được có thể giúp cơ thể bạn duy trì nhịp điệu và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Điều này bao gồm cả cuối tuần, đây là thời gian phổ biến để quên đi tầm quan trọng của giấc ngủ.
  • Đừng thức trắng trên giường: Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường và tìm một thứ gì đó thư giãn để làm cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi trở lại.
  • Tạo thói quen hàng đêm: Cho bản thân đủ thời gian chuẩn bị đi ngủ. Tắt thiết bị điện tử sớm và tìm một số hoạt động thư giãn giúp bạn thư giãn trước khi ngủ.
  • Xem xét các hoạt động ban ngày: Những gì bạn làm trong ngày thực sự có giá trị. Ngay cả một lượng tập thể dục nhỏ cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh ăn uống, uống rượu và caffeine quá gần giờ đi ngủ.

Bạn có nên ngủ trưa không?

Trang chủ / Mất ngủ / Điều trị chứng mất ngủ / Bạn có nên ngủ trưa?

Nếu bạn không thể ngủ và bạn cảm thấy mệt mỏi, kém năng suất hoặc mệt mỏi trong ngày, có những cách lành mạnh để đối phó. Bí quyết là sử dụng những phương pháp này để giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và đạt được hiệu quả cao nhất trong ngày, mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm.

Bạn có làm bất kỳ điều nào sau đây trong ngày khi cảm thấy mệt mỏi không?

  • Ngủ trưa
  • Uống đồ uống có chứa caffein
  • Ăn đồ ngọt hoặc thức ăn nhiều carbohydrate, đặc biệt là vào buổi chiều?

Những giấc ngủ ngắn có thể rất hữu ích.

Ngủ trong một thời gian ngắn có thể khiến bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn – điều này có thể rất quan trọng đối với năng suất làm việc hoặc học tập của bạn hoặc đối với khả năng chăm sóc con cái trong ngày của bạn. Hầu hết mọi người cảm thấy sảng khoái sau giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút. Những giấc ngủ ngắn dài hơn có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng vì chúng đòi hỏi bạn phải thức dậy sau một giấc ngủ sâu hơn. Điều quan trọng là không nên ngủ trưa muộn vì điều này có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Ngay cả một giấc ngủ ngắn vào đầu buổi tối cũng có thể cản trở giờ đi ngủ.

Caffeine có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và làm việc hiệu quả.

Nếu bạn uống cà phê, trà hoặc đồ uống có chứa caffein khác, hãy hạn chế ở mức vừa phải (một hoặc hai cốc) vào buổi sáng. Uống những thức uống này vào buổi chiều và buổi tối có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khiến bạn thức giấc vào ban đêm.

Một thói quen khác của những người thường xuyên buồn ngủ là ăn đồ ăn nhẹ có đường hoặc nhiều chất béo trong ngày (đặc biệt là vào buổi chiều, khi hầu hết mọi người cảm thấy giảm năng lượng một cách tự nhiên). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất ngủ có thể thay đổi cách chúng ta ăn (khiến mọi người bị thu hút về loại thực phẩm này) và ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của chúng ta. Những món ăn nhẹ này nói chung sẽ không giữ được năng lượng cho bạn trong thời gian dài. Thay vào đó, hãy để những món ăn nhẹ lành mạnh, như rau và hummus hoặc các loại hạt và nho khô, gần đó.

Thay vì ăn những thực phẩm không lành mạnh, hãy thử đi bộ hoặc tập thể dục. Tốt nhất bạn nên đi bộ bên ngoài nơi bạn sẽ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng nếu điều đó không thực tế, hãy đi bộ một quãng ngắn quanh văn phòng.

Hỗ trợ giấc ngủ để điều trị chứng mất ngủ

Trang chủ / Mất ngủ / Phương pháp điều trị chứng mất ngủ / Thuốc hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ

Tuyên bố từ chối trách nhiệm y tế: Nội dung trên trang này không nên được coi là lời khuyên y tế hoặc được sử dụng như một khuyến nghị cho thuốc. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc mới hoặc thay đổi liều lượng hiện tại của bạn.

Các vấn đề về giấc ngủ là phổ biến và một trong những chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất là mất ngủ , ảnh hưởng đếntừ 10 đến 30 phần trăm người lớn1 ở Mỹ.

Mất ngủ xảy ra khi một người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ (bắt đầu ngủ) và / hoặc không ngủ được (duy trì giấc ngủ), và những vấn đề đó gây ra buồn ngủ, suy nghĩ chậm lại hoặc các suy giảm khác trong ngày. Mất ngủ thường gắn liền với tình trạng thiếu ngủ , có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Để giải quyết chứng mất ngủ, nhiều người chuyển sang sử dụng các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Chúng bao gồm thuốc theo toa, thuốc không kê đơn và thực phẩm chức năng. Mỗi phương pháp hỗ trợ giấc ngủ cho chứng mất ngủ đều có những lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn, và điều quan trọng là các cá nhân phải được thông báo về các lựa chọn điều trị của họ và nói chuyện với bác sĩ về lựa chọn tốt nhất trong tình huống cá nhân của họ.

Thuốc trợ ngủ cho chứng mất ngủ được sử dụng phổ biến như thế nào?

Thuốc ngủ hoặc các chất hỗ trợ giấc ngủ khác là một thành phần phổ biến trong điều trị chứng mất ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra tỷ lệ sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ tăng liên tục với một nghiên cứu ước tínhkhoảng 19% người lớn2 dùng ít nhất một loại thuốc ngủ trong tháng trước.

Dữ liệu từ CDC cho thấy nhiều người lớn dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ thường xuyên với hơn 8% người lớn3sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ ít nhất bốn lần trong tuần trước. Sử dụng thuốc trị mất ngủ theo toa cótăng ở người cao tuổi4, bao gồm cả những người không có chẩn đoán chính thức về chứng mất ngủ.

Nghiên cứu này cũng phản ánh xu hướng sử dụng thuốc ngủ không kê đơn (OTC) cao hơn cũng như các thực phẩm chức năng như thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Ví dụ, một cuộc khảo sát của Consumer Reports cho thấy khoảng 20% người trưởng thành nói rằng họ đã sử dụng phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên trong năm qua.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ cho chứng mất ngủ hoạt động như thế nào?

Hầu hết các thuốc hỗ trợ giấc ngủ cho chứng mất ngủ đều hoạt động vì chúng có tác dụng an thần, có nghĩa là chúng làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ6. Cơn buồn ngủ có thể xảy ra nhanh chóng để giúp bạn dễ ngủ hoặc có thể kéo dài để giúp bạn dễ ngủ hơn cả đêm.

Cách thức mà thuốc hỗ trợ giấc ngủ tạo ra tác dụng an thần khác nhau tùy thuộc vào thành phần hóa học của nó. Tùy thuộc vào cách chúng hoạt động và cách chúng được điều chỉnh, thuốc ngủ cho chứng mất ngủ có thể được tổ chức thành nhiều loại riêng biệt.

Các loại hỗ trợ giấc ngủ cho chứng mất ngủ là gì?

Có ba loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ cho chứng mất ngủ: thuốc kê đơn, thuốc không kê đơn và thực phẩm chức năng.

Thuốc theo toa

Trước khi có thể bán một loại thuốc theo toa, nó phải được sự chấp thuận của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), nơi xem xét cẩn thận dữ liệu từ các nghiên cứu về tính hiệu quả và an toàn của thuốc. Sau khi thuốc được phê duyệt, bệnh nhân phải có đơn từ bác sĩ để mua thuốc từ hiệu thuốc.

Các loại thuốc khác nhau gây buồn ngủ dựa trên thành phần hóa học của chúng và cách chúng ảnh hưởng đến não. Các loại thuốc kê đơn được FDA chấp thuận cho chứng mất ngủ bao gồm:

  • Thuốc Z: Những loại thuốc này làm chậm hoạt động trong não, tạo ra tác dụng an thần.
  • Thuốc đối kháng thụ thể Orexin: Những loại thuốc này ngăn chặn việc sản xuất orexin, một chất hóa học trong não khiến bạn cảm thấy tỉnh táo.
  • Benzodiazepines: Benzodiazepines giống như thuốc Z ở chỗ chúng làm giảm hoạt động của não để gây buồn ngủ. Đây là một trong những loại thuốc kê đơn đầu tiên được sử dụng cho chứng mất ngủ.
  • Thuốc chủ vận thụ thể melatonin: Loại thuốc này làm tăng mức độ hormone melatonin trong cơ thể, thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.
  • Thuốc chống trầm cảm: Những loại thuốc này đầu tiên được thiết kế để điều trị trầm cảm nhưng sau đó được phát hiện có tác dụng an thần. Chỉ có một loại thuốc chống trầm cảm được FDA chính thức chấp thuận cho chứng mất ngủ.

Khi một loại thuốc đã được FDA chấp thuận cho một lần sử dụng, các bác sĩ có thể kê đơn thuốc đó cho các tình trạng khác, được gọi là sử dụng “ngoài nhãn”. Các loại thuốc như thuốc chống loạn thần và thuốc chống co giật đôi khi được sử dụng ngoài nhãn hiệu cho chứng mất ngủ, nhưng có ít dữ liệu hơn về tính an toàn và hiệu quả của chúng trong việc điều trị các vấn đề về giấc ngủ.

Thuốc không theo toa

Thuốc không kê đơn có thể được mua mà không cần đơn. Những viên thuốc này không trải qua cùng một mức độ xem xét của FDA như thuốc kê đơn, nhưng chúng vẫn phảiđáp ứng các tiêu chuẩn quy định nhất định 7trước khi chúng có thể được bán.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn có thành phần là thuốc kháng histamine. Thuốc kháng histamine thường được sử dụng để kiểm soát dị ứng, nhưng vì tác dụng an thần của chúng, chúng cũng được bán trên thị trường như thuốc ngủ.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ kháng histamine có thể được bán dưới dạng sản phẩm một thành phần hoặc thuốc kháng histamine có thể được kết hợp với các thành phần hoạt tính cho các vấn đề khác như ho, sốt hoặc tắc nghẽn. Khi được thêm vào các hóa chất khác, thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC thường được dán nhãn để sử dụng “PM”.

Bổ sung chế độ ăn uống

Mặc dù mọi người có thể sử dụng chúng vì lý do sức khỏe, nhưng thực phẩm chức năng không phải là thuốc chính thức. Họkhông cần phải được FDA chấp thuậnsố 8, và có ít sự giám sát hơn đáng kể đối với thuốc hỗ trợ giấc ngủ được bán dưới dạng thực phẩm chức năng.

Các chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên , chẳng hạn như melatonin, valerian hoặc kava, là những ví dụ về các chất hỗ trợ giấc ngủ bổ sung vào chế độ ăn uống. Các thương hiệu có thể tạo ra các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ chỉ bằng một thành phần hoặc một hỗn hợp, đó là lý do tại sao có rất nhiều loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ này có sẵn trên thị trường.

Trong số các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ cho chứng mất ngủ, thực phẩm chức năng có xu hướng có ít bằng chứng nhất từ các nghiên cứu ghi lại lợi ích và mặt trái của chúng.

Lợi ích tiềm năng của thuốc hỗ trợ giấc ngủ đối với chứng mất ngủ là gì?

Lợi ích chính của hầu hết các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ là chúng gây buồn ngủ, giúp bạn ngủ nhiều hơn. Họ có thể thực hiện điều này bằng cách giúp bạn ngủ và / hoặc bằng cách tăng khả năng bạn sẽ ngủ suốt đêm.

Bằng cách cải thiện giấc ngủ trong thời gian ngắn, nhiều loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể giúp giảm bớt tình trạng buồn ngủ vào ban ngày và suy nghĩ suy giảm do thiếu ngủ. Chúng có thể giúp thiết lập lại lịch trình giấc ngủ của bạn, cho phép bạn bắt đầu con đường hướng tới giấc ngủ ổn định.

Điều đó nói rằng, hầu hết các thuốc hỗ trợ giấc ngủ không có nghĩa là để sử dụng lâu dài. Do đó, điều trị chứng mất ngủ thường kết hợp phương pháp hỗ trợ giấc ngủ với các bước thiết thực, chẳng hạn như cải thiện vệ sinh giấc ngủ , có thể giúp bạn có giấc ngủ chất lượng mỗi đêm mà không cần dùng đến thuốc ngủ.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ nào cho chứng mất ngủ hoạt động tốt nhất?

Không phải tất cả mọi người đều có phản ứng giống nhau đối với thuốc hỗ trợ giấc ngủ, vì vậy không có quy tắc nhanh và nhanh về loại nào hoạt động tốt nhất. Thay vào đó, các bác sĩ đề xuất phương pháp điều trị mất ngủ dựa trên tình hình cụ thể của bệnh nhân, bao gồm các triệu chứng và sức khỏe tổng thể của họ.

Để đưa ra những đề xuất này, bác sĩ có thể dựa trên hướng dẫn của các tổ chức chuyên gia như Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM). AASM tổ chức các nhóm chuyên gia về giấc ngủ xem xét các nghiên cứu hiện có và đưa ra các khuyến nghị chung về các chất hỗ trợ giấc ngủ.

bên trong hướng dẫn AASM mới nhất về thuốc hỗ trợ giấc ngủ cho chứng mất ngủ9, một số loại thuốc theo toa được khuyến nghị tùy thuộc vào vấn đề của một người là bắt đầu ngủ hay duy trì giấc ngủ. Điều này là do một số chất hỗ trợ giấc ngủ hoạt động nhanh chóng và hết nhanh, trong khi một số chất hỗ trợ khác bắt đầu chậm và kéo dài trong thời gian dài. AASM khuyến cáo không nên sử dụng thuốc ngủ không kê đơn và thực phẩm chức năng như melatonin và valerian.

Những rủi ro tiềm tàng của thuốc hỗ trợ giấc ngủ cho chứng mất ngủ là gì?

Các tác dụng phụ tiềm ẩn có thể khác nhau tùy thuộc vào loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ cụ thể và liệu người dùng nó có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác hoặc thuốc mà họ dùng hay không. Nói chung, có những tác dụng tiêu cực tiềm ẩn có thể xảy ra với hầu hết tất cả các loại thuốc ngủ, mặc dù khả năng xảy ra những tác dụng này có thể cao hơn với một số thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

  • Hiệu ứng kéo dài ngày hôm sau: Có tới 80% người dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ10nói rằng tác dụng an thần có thể tồn tại sau khi họ thức dậy, tạo ra sự buồn ngủ quá mức hoặc làm chậm suy nghĩ khi một người cần tỉnh táo. Vấn đề này là đáng lo ngại nhất đối với những người lái xe vào buổi sáng và có thể có nguy cơ tai nạn ô tô cao hơn.
  • Lú lẫn hoặc mất khả năng phối hợp: Tác dụng an thần mạnh có thể làm cho người bệnh cảm thấy bối rối, chóng mặt hoặc không thể tập trung. Do đó, họ có thể gặp rủi ro bị ngã hoặc các tai nạn khác ngay trước khi đi ngủ hoặc trong đêm.
  • Hành vi bất thường: Sau khi dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ, một số người có hành vi kỳ lạ trong khi vẫn ngủ một phần và không nhận thức được hành động của họ. Hành vi này có thể bao gồm từ những việc đơn giản như nói chuyện, đến những hành động phức tạp hơn như mộng du hoặc cố gắng lái xe.
  • Phản ứng dị ứng: Những phản ứng này khá hiếm, nhưng một số người có phản ứng dị ứng với thuốc hỗ trợ giấc ngủ.
  • Tương tác thuốc: Thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể tương tác với các loại thuốc khác và có khả năng thay đổi hiệu lực hoặc cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể.

Ngoài danh sách chung về các tác dụng phụ tiềm ẩn này, có những rủi ro chỉ tồn tại với một số thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Ví dụ, một số loại thuốc ngủ có thể có tác dụng phụ đối với các tình trạng sức khỏe khác. Một số loại thuốc ngủ có liên quan đến việc làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm và thuốc an thần theo toa có thể gây ức chế thở và có thể làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ .

Nhiều thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể hình thành thói quen. Điều này có thể dẫn đến việc dùng thuốc quá lâu hoặc quá liều lượng, làm tăng nguy cơ tác dụng phụ.

Việc ngừng sử dụng đột ngột một số loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể làm bùng phát các triệu chứng mất ngủ hoặc các triệu chứng cai nghiện khác.

Bởi vì chúng ít được quản lý cẩn thận hơn, thực phẩm bổ sung có nhiều khả năng có thông tin liều lượng dán nhãn sai 11hoặc là bị nhiễm hóa chất không được liệt kê trên chai12.

Do khả năng xảy ra các tác dụng phụ, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ biện pháp hỗ trợ giấc ngủ nào.

Thuốc hỗ trợ ngủ an toàn nhất cho chứng mất ngủ là gì?

Không có biện pháp hỗ trợ giấc ngủ nào là an toàn nhất. Tùy thuộc vào tình hình sức khỏe cá nhân của bạn, một số loại thuốc nhất định có thể ít hoặc nhiều rủi ro hơn những loại khác. Nhưng quyết định này nên được thực hiện bởi một chuyên gia y tế, người có thể xem xét tình hình của bạn và thảo luận về lợi ích và rủi ro của các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ cụ thể trong trường hợp duy nhất của bạn.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất cho chứng mất ngủ là gì?

Không có thuốc hỗ trợ giấc ngủ là một viên đạn bạc, và không có phương pháp hỗ trợ giấc ngủ nào tốt nhất cho tất cả mọi người.

Thay vào đó, thuốc hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất cho chứng mất ngủ là thuốc phù hợp nhất với nhu cầu của bạn bao gồm bản chất của chứng mất ngủ, tuổi tác, sức khỏe tổng thể của bạn và bất kỳ loại thuốc nào khác mà bạn có thể dùng. Có tính đến những yếu tố này, bạn và bác sĩ của bạn có thể so sánh các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ và những lợi ích cũng như nhược điểm tiềm năng của chúng.

Trong một số trường hợp, cách tốt nhất để có được giấc ngủ ngon hơn có thể không liên quan đến thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Các phương pháp điều trị chứng mất ngủ không dùng thuốc thường có hiệu quả và bác sĩ có thể xem xét các lựa chọn của bạn cho cả phương pháp điều trị y tế và phi y tế, đồng thời giúp bạn quyết định điều gì tốt nhất cho hoàn cảnh của bạn. Cải thiện vệ sinh giấc ngủ, bao gồm tuân thủ thời gian ngủ và thức dậy đều đặn có thể là một lựa chọn thay thế cho những người đang gặp khó khăn về giấc ngủ.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ cho chứng mất ngủ có an toàn không?

Khi được sử dụng bởi người lớn khỏe mạnh, thuốc hỗ trợ giấc ngủ thường an toàn để sử dụng trong thời gian ngắn miễn là chúng được sử dụng theo chỉ dẫn. Tuy nhiên, do có khả năng gây ra các tác dụng phụ, nên luôn an toàn nhất, bất kể loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ nào, hãy dùng nó dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.

Để giảm nguy cơ bị ảnh hưởng tiêu cực, điều quan trọng là phải dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ một cách an toàn . Điều này có nghĩa là dùng chúng đúng lúc và chỉ với liều lượng khuyến cáo. Nên tránh dùng thêm liều ngay cả khi các vấn đề về giấc ngủ vẫn tiếp diễn. Ngoài ra, thuốc hỗ trợ giấc ngủ không được trộn lẫn với các loại thuốc an thần, rượu hoặc thuốc kích thích khác.

Đối với một số người, có thể có thêm rủi ro khi dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ cho chứng mất ngủ. Những ví dụ bao gồm:

  • Người lớn tuổi: Các vấn đề mất phương hướng và nguy cơ té ngã do dùng thuốc an thần khiến một số thuốc hỗ trợ giấc ngủ trở nên nguy hiểm đối với người lớn tuổi.
  • Trẻ em: Ngay cả ở liều thấp hơn, trẻ em có thể có phản ứng khác với thuốc so với người lớn. Với sự phát triển không ngừng về thể chất và tinh thần của trẻ, những phản ứng đó có thể gây hại cho sức khỏe của trẻ.
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: Tùy thuộc vào thuốc hỗ trợ giấc ngủ,có thể là rủi ro sức khỏe13 cho một phụ nữ hoặc con của cô ấy khi các thuốc này được dùng trong thời kỳ mang thai hoặc khi cho con bú.

Những người thuộc các nhóm này hoặc những người có tình trạng sức khỏe chung nên xem xét cẩn thận các lựa chọn điều trị chứng mất ngủ của họ với bác sĩ để xác định xem liệu có loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ nào an toàn cho họ.

Tập thể dục và Mất ngủ

Trang chủ / Rối loạn giấc ngủ / Mất ngủ / Tập thể dục và Mất ngủ

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp hầu hết mọi người đạt được giấc ngủ chất lượng hơn, nhưng nếu bạn đang gặp các vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng hơn thì sao? Lên đến15 phần trăm1người lớn bị mất ngủ mãn tính , được xác định là do khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ, thức dậy quá sớm hoặc ngủ không yên nhiều lần trong tuần.

Tập thể dục giúp điều trị chứng mất ngủ như thế nào?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ trong vòng bốn tuần, những người bị mất ngủ mãn tính bắt đầu tập thể dục thường xuyên có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn tới 13 phút2và ngủ thêm 18 phút nữa. Trên thực tế, các tác giả nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục cũng hiệu quả như thuốc thôi miên trong việc giảm chứng mất ngủ. Các nhà nghiên cứu có một số giả thuyết tại sao điều này có thể xảy ra.

  • Tập thể dục làm thay đổi nhiệt độ cơ thể. Trong khi tập thể dục, cơ thể bạn tăng nhiệt độ và sau đó nhiệt độ cơ thể bạn giảm xuống. Nhiệt độ giảmbắt chước3 một sự thay đổi nhiệt độ tương tự xảy ra trước khi bạn đi vào giấc ngủ, khi cơ thể bạn Bình tĩnh lại 4vào buổi tối để chuẩn bị nghỉ ngơi. Sự giống nhau giữa những thay đổi này có thể báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
  • Tập thể dục làm giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm. Mất ngủ thường xuyêntay trong tay5với lo lắng và trầm cảm. Những triệu chứng này – bao gồm suy nghĩ lo lắng, lo lắng và căng thẳng – có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của một người. Tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng này thông qua việc giải phóng endorphin, tích cựccải thiện chất lượng giấc ngủ6.
  • Tập thể dục có thể thiết kế lại đồng hồ bên trong cơ thể của bạn. Một số người bị mất ngủ dođồng hồ bên trong bị lệch7. Sự gián đoạn nhịp sinh học của một người có thể khiến họ tự nhiên cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm hơn “bình thường”. Tùy thuộc vào thời gian trong ngày họ tập thể dục, nó có thể giúp thiết lập lại đồng hồ cơ thể và giúp họ đi vào giấc ngủ sớm hơn. Hơn nữa, một số hình thức tập thể dục, chẳng hạn như chạy bộ, tăng cường serotonin (mộthóc môn số 8 tham gia vào chu kỳ ngủ-thức), có thể cải thiện khả năng chuyển hóa serotonin của não và điều chỉnh giấc ngủ.

Trong khi các nhà nghiên cứu vẫn đang nghiên cứu để hiểu chính xác hoạt động thể chất ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào, họ đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu vừa phải là cách giảm chứng mất ngủ hiệu quả nhất. Cụ thể, tập thể dục nhịp điệu vừa phải làm tăng thời gian bạn dành cho giấc ngủ sâu. Ngủ sâu là giai đoạn cơ thể tự phục hồi và bổ sung, chữa lành các cơ và mô để chuẩn bị tập luyện nhiều hơn.

Thiếu tập thể dục có thể gây mất ngủ không?

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên tương quan với giấc ngủ ngon hơn. Ở các nhóm tuổi, những người có thói quen tập thể dục thường xuyên ít có nguy cơ bị mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ. Hơn nữa, những người hoạt động thể chất nhiều hơn có xu hướng ít bị mất ngủ hơn sau này trong cuộc sống, cho thấy rằng tập thể dục cũng đóng vai trò như mộtchức năng bảo vệ9 chống mất ngủ.

Ngược lại, a thiếu tập thể dục10có liên quan đến chứng mất ngủ. Cùng với các yếu tố như sức khỏe kém, căng thẳng, tuổi già và thất nghiệp, thiếu tập thể dục thường xuyên là một yếu tố dự báo mất ngủ. Vấn đề là khi mọi người bị mất ngủ, có thể khó hoạt động thể chất hơn domức độ mệt mỏi ban ngày cao hơn11 và buồn ngủ.

Tập thể dục có thể gây mất ngủ?

Nói chung, câu trả lời là không. Tuy nhiên, một số người bị mất ngủ do tập thể dục nếu họ tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, trong khi những người khác không gặp khó khăn gì khi ngủ ngay sau đó.

Đối với một số người, tập thể dục quá muộn vào ban ngày có thể khiến họ không tập được vào ban đêm. Ngoài việc nâng cao tâm trạng của bạn,giải phóng endorphin12kết hợp với tập thể dục có thể cung cấp năng lượng cho não của bạn, khiến một số người cảm thấy tỉnh táo hơn. Vì lý do này, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh tập thể dục ít nhất 2 giờ trước khi ngủ để những tác động đó có thể biến mất.

Tuy nhiên, nhiệt độ cơ thể giảm sau khi tập thể dục có thể bắt đầu từ 30 đến 90 phút sau đó, điều này có thể giúp bạn dễ ngủ.

Để tìm ra thời điểm thích hợp để bạn tập thể dục, hãy cân nhắc ghi nhật ký giấc ngủ . Ghi lại thời điểm bạn tập thể dục, loại bài tập bạn đã làm và trong bao lâu, khi bạn đi ngủ và thời gian bạn đi vào giấc ngủ. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác (như ăn các bữa ăn nặng , hoặc uống cà phê hoặc rượu) có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và ảnh hưởng đến kết quả của bạn.

Loại bài tập nào tốt nhất cho chứng mất ngủ?

Mặc dù các tùy chọn cho thói quen tập thể dục và chuyển động rất nhiều, lưu ý rằng chỉ tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình13, như đi bộ, đã được chứng minh là làm giảm chứng mất ngủ. Tập thể dục nhịp điệu mạnh, như chạy hoặc nâng tạ, đã không được chứng minh là cải thiện giấc ngủ.

Chỉ là một 30 phút tập thể dục14có thể giảm thời gian bạn đi vào giấc ngủ và giúp bạn ngủ lâu hơn. Nhưng những tác động này sẽ mạnh hơn khi bạn thực hiện một chương trình tập thể dục thường xuyên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục trong thời gian dài (từ 4 đến 24 tuần) giúp những người bị mất ngủ đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và tận hưởng chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với trước khi tập thể dục.

Tập thể dục nhịp điệu vừa phải cũng có thể giúp làm giảm các triệu chứng khác liên quan đến chứng mất ngủ. Đối với những người mắc chứng mất ngủ và lo lắng kèm theo, nó có thể làm giảm đáng kể sự lo lắng trước khi ngủ, giảm những suy nghĩ lo lắng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Sau khoảng thời gian từ bốn đến sáu tháng, một thói quen tập thể dục nhịp điệu vừa phải thường xuyên cũng có thể giảm các triệu chứng trầm cảm15 và giảm thời gian16nó cần đi vào giấc ngủ. Nhìn chung, chất lượng giấc ngủ được cải thiện và bạn có nhiều khả năng cảm thấy thoải mái khi thức dậy. Hơn hết, những người tham gia vào các nghiên cứu này đều có được kết quả như nhau bất kể họ tập thể dục vào buổi sáng hay buổi chiều muộn.

Tập thể dục có thể là một công cụ mạnh mẽ trong việc giảm chứng mất ngủ. Nếu bạn khó ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ luyện tập thích hợp để giúp bạn có giấc ngủ ngon và khỏe mạnh hơn.

Thiền có thể điều trị chứng mất ngủ như thế nào

Trang chủ / Mất ngủ / Phương pháp điều trị chứng mất ngủ / Cách thiền có thể điều trị chứng mất ngủ

Thiền bao gồm một loạt các kỹ thuật tâm trí và cơ thể được sử dụng để thúc đẩy trạng thái thư giãn. Với lịch sử lâu đời hàng nghìn năm, thiền hiện đang bắt đầu phổ biến ở Mỹ và hiện đang được hầu hết cácmột trong sáu1 Người lớn Mỹ.Các nhà nghiên cứu ngày càng quan tâm đến tiềm năng của thiền như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ. Do giấc ngủ thiền trị chứng mất ngủ có chi phí tương đối phải chăng, ít rủi ro và dễ thực hiện, nên đây là một lựa chọn hấp dẫn cho những người cókhó khăn2 tiếp cận các loại liệu pháp hoặc thuốc khác.

Thiền có thể điều trị chứng mất ngủ?

Nghiên cứu cho thấy rằng các loại thiền định khác nhau có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ và thậm chí có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cho những người không có vấn đề về giấc ngủ hiện tại3. Đặc biệt, thiền chánh niệm dường như cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm bớt sự xáo trộn vào ban ngày ở những ngườiMất ngủ mãn tính4 và Người cao tuổi5. Về lâu dài, những cải tiến này có thể tương đương với những hiệu quả thấy được từthuốc ngủ6hoặc các phương pháp đã được thành lập khác để điều trị chứng mất ngủ. Giống như các phương pháp điều trị giấc ngủ khác, mục tiêu chính của thiền là giảm bớt áp lực để đi vào giấc ngủ.

Thiền và Chánh niệm ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Chánh niệm và thiền định giúp mang lại trạng thái tinh thần thoải mái, có lợi cho việc đi vào giấc ngủ . Phản ứng này thường được mô tả làphản ứng thư giãn7, hoặc ngược lại với phản ứng căng thẳng.

Trong khi đi vào giấc ngủ liên quan đến việc giảm dần sự kích độngsố 8, mất ngủ thường được định nghĩa là một trạng thái quá hưng phấn. Khi chúng ta căng thẳng, chán nản hoặc lo lắng, bộ não của chúng ta luôn “hoạt động” và chúng ta cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hơn. Về lâu dài, chúng ta sẽ kéo dài tình trạng căng thẳng này khi bắt đầu liên kết giờ đi ngủ với lo lắng về việc không thể ngủ được.

Tình trạng của chấp nhận và nhận thức9 được gợi ý bởi thiền định giúp giảm bớt căng thẳng tâm lý và cải thiện sự suy ngẫm và điều tiết cảm xúc10. Nghiên cứu về những người cóđau cơ xơ hóa11đã phát hiện ra rằng chánh niệm giúp bệnh nhân kiểm soát cơn giận, lo lắng, hồi hộp và trầm cảm. Các nhà nghiên cứu này đưa ra giả thuyết rằng chánh niệm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách cung cấp cho bệnh nhân các nguồn lực tinh thần để làm dịu hệ thần kinh chuẩn bị cho giấc ngủ.

Ở cấp độ sinh học, thiền định làm chậm nhịp tim và nhịp thở và giảm mức độ cortisol12, hormone căng thẳng. Về lâu dài, phản ứng thư giãn làm giảm căng thẳng liên quan đếnviêm13 và stress oxy hóa và cải thiện tình trạng kháng insulin.

Tác động qua lại chính xác giữa thiền và ngủ vẫn đang được điều tra, nhưng có vẻ như thiền kích thích những thay đổi lâu dài trong não14điều đó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các nghiên cứu vềnhững người có kinh nghiệm trong thiền định15 đã phát hiện ra rằng chúng cho thấy những cải thiện trong giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM, cũng như ít thức giấc vào ban đêm hơn.

Bao lâu thì bạn nên thiền cho chứng mất ngủ?

Thiền là một kỹ năng, và những người thực hành nó thường xuyên hơn có xu hướng nhận thấy nhiều lợi ích có ý nghĩa hơn. Các nghiên cứu về phản ứng thư giãn đã phát hiện ra rằng nó tạo ra các hiệu ứng tâm lý và thể chất ngay lập tức, cho thấy rằng luyện tập hàng ngày là tối ưu để có thể thấy được tác dụng đối với giấc ngủ đêm đó.

Trong khi các yếu tố như số phút thiền định và chất lượng thiền định là khó định lượng16, những lợi ích của thiền đã được phát hiện là được nâng cao ở những người thực hành lâu năm.

Tương tự, một nghiên cứu về lợi ích của thiền đối với chứng mất ngủ ở bệnh nhân ung thư vú17nhận thấy rằng những lợi ích này biến mất sau 12 tháng. Những kết quả này cho thấy rằng những lợi ích lớn nhất có được từ việc thiền định nhất quán trong một thời gian dài.

Làm thế nào bạn có thể thiền để có giấc ngủ ngon hơn?

Để tạo nền tảng cho buổi thiền của bạn, hãy bắt đầu bằng cách chuẩn bị một môi trường yên tĩnh và tìm một tư thế thoải mái. Khi thiền trước khi đi ngủ, điều này có thể bao gồm việc thay đồ ngủ rộng rãi, tắt đèn và lên giường. Thực hành các thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh và sử dụng các kỹ thuật từ liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ có thể giúp bạn tận dụng tối đa việc thiền định để trị chứng mất ngủ.

Nếu đang sử dụng điện thoại hoặc một thiết bị khác để nghe một buổi thiền có hướng dẫn, bạn có thể giảm bớt phiền nhiễu bằng cách tắt thông báo, giảm độ sáng trên màn hình và đặt âm lượng ở mức thích hợp.

Hầu hết các phương pháp thiền sau đó đều hướng dẫn các đệ tử của họ tìm ra trung tâm của sự tập trung. Các bản nhạc thiền trị mất ngủ có thể sử dụng giọng nói êm dịu, hình ảnh có hướng dẫn, âm nhạc hoặc các kỹ thuật khác để tạo cảm giác thư giãn.

Những loại thiền nào có tác dụng tốt nhất cho giấc ngủ?

Các kỹ thuật thiền cho chứng mất ngủ có xu hướng kết hợp các thành phần thở và chánh niệm, với một số lượng lớn sự trùng lặp giữa các phương pháp. Nếu chưa quen với thiền, bạn có thể bắt đầu bằng cách nói chuyện với một học viên được cấp phép, tải xuống ứng dụng hoặc tra cứu video trực tuyến để tìm một bài tập thư giãn phù hợp với bạn. Một số phương pháp thiền phổ biến cho giấc ngủ bao gồm:

  • Thiền chánh niệm : Hầu hết các nghiên cứu về thiền trị chứng mất ngủ đều được thực hiện trên thiền chánh niệm. Chánh niệm liên quan đến việc tập trung vào hiện tại và đón nhận những suy nghĩ và cảm xúc theo cách cởi mở, không phán xét.
  • Hình ảnh và Âm nhạc có Hướng dẫn: Thiền có hướng dẫn cho chứng mất ngủ thúc đẩy sự thư giãn bằng cách yêu cầu người thiền tưởng tượng mình đang ở một nơi yên tĩnh, chẳng hạn như một bãi biển cát trắng hoặc một khu rừng. Điều này thường được thực hiện với sự trợ giúp của một đoạn video hoặc đoạn âm thanh.
  • Thiền quét toàn thân: Trong thiền quét toàn thân, người tham gia được hướng dẫn tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể và ghi nhận bất kỳ cảm giác đau hoặc căng thẳng nào. Điều này liên quan chặt chẽ đến quá trình thư giãn cơ liên tục, trong đó người tham gia tích cực căng thẳng và sau đó thả lỏng từng cơ kế tiếp.
  • Hít thở sâu : Hít thở sâu trong khi vận động cơ hoành thường được sử dụng kết hợp với các kỹ thuật thiền định khác để tăng cường thư giãn. Một ví dụ về điều này là phương pháp thở 4-7-8 , trong đó bạn hít vào trong bốn giây, giữ hơi thở trong bảy giây, sau đó thở ra trong tám giây.

Phong trào thiền định18chẳng hạn như yoga và thái cực quyền cũng có lợi cho chất lượng giấc ngủ. Mặc dù những hoạt động này có thể ít thực tế hơn để thực hiện ngay trước khi đi ngủ, nhưng thực hành những hoạt động này một cách thường xuyên có thể làm giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng tổng thể và giúp đạt được trạng thái thư giãn theo ý muốn.

Có bất kỳ hạn chế nào đối với thiền không?

Thiền có ít tác dụng phụ, nhưng chúng rất hiếm. Tuy nhiên, một số người có thể gặp phải những điều sau:

  • Ảnh hưởng đến thể chất : Một số tư thế thiền định có thể gây cứng cơ. Đặc biệt, thiền dựa trên chuyển động có thể không thực hiện được đối với những người bị hạn chế về thể chất.
  • Ảnh hưởng tâm lý : Trong một số trường hợp hiếm hoi, một số kiểu thiền định có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm.
  • Sẽ không chữa được chứng rối loạn giấc ngủ : Thiền không phải là cách chữa các chứng rối loạn giấc ngủ như hội chứng chân không yên hoặc chứng ngưng thở khi ngủ. Những tình trạng này sẽ cần được điều trị bằng các biện pháp can thiệp có mục tiêu.
  • Có thể không hiệu quả với bạn : Thiền cần phải thực hành và bạn có thể thấy mất một thời gian để thấy được những lợi ích. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã tìm thấy các biện pháptăng kích thích19 trong khi ngủ sau khi thiền, chỉ ra rằng có lẽ không phải tất cả các loại thiền đều thích hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ khách quan.

Một số lợi ích khác của thiền là gì?

Thiền có lẽ được biết đến nhiều nhất với khả năng làm giảm lo lắng, trầm cảm và đau đớn20.

Cùng với đó, nghiên cứu mới đây đang phát hiện ra những lợi ích tiềm năng về chất lượng cuộc sống đối với bệnh nhân đau cơ xơ hóa, Bệnh tiểu đường21, ung thư vú22, và hội chứng ruột kích thích. Bằng chứng sơ bộ chỉ ra rằng thiền cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừasuy giảm nhận thức23, bỏ hút thuốc và giảm huyết áp.

 

 

 

 

Nội dung hide
More Stories
>> BÁO GIÁ Mặt Nạ Ngủ | Shopee Lazada Sendo Tiki mới nhất